Comment faire une posture sur une jambe : Techniques, avantages et variations

Objectifs : Équilibre, force des jambes

Équipement nécessaire : Chaise, barre ou autre aide à la stabilité

Niveau : Débutant

De nombreuses blessures et affections peuvent affecter votre équilibre et vous donner l’impression d’être instable sur vos pieds. Une entorse de la cheville, par exemple, peut entraîner des déficits d’équilibre dus à des déchirures des tissus mous qui transmettent les informations relatives à l’équilibre au cerveau. Les personnes qui souffrent d’un accident vasculaire cérébral (AVC) ont aussi souvent de graves problèmes d’équilibre qui rendent la marche difficile. Nous perdons également l’équilibre en raison du processus normal de vieillissement.

Avantages

La capacité à se tenir sur une jambe est importante. Lorsque vous marchez, vous passez environ 40 % de votre temps avec un pied au sol alors que la jambe opposée se déplace dans l’air. La position sur une jambe est un exercice simple, mais très efficace pour améliorer l’équilibre.

L’amélioration de l’équilibre peut contribuer à améliorer les performances sportives et peut vous aider à prévenir les chutes susceptibles de provoquer des blessures graves.

Instructions étape par étape

Avant de commencer les exercices d’équilibre, votre kinésithérapeute peut vouloir obtenir une mesure de base de votre équilibre pour suivre vos progrès. Des tests d’équilibre tels que le test de la portée fonctionnelle ou le test de l’appui sur une jambe peuvent vous donner une idée de l’efficacité des systèmes d’équilibre de votre corps.

Pour effectuer le test d’équilibre sur une jambe :

Tenez-vous debout, les pieds joints. Restez en sécurité pendant le test ; ayez un objet stable comme une chaise ou un comptoir de cuisine à proximité afin de pouvoir l’attraper si vous commencez à vous sentir instable.
Soulevez un pied du sol. Ne laissez pas vos jambes se toucher (cela peut vous donner une stabilité supplémentaire).
Regardez une horloge pour voir combien de secondes vous êtes capable de vous tenir sur un pied et notez ce nombre.
Si vous êtes capable de vous tenir sur un pied pendant 60 secondes ou plus, essayez le test de la position sur une jambe en vous tenant sur une surface molle comme un oreiller.

Une fois que vous avez obtenu ce résultat de base, pratiquez l’exercice d’équilibre sur une jambe. Comme pour le test, placez-vous derrière une chaise ou à côté d’un objet stable.

Tenez le dossier de la chaise avec les deux mains.
Soulevez une jambe du sol, lentement.
Maintenez votre équilibre en vous tenant sur une jambe pendant 5 secondes.
Revenez à la position de départ et répétez 5 fois. Essayez d’augmenter le temps passé debout sur une jambe.
Effectuez l’exercice avec la jambe opposée.

Erreurs courantes

Il s’agit d’un exercice pour débutants. Allez-y doucement et assurez-vous d’avoir un soutien et vous devriez pouvoir l’effectuer en toute sécurité. Si vous avez des questions ou des inquiétudes, parlez-en à votre médecin ou à votre kinésithérapeute.

Modifications et variations

Cet exercice peut être intensifié à mesure que la stabilité de l’équilibre s’améliore. En mettant progressivement votre équilibre à l’épreuve, vous pourrez constater une amélioration de votre stabilité.

Vous avez besoin d’une modification ?

Si vous ne vous sentez pas encore prêt pour cet exercice, demandez à votre kinésithérapeute de vous proposer d’autres façons de travailler votre équilibre.

Vous voulez relever un défi ?

À mesure que l’exercice d’équilibre sur une jambe devient plus facile, vous pouvez passer à des exercices d’équilibre plus avancés, mais consultez votre physiothérapeute avant d’essayer quelque chose de trop difficile.

Augmentez l’intensité et le défi de l’exercice de l’équilibre sur une jambe grâce à ces modifications :

Tenez-vous au dossier de la chaise d’une seule main.
Tenez-vous près de la chaise pour plus de sécurité, mais ne vous y accrochez pas.
Fermez les yeux en vous tenant sur un pied.
Tenez-vous sur une surface molle et molle comme un oreiller ou un morceau de mousse.
Soulevez votre jambe d’un pouce par rapport au sol.
Effectuez l’exercice de la position en T, qui consiste à étendre la jambe soulevée derrière vous, en gardant le dos et le bassin à niveau.

Sécurité et précautions

La capacité à se tenir sur une jambe est importante pour rester en sécurité lors de la marche et des déplacements. Un équilibre adéquat sur une jambe peut être une composante de votre programme de rééducation de l’équilibre. Consultez votre physiothérapeute et apprenez à mesurer votre équilibre en toute sécurité et à effectuer l’exercice d’équilibre sur une jambe pour vous assurer de maximiser votre mobilité et votre stabilité fonctionnelles.

Avant d’effectuer cet exercice ou tout autre programme d’exercices d’équilibre, consultez votre médecin pour vous assurer que l’exercice est sans danger pour vous.