Les clémentines sont peut-être de petite taille, mais leurs apports nutritionnels et leurs bienfaits pour la santé n’ont rien de miniature. Faisant partie de la famille des mandarines, les clémentines sont souvent considérées comme de « petites oranges » (et vendues sous des noms comme « Cuties » et « Sweeties »). Elles sont naturellement sans pépins et faciles à éplucher, ce qui en fait une friandise pratique et saine pour les enfants comme pour les adultes.
Valeur nutritive de la clémentine
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une clémentine (74g).
- Calories: 35
- Lipides: 0.1g
- Sodium: 0.7mg
- Glucides: 8.9g
- Fibres: 1.3g
- Sucres: 6.8g
- Protéines: 0.6g
Glucides
Le profil nutritionnel des clémentines est similaire à celui des autres membres de la famille des mandarines et des oranges. Une clémentine contient environ 9 grammes de glucides. La même portion fournit également environ 6,8 grammes de sucre, mais comme les clémentines sont naturellement sucrées, il n’y a pas de sucres ajoutés.
Lipides
Comme la plupart des fruits (à l’exception de certains fruits uniques comme les noix de coco et les avocats), les clémentines sont très pauvres en graisses et sans cholestérol.
Protéines
Les clémentines, comme la plupart des autres agrumes, sont pauvres en protéines. Une clémentine apporte moins d’un gramme de protéines.
Vitamines et minéraux
Les clémentines regorgent de nutriments. Comme la plupart des agrumes, elles sont riches en vitamine C. Une seule clémentine fournit 60 % de l’apport quotidien recommandé pour cette vitamine importante. Deux clémentines couvrent presque 100 % de l’apport quotidien recommandé de 75 milligrammes pour les femmes. (Les hommes ont besoin de 90 milligrammes par jour).
Les clémentines sont également riches en potassium, fournissant 131 milligrammes par portion d’un fruit (à titre de comparaison, une petite banane contient environ 360 milligrammes). Le potassium aide à évacuer le sodium de l’organisme et favorise la récupération musculaire.
Les clémentines sont également une source d’acide folique. On trouve 36 microgrammes dans une clémentine, soit environ 10 % de la valeur quotidienne recommandée, tant pour les femmes que pour les hommes.
La bêta-cryptoxanthine est un caroténoïde souvent présent dans les fruits et légumes de couleur rouge, orange (comme les clémentines) ou jaune. Ce caroténoïde présent dans les clémentines est un caroténoïde pro-vitamine A, ce qui signifie qu’il peut se transformer en vitamine A une fois consommé et dans notre corps. La bêta-cryptoxanthine agit également comme un antioxydant.
Avantages pour la santé
Outre les nutriments qu’elles offrent, les clémentines ont également de nombreux effets sur la santé.
Peut améliorer la santé cardiaque
Bien qu’elles ne soient pas concluantes, un certain nombre d’études ont montré une association entre une consommation plus importante d’agrumes et une prévalence plus faible des maladies cardiovasculaires. Pourquoi ? Il pourrait y avoir un lien entre une carence en vitamine C et un risque accru de maladie cardiaque. La vitamine C peut également avoir un impact positif sur les niveaux du profil lipidique et la pression sanguine, ainsi que sur la fonction endothéliale.
Soutien du système immunitaire
La vitamine C joue un rôle dans le soutien de notre système immunitaire. Les recherches montrent que la vitamine C peut aider à prévenir les maladies, notamment le rhume, ainsi qu’à diminuer la durée de la maladie et à en atténuer les symptômes. Certaines recherches suggèrent également que la vitamine C a un effet sur la pneumonie.
Peut réduire le risque de cancer
Un certain nombre d’études publiées établissent un lien entre la consommation d’agrumes et la réduction du risque de cancer. On pense que les composés bioactifs et les phytonutriments (en plus de leur teneur en fibres et en vitamine C) jouent un rôle.
Une étude a révélé que la consommation d’agrumes réduisait de 10 % le risque de cancer du sein. D’autres recherches ont montré que la consommation d’agrumes protège contre le cancer du pancréas, de l’œsophage et de l’estomac.
Le mécanisme n’est pas entièrement compris – une hypothèse est que la vitamine C contenue dans les agrumes peut désactiver les carcinogènes (agents causant le cancer).
Favoriser la santé des os
Avec l’âge, les os deviennent plus fragiles car la formation de nouveaux os diminue et la résorption des os existants se poursuit. Le régime alimentaire peut jouer un rôle en aidant à réduire la perte osseuse. Des études ont montré que la bêta-cryptoxanthine stimule la croissance osseuse tout en réduisant la résorption osseuse, augmentant ainsi la masse osseuse.
Protège la peau et favorise la cicatrisation
Maintenir une peau saine va au-delà de l’anti-âge et de l’esthétique. Notre peau agit comme une barrière, protégeant nos organes et systèmes vitaux de l’environnement. Et notre peau contient naturellement de fortes concentrations de vitamine C. Cette vitamine agit comme un antioxydant, protégeant notre peau des dommages causés par les UV et stimulant la croissance du collagène.
Les recherches montrent également que la vitamine C est importante pour maintenir un équilibre sain entre le collagène et l’élastine, qui devient plus difficile à maintenir avec l’âge.
La vitamine C est également fréquemment utilisée pour aider à la cicatrisation des plaies en milieu clinique. Cette vitamine joue un rôle dans chaque étape de la cicatrisation, de la réduction de l’inflammation à la formation de collagène, et même à la réduction du tissu cicatriciel.
Peut améliorer la santé et le fonctionnement du cerveau
L’hespéridine est un composé végétal présent dans les clémentines qui pourrait jouer un rôle dans la santé cognitive, au même titre que la vitamine C. L’hespéridine est capable de traverser la barrière hémato-encéphalique, que notre corps utilise pour protéger le cerveau des agents nocifs. Grâce à ce mécanisme, l’hespéridine peut contribuer à maintenir le tissu cérébral en bonne santé.
De même que la vitamine C se trouve naturellement en forte concentration dans notre peau, elle est également concentrée dans notre cerveau et notre liquide céphalo-rachidien. Le rôle exact de la vitamine C dans la cognition est encore inconnu, mais ce nutriment pourrait contribuer à protéger notre cerveau au fur et à mesure qu’il vieillit, en particulier chez les personnes âgées dont l’apport en vitamine C est insuffisant.
Augmente l’absorption du fer
L’anémie ferriprive est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes chez les Américains, en particulier chez les femmes de 19 à 50 ans et les adolescentes. Dans notre alimentation, il existe deux types de fer : le fer hémique (de source animale) et le fer non hémique (de source végétale). Le fer non hémique n’est pas aussi bien absorbé que le fer hémique, mais la vitamine C est un nutriment qui peut faciliter ce processus.
Consommer des aliments riches en vitamine C tout en mangeant des aliments contenant du fer non hémique, comme une salade d’épinards avec des poivrons, multiplie par 3 à 6 l’absorption du fer non hémique.
Allergies
Bien qu’elle ne fasse pas partie des allergies alimentaires les plus courantes, l’allergie aux agrumes existe. Différents composants spécifiques des agrumes peuvent provoquer des réactions allergiques. Une autre cause est la pollinose, qui se produit en raison de la réactivité croisée. Si vous êtes allergique aux agrumes, vous devez discuter de vos restrictions avec votre médecin.
Effets indésirables
Le pamplemousse, membre de la famille des agrumes, est l’un des aliments les plus courants sur le site interactions avec les médicaments. Plus de 85 médicaments interagissent avec ce fruit, et les conséquences peuvent être graves. Certains jus de fruits, dont le jus de clémentine, peuvent également interagir avec des médicaments. Discutez de ces interactions avec votre médecin.
Variétés
Les mandarines sont un type d’orange, mais elles constituent une catégorie à part, avec les clémentines et les tangerines. Ces fruits ont tendance à avoir une peau fine, facile à peler, et sont plus petits en taille que les oranges. Les clémentines sont également sans pépins.
Sur le plan nutritionnel, les oranges et les clémentines sont très similaires. À poids égal, les oranges et les clémentines contiennent à peu près le même nombre de calories, de glucides, de protéines et de lipides. Elles ne varient que légèrement en ce qui concerne certains nutriments tels que les fibres, la vitamine C, les folates, le calcium et le potassium, bien que les différences ne soient pas remarquables.
Quand ils sont les meilleurs
Comme la plupart des agrumes, les clémentines sont en saison pendant les mois d’hiver, de novembre à février, bien que vous puissiez souvent les trouver dans les supermarchés toute l’année. Vous les verrez peut-être vendues dans les magasins sous des noms de marque comme Cuties, Darlings et Halos.
Conservation et sécurité alimentaire
Vous pouvez conserver les clémentines à température ambiante pendant environ une semaine, mais les producteurs d’agrumes affirment qu’elles se conserveront plus longtemps – deux à trois semaines – si elles sont conservées au réfrigérateur. Bien que les agrumes ne soient généralement pas associés aux maladies d’origine alimentaire, la contamination est possible. Lavez les fruits avant de les manger (même si vous ne mangez pas la peau).
Comment préparer
L’une des façons les plus simples de déguster des clémentines est de les manger toutes seules. Comme elles n’ont pas besoin d’être réfrigérées, elles constituent une collation parfaite à emporter, et leur peau extérieure facile à peler les rend parfaites pour les enfants. Vous pouvez également essayer les préparations suivantes :
- Mélangez des sections de clémentines sur une salade d’épinards. Non seulement vous ajouterez de la douceur, mais vous augmenterez l’absorption du fer contenu dans les épinards.
- Faites fondre des pépites de chocolat noir, puis trempez des segments de clémentine dans le chocolat liquide. Réfrigérez et dégustez.
- Associez les clémentines à des noix de cajou ou des amandes pour votre collation de l’après-midi. La combinaison graisses-fibres-carbes-protéines vous rassasiera.
Si les clémentines sont excellentes en tant que collation, elles sont également un ingrédient de choix dans les recettes, ajoutant une touche sucrée acidulée à n’importe quel plat. Les agrumes se marient bien avec le poisson et d’autres viandes, grâce à leur équilibre entre acidité et saveur sucrée. Vous pouvez même utiliser les restes d’écorces de clémentines pour faire des écorces confites (et les tremper ensuite dans du chocolat) ou infuser de l’eau ou des boissons alcoolisées pour qu’elles prennent la saveur des agrumes.