Utilisation d’un rouleau en mousse
L’utilisation d’un rouleau en mousse est un excellent moyen de soulager la douleur due à une blessure des tissus mous ou de procéder à une libération myofasciale. Le rouleau en mousse permet non seulement d’étirer les muscles et les tendons, mais aussi de supprimer les adhérences des tissus mous et les cicatrices. Cet exercice particulier utilise le rouleau pour cibler la bande IT.
Comment utiliser un rouleau en mousse pour soulager les douleurs de la bande IT ?
L’utilisation du rouleau en mousse sur la bande IT peut être douloureuse, mais de nombreuses personnes estiment qu’il s’agit de l’un des étirements les plus utiles que vous puissiez faire avec le rouleau en mousse.
- Allongez-vous sur le rouleau sur le côté, avec le rouleau positionné juste en dessous de la hanche. Votre jambe supérieure peut être dans l’alignement de la jambe inférieure si vous souhaitez une pression importante. Ou bien, pliez-la devant vous pour décharger une partie du poids de votre corps et assurer un meilleur équilibre.
- Utilisez vos mains comme support et roulez de la hanche vers le bas jusqu’au genou, en vous arrêtant sur les zones tendues ou douloureuses. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Étirement avancé de la bande IT
Il s’agit d’un étirement plus avancé de la bande IT, également connu sous le nom de « Pigeon Pose » en yoga. Cette position peut solliciter l’articulation du genou. Si vous avez des blessures ou des limitations au niveau de l’articulation du genou, vous devrez peut-être modifier ou éviter cet étirement.
L’avantage de la pose du pigeon pour les douleurs de la bande IT est qu’en plus d’étirer directement la bande IT, cette position étire également les fessiers (muscles fessiers). Dans certains cas, des fessiers tendus peuvent contribuer à la douleur de la bande IT, il est donc utile de cibler les deux zones.
Comment réaliser l’étirement avancé de la bande IT ?
- Commencez par vous mettre en position de push up sur vos mains et vos orteils.
- Faites glisser votre genou droit vers l’avant, en direction de votre main droite. Inclinez votre genou de manière à ce que la cheville extérieure touche le sol (voir l’image).
- Faites glisser votre jambe gauche vers l’arrière aussi loin que possible.
- Gardez vos hanches bien alignées avec le sol.
- Vous devriez ressentir un étirement profond de votre hanche droite et de l’extérieur de la cuisse.
- Vous pouvez soit rester debout sur vos mains, soit vous pencher en avant et laisser vos avant-bras reposer sur le sol devant vous, soit étendre complètement votre bras devant vous.
- Respirez lentement et profondément à partir de votre ventre. Maintenez l’étirement pendant 30 à 60 secondes et relâchez. Répétez l’exercice sur l’autre jambe.
Étirement de la bande IT debout
La douleur de la bandelette ilio-tibiale est une cause fréquente de douleur au niveau de l’extérieur (latéral) du genou et du bas de la cuisse. La douleur de la bande IT peut être causée par de nombreuses raisons, notamment une bande IT tendue ou surutilisée, des muscles tendus ou faibles, ainsi que des blessures chroniques et aiguës. Ce programme d’étirement peut aider à réduire la douleur de la bande IT.
Comment réaliser l’étirement debout de la bandelette IT ?
Il existe de nombreuses façons d’étirer la bande IT. Voici un étirement simple que vous pouvez réaliser en position debout.
- Debout, croisez votre jambe droite devant votre jambe gauche.
- Avec votre bras gauche tendu au-dessus de votre tête, tendez le bras vers votre côté droit comme indiqué.
- Placez votre main droite sur votre hanche.
- Poussez légèrement sur votre hanche droite pour déplacer vos hanches vers la gauche ; vous sentirez un léger étirement le long du côté gauche de votre torse.
- Continuez à vous étirer jusqu’à ce que vous sentiez un étirement complet de l’extérieur du torse, de la hanche, du haut de la cuisse et du genou de votre jambe gauche.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
- Pour un étirement plus profond, écartez davantage vos pieds, pliez le genou de votre pied avant et gardez le genou arrière droit.
Étirement de la bande IT en position assise
Voici un étirement simple de la bandelette IT que vous pouvez faire en étant assis sur le sol.
Comment faire l’étirement de la bandelette IT en position assise ?
- Assis sur le sol, croisez une jambe sur l’autre comme indiqué.
- Tirez doucement votre genou plié vers votre poitrine afin que l’intérieur du genou soit près de votre torse.
- Tournez lentement le haut de votre corps et faites glisser votre bras au-dessus de votre genou plié, comme illustré.
- Dans cette position, vous pourrez exercer une légère pression sur votre cuisse afin de ressentir un étirement de l’extérieur de votre hanche et de vos muscles fessiers.
- Maintenez cet étirement pendant 15 à 20 secondes, détendez-vous et changez de jambe. Répétez 3 à 5 fois par côté.
Étirement croisé des jambes
L’étirement croisé de la bande IT est un étirement légèrement plus avancé qui cible la bande IT et les fessiers.
Comment faire l’étirement croisé des jambes ?
- Croisez la jambe gauche sur la jambe droite dans une position assez large.
- Accroupissez-vous lentement en pliant les genoux.
- Gardez votre poids centré sur la jambe gauche et laissez votre talon droit remonter légèrement.
- Pliez légèrement la taille.
- Levez vos mains vers le haut et vers l’extérieur devant vous, puis levez vos bras.
- Vous devriez sentir un étirement le long de la bande IT de votre jambe droite, près de la hanche et de la cuisse.
- Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis détendez-vous et répétez l’exercice avec l’autre jambe. Effectuez 3 fois par côté.
- Tenez-vous à un support en face de vous si vous êtes fatigué.
- Une alternative à la tenue de cet étirement est de l’utiliser dans un mouvement de marche latérale dans le cadre d’une routine d’échauffement et de récupération.