Étirements du genou pour soulager la douleur et améliorer la condition physique

Que vous couriez des marathons ou que vous souhaitiez simplement sortir de votre voiture sans douleur, travailler la flexibilité des genoux reste crucial pour mener une vie saine et active. Les genoux, l’une des articulations les plus fortes et les plus essentielles du corps humain, comprennent des tendons, des muscles et des ligaments qui doivent travailler en harmonie pour vous permettre de vous plier et de vous déplacer correctement d’un côté à l’autre.

Ainsi, le maintien de cette charnière principale et de tous ses éléments en pleine forme fait la différence entre une vie confortable et une vie de douleur constante. L’étirement de vos genoux peut vous aider à maintenir cette articulation et les muscles qui l’entourent en bonne santé, tout en offrant les avantages suivants :

• Selon la Fondation pour l’arthrite, l’étirement et le renforcement des genoux pourraient être le traitement non médicamenteux le plus efficace que vous puissiez suivre si vous souffrez d’arthrose.
• Si vous souffrez de douleurs au genou, le renforcement des quadriceps et l’augmentation de la souplesse peuvent être plus efficaces que l’utilisation systématique d’attelles de genou ou de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens, selon une étude publiée dans American Family Physician.
• Les personnes souffrant de douleurs chroniques au genou pourraient souffrir d’une perte de qualité de vie due à la dépression et à une vie sociale limitée.
• Les chercheurs ont constaté que les interventions d’exercice produisaient des avantages statistiquement significatifs dans les fonctions sociales chez les personnes souffrant de douleurs chroniques du genou et d’arthrose du genou, selon une étude de 2018.

À quelle fréquence vous devez vous étirer

Vous devriez viser à vous étirer une fois par jour, surtout après une séance d’entraînement lorsque vos muscles sont chauds. Si vous souhaitez réaliser un entraînement d’étirement du genou seul, vous devriez effectuer environ cinq minutes de cardio modéré pour réchauffer le corps et vous permettre d’obtenir une meilleure amplitude de mouvement pour chaque étirement.

Chaque fois que vous effectuez une séance d’étirement du genou, visez une routine complète ciblant les mollets, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les ischio-jambiers.

La recherche montre qu’une routine variée vous incitera à poursuivre les exercices. Une étude réalisée en 2019 par Rhumatologie clinique a révélé que les taux d’observance de la thérapie par l’exercice à domicile se mesuraient à près de 100 % ou à 100 % lorsque les programmes d’exercices impliquaient à la fois la force musculaire et la souplesse articulaire plutôt que la seule puissance d’extension du genou.

Essayez ces 10 étirements du genou

Bien que ces étirements ne demandent pas beaucoup d’efforts, ils constituent une routine bien équilibrée. Consultez un professionnel de la santé si vous avez des douleurs. Un kinésithérapeute peut vous montrer comment étirer au mieux les muscles autour des genoux et vous proposer les modifications nécessaires en fonction de votre état de santé. Cela peut vous aider à prévenir les blessures et à maintenir une mobilité fonctionnelle totale du genou.

Vous devez arrêter l’étirement si vous ressentez une douleur. Vous ne devez ressentir qu’un étirement profond dans chacun des points suivants :

1

Étirement du mollet debout

Pourquoi: Essentiel pour la marche, la course et la montée des
escaliersCombien de fois
: Trois fois par jambe

Instructions étape par étape

1. Placez-vous face à un mur à un mètre de distance.
2. Tendez vos bras à la hauteur des épaules et placez vos mains sur le mur.
3. Avancez la jambe gauche et pliez légèrement le genou gauche. Gardez votre jambe droite droite.
4. Déplacez votre corps dans l’étirement. Gardez vos mains sur le mur pour garder l’équilibre.
5. Poussez sur le pied droit en vous appuyant sur l’étirement. Vous devez sentir l’étirement dans votre jambe droite.
6. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
7. Changez de jambe et répétez. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez vous tenir plus loin du mur pour un étirement plus profond lorsque vous répétez l’exercice.

2

Étirement des fléchisseurs de la hanche en position allongée

Pourquoi: Nécessaire pour se pencher en avant et monter les
escaliersCombien de fois
: Trois fois par jambe

Instructions étape par étape

1. Mettez-vous à genoux sur votre genou gauche et gardez votre tibia droit sur le sol. Si vous trouvez le sol difficile pour votre jambe arrière, essayez de faire cet étirement sur un tapis de yoga.
2. Placez votre jambe droite derrière vous. Gardez votre pied droit face au plafond.
3. Placez vos deux mains sur votre genou droit et poussez votre corps vers l’avant.
4. Gardez votre torse et votre tête alignés. Vous devriez sentir cet étirement dans vos hanches et votre jambe gauche.
5. Maintenez cette position pendant 20 secondes.
6. Changez de jambe et répétez.

3

Étirement des quadriceps

Pourquoi: Les quadriceps contrôlent votre capacité à redresser votre genou. Cela est nécessaire pour marcher et courir.
À quelle fréquence
? Deux fois par jambe

Instructions étape par étape

1. Levez votre bras gauche droit devant vous. Cela vous aide à garder votre équilibre. Si vous trouvez cela trop difficile, vous pouvez modifier l’exercice en vous tenant au dossier d’une chaise ou à un mur.
2. Pliez le genou gauche et attrapez votre cheville gauche. Ramenez votre pied gauche derrière vous.
3. Essayez de tirer votre jambe vers le haut et l’arrière, avec votre main sur votre cheville.
4. Gardez le torse et la tête alignés.
5. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
6. Changez de jambe et répétez.

4

Étirement des ischio-jambiers

Pourquoi: Pour éviter les douleurs potentielles au
genouPourquoi

? Trois fois par jambe

Instructions étape par étape

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Tendez votre jambe droite devant vous.
3. Pliez votre jambe gauche.
4. Enroulez vos mains autour de l’arrière de votre cuisse gauche et tirez lentement la jambe vers vous, aussi loin que vous le souhaitez.
5. Maintenez cette position pendant 20 secondes.
6. Changez de jambe et répétez.

5

Étirement des ischio-jambiers au mur

Pourquoi: Aide à soulager les douleurs
lombairesPrévalence
: Trois fois par jambe

Instructions étape par étape

1. Allongez-vous sur le sol, le dos tourné vers le mur.
2. Déplacez votre corps de façon à ce que vos fessiers touchent le mur.
3. Placez une jambe sur le mur et essayez d’étendre la jambe autant que vous le pouvez.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
5. Changez de jambe et répétez.

6

Étirement de la bandelette ilio-tibiale

Pourquoi: Pour éviter que la bandelette ilio-tibiale ne frotte anormalement et ne provoque des douleurs au genou
:
Trois à cinq fois par côté

Instructions étape par étape

1. Allongez-vous sur le côté droit.
2. Gardez votre genou inférieur plié. Tendez le bras vers l’arrière, attrapez votre cheville gauche et pliez votre genou.
3. Posez le pied de votre jambe inférieure sur votre genou supérieur.
4. Utilisez le pied sur votre genou pour tirer votre genou supérieur vers le sol. Vous devriez sentir un étirement sur le côté de votre rotule.
5. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
6. Changez de côté et répétez.

7

Fente latérale

Pourquoi: Pour ouvrir les adducteurs de la hanche afin d’éviter que votre capacité de marche ne devienne tendue et
douloureuseCombien de fois
: Trois fois par jambe

Instructions étape par étape

1. Tenez-vous droit, les pieds bien écartés.
2. Placez vos pieds à un angle de 45 degrés.
3. Fléchissez d’un côté. Vous devriez sentir un étirement profond dans vos cuisses.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
5. Changez de côté et répétez.

8

Étirement du piriforme (figure 4)

Pourquoi: Réduit les blessures à la
hancheComment

? Deux fois par jambe

Instructions étape par étape

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Gardez vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Si vous trouvez que cela fait mal à votre dos, vous pouvez le faire sur un tapis de yoga ou une serviette.
3. Placez vos paumes sur le sol et éloignez vos bras du corps.
4. Déplacez la cheville de la jambe sur votre cuisse droite pliée.
5. Soulevez le pied droit du sol et croisez vos mains derrière votre genou droit plié.
6. Déplacez vos jambes vers votre poitrine aussi loin que possible. Vous devriez sentir cet étirement à l’arrière de votre jambe droite. Lorsque cet étirement devient plus facile, essayez de redresser la jambe droite pour un étirement plus profond.
7. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
8. Changez de côté et répétez.

9

Papillon

Pourquoi: Pour garder l’intérieur des cuisses, l’aine et les hanches flexibles pour un mouvement correct
:
Trois fois par jambe

Instructions étape par étape

1. Asseyez-vous sur le sol et gardez votre torse et votre tête en hauteur.
2. Rapprochez la plante de vos pieds pour former un triangle avec vos jambes.
3. Laissez tomber vos genoux sur les côtés aussi loin que vous le pouvez. Vous pouvez utiliser vos bras pour pousser sur vos genoux afin d’obtenir un étirement plus profond.
4. Penchez-vous en avant, en gardant votre torse et votre tête alignés du mieux que vous pouvez. Vous devriez sentir cet étirement à l’intérieur de vos cuisses.
5. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

10

Étirement des jambes droites

Pourquoi: Essentiel pour la marche, la course et la montée des
escaliersCombien de fois
: Trois fois par jambe

Instructions étape par étape

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
2. Pliez votre jambe gauche et gardez votre pied gauche à plat sur le sol.
3. Levez votre jambe droite aussi loin que possible. Gardez-la droite et tendue. Vous devriez sentir un étirement dans vos ischio-jambiers.
4. Tenez jusqu’à 30 secondes. Il se peut que vous ne puissiez pas tenir aussi longtemps. Vous pouvez augmenter cette durée.
5. Bas de jambe. Changez de côté et répétez.

Vous n’avez pas besoin de faire beaucoup d’efforts pour mettre en place un bon programme d’étirement pour les tendons et les muscles de votre genou.