Bien que l’exercice régulier soit important pour développer l’endurance, conditionner votre corps et perdre du poids, il arrive presque toujours un moment où vous devez faire une pause. La bonne nouvelle, c’est qu’il faut bien plus qu’une semaine de repos pour anéantir tous vos efforts, alors n’ayez pas peur de vous reposer si vous vous sentez fatigué et endolori.
Pourquoi faire une pause dans l’exercice ?
L’une des principales raisons pour lesquelles vous pouvez avoir besoin d’une pause est le surentraînement. Faire trop d’exercice ou trop d’exercice à haute intensité peut entraîner la dépression, la fatigue, l’agitation et de mauvaises performances lors de vos séances d’entraînement. N’oubliez pas le temps qu’il vous a fallu pour arriver là où vous êtes. Un jour, une semaine ou un mois de repos ne doit pas vous détourner de vos objectifs de remise en forme.
Vous pouvez également avoir besoin de faire une pause parce que vous êtes fatigué, blessé, très occupé, ou peut-être parce que vous vous ennuyez et risquez de vous épuiser. Vous pouvez aussi tomber malade, partir en vacances ou vous éloigner de votre programme d’entraînement en raison d’autres événements de la vie.
Pourquoi les athlètes ont besoin de repos et de récupération après l’exercice
Signes que vous avez peut-être besoin d’une pause
Si vous n’êtes pas sûr que faire une pause soit la meilleure décision à prendre, il existe quelques signes que vous pouvez observer. Ces symptômes courants indiquent qu’une période de repos est peut-être justifiée.
- Une blessure ou une maladie
- Vous redoutez vos séances d’entraînement
- Fatigue ou épuisement physique
- Mauvaise performance
- Des courbatures qui ne disparaissent pas
- Vous ne supportez pas l’idée de faire de l’exercice.
- Vous êtes démotivé ou vous vous ennuyez
- Vous devez partir en voyage et vous savez que vous n’aurez ni le temps ni la motivation de faire des exercices complets.
- Vous ne parvenez pas à progresser dans vos entraînements.
Prendre quelques jours ou une semaine de repos est peut-être ce dont vous avez besoin pour reprendre vos entraînements avec plus d’énergie et d’enthousiasme.
Symptômes courants d’épuisement à l’effort
Comment faire une pause efficace dans votre entraînement
Il y a quelques éléments à prendre en compte lorsque vous faites une pause d’une semaine (ou plus). La durée de votre pause-santé peut dépendre de quelques facteurs. Vous devez également envisager d’autres activités pour garder votre corps sain et actif.
Durée
Vous serez peut-être surpris d’apprendre que le fait de s’arrêter de s’entraîner pendant quelques jours ou une semaine complète ne nuit pas nécessairement aux progrès que vous avez réalisés. Parfois, il est bon de prendre des jours de repos supplémentaires pour éliminer toute trace de fatigue dans votre corps.
Pensez aux marathoniens. Ils atteignent généralement leur pic d’entraînement environ deux semaines avant le marathon, puis commencent à réduire progressivement leurs efforts afin d’être totalement reposés pour la course.
De nombreux sportifs et athlètes chevronnés prévoient régulièrement une semaine de repos toutes les huit à douze semaines.
Impact sur la condition physique générale
Vous vous demandez peut-être quel sera l’impact de la durée de votre pause d’entraînement sur votre niveau de forme physique. La question est de savoir si vous faites une pause par choix ou parce que vous y êtes obligé. Ces statistiques peuvent vous aider à comprendre l’impact d’une pause d’entraînement sur votre condition physique.
- La puissance aérobie peut diminuer de 5 à 10 % en trois semaines.
- Les personnes en très bonne forme physique connaîtront une baisse rapide de leur forme pendant les trois premières semaines d’inactivité avant que celle-ci ne s’estompe.
- Il faut environ deux mois d’inactivité pour perdre complètement les gains réalisés.
- La force et l’endurance musculaires durent plus longtemps que la forme aérobie. Les muscles gardent la mémoire des exercices pendant des semaines, voire des mois.
Il n’y a pas de règle absolue concernant le nombre de jours de repos à prendre ou le moment où les prendre. L’essentiel est d’écouter son corps, pour détecter les signes de surentraînement, et son esprit, pour détecter les signes d’ennui ou d’épuisement.
Activités
Pendant votre pause d’entraînement, essayez de faire d’autres activités qui font travailler votre corps d’une manière différente. Jouer au paddle ball sur la plage, faire de longues promenades, de la plongée avec tuba et d’autres jeux sont des moyens amusants de rester en mouvement sans avoir à se soucier de faire de longues séances d’entraînement.
N’oubliez pas que vous n’êtes pas obligé d’être complètement inactif et, en fait, c’est peut-être le moment idéal pour essayer des activités pour lesquelles vous n’avez habituellement pas le temps. Laissez la routine et le cardiofréquencemètre à la maison et essayez :
- Une longue et facile promenade à vélo
- un cours de yoga ou de Pilates, ou quelque chose de nouveau et de différent, comme la boxe, le jiu jitsu brésilien, la danse ou l’escalade
- Travailler tranquillement dans le jardin
- S’étirer
- Faire une longue promenade
- Lancer un ballon de football ou un frisbee.
Des moyens simples de rendre l’exercice amusant
Reprendre l’exercice
Même si vous ne prenez que quelques jours de repos, vous risquez d’avoir mal lorsque vous reprendrez vos exercices. La fréquence des courbatures dépend de la génétique, de la durée de votre arrêt et de l’intensité de votre entraînement. Si vous avez fait une pause prolongée, il est important de reprendre vos exercices en douceur afin d’éviter les blessures et le malheur.
Vous aurez peut-être l’impression de repartir à zéro, mais il ne faudra pas longtemps à votre corps pour se remettre dans l’état où il était avant votre pause. Votre corps se souvient comment faire de l’exercice, il a juste besoin d’un peu de temps pour s’habituer à nouveau.
Que vous recommenciez à courir ou que vous retourniez à la salle de musculation, il est toujours possible de se remettre sur les rails, quel que soit le temps écoulé depuis votre dernière séance de sport. Il est tentant de vouloir rattraper le temps perdu et de se lancer dans un programme d’entraînement intensif, mais c’est la dernière chose à faire. Non seulement vous risquez d’avoir très mal, mais vous risquez aussi de vous blesser.
Suivez ces principes de base pour que votre corps reste fort et sain lorsque vous reprenez votre programme d’entraînement.
- Donnez du temps à votre corps. Il peut vous falloir jusqu’à trois semaines pour revenir à votre niveau initial, en fonction de l’intensité de votre entraînement précédent et du temps écoulé. Profitez des deux premières semaines pour vous habituer à votre corps et à vos séances d’entraînement.
- Commencez simplement. Si vous aviez une routine que vous suiviez auparavant, essayez une version allégée, en utilisant des poids plus légers et une intensité moindre.
- Prenez des jours de repos supplémentaires. Si vous recommencez à faire de l’exercice, cela signifie que vous aurez plus ou moins mal. Prévoyez des jours de récupération supplémentaires pour que votre corps puisse guérir et devenir plus fort.
Chaque semaine, augmentez progressivement l’intensité jusqu’à ce que vous ayez retrouvé votre routine habituelle.