Les choux de Bruxelles sont copieux et ont une saveur forte de noix. Vous pouvez acheter une tige de chou de Bruxelles fraîche, qui accueille de petites têtes soigneusement alignées côte à côte en rangées, ou vous pouvez acheter un sac de choux en vrac, frais ou congelés. Savourez-les crus et effilochés dans une salade ou rôtis à point.
Les choux de Bruxelles sont pauvres en glucides et riches en fibres. Bien qu’il ne soit pas surprenant que les choux de Bruxelles soient un aliment sain, ils ne sont pas toujours préparés de la manière la plus saine. De nombreuses recettes de choux de Bruxelles font appel à des ingrédients comme le bacon, le beurre ou le sirop d’érable, ce qui fait grimper rapidement la teneur en graisses saturées et en sucre. Soyez attentif à votre préparation pour tirer le maximum de bénéfices de ce concentré de nutrition.
Faits nutritionnels sur les choux de Bruxelles
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (156 g) de choux de Bruxelles cuits sans matières grasses ni sodium ajoutés.
- Calories: 56
- Lipides: 0.8g
- Sodium: 16mg
- Glucides: 11g
- Fibres: 4.1g
- Sucres: 2.7g
- Protéines: 4g
Glucides :
Sur les 11 grammes de glucides contenus dans une tasse de choux de Bruxelles cuits, un peu plus de 4 grammes proviennent des fibres. Les fibres sont des glucides non digestibles qui aident à maintenir la satiété, à réduire le cholestérol, à réguler les intestins et à stabiliser la glycémie.
Les choux de Bruxelles ont un indice glycémique très bas, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides ou pour celles qui surveillent leur glycémie.
Graisses
Les choux de Bruxelles contiennent des quantités négligeables de graisses, dont un pourcentage plus important provient de graisses insaturées que de graisses saturées.
Protéines
Avec environ 4 grammes de protéines pour 1 tasse cuite, les choux de Bruxelles sont une source décente de protéines végétales, surtout si vous en prenez plusieurs portions. Cependant, les choux de Bruxelles ne sont pas une source complète de tous les acides aminés essentiels. Il est donc important de consommer une variété de sources de protéines plutôt que de compter uniquement sur les choux de Bruxelles.
Vitamines et minéraux
Les choux de Bruxelles sont une source de vitamines B nécessaires à la production d’énergie cellulaire, notamment la vitamine B6, la thiamine et le folate. Les choux de Bruxelles contiennent 24 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine A, ce qui est excellent pour les yeux et les organes internes. Ils contiennent également du manganèse, qui contribue au métabolisme des glucides, des acides aminés et du cholestérol.
Avantages pour la santé
Les choux de Bruxelles sont une excellente source de vitamine C et de vitamine K. Ils sont riches en fibres et en phytonutriments, qui offrent de nombreux avantages pour la santé.
Aide à la guérison
Les choux de Bruxelles sont une excellente source de vitamine K. Si vous vous coupez, la vitamine K aide votre sang à coaguler pour éviter les saignements excessifs. De plus, la vitamine C favorise la réparation des tissus en aidant le corps à produire du collagène.
Favorise l’immunité
Les bienfaits du chou de Bruxelles sur le système immunitaire proviennent probablement de ses nombreux composés phytochimiques. Les composés bioactifs des légumes crucifères, comme les choux de Bruxelles, réduisent l’inflammation, induisent les fonctions immunitaires et stimulent la détoxification naturelle.
Favorise la solidité des os
La vitamine K contenue dans les choux de Bruxelles joue également un rôle important dans la formation des os. De nombreuses protéines dépendantes de la vitamine K sont impliquées dans la minéralisation, le renouvellement et la calcification des os. La teneur en protéines des choux de Bruxelles contribue également à la solidité des muscles et des os.
Aide à réduire le risque de syndrome métabolique
Les fibres contenues dans les choux de Bruxelles (et d’autres légumes) sont depuis longtemps associées au contrôle de l’appétit et au maintien d’un poids sain. Il a été démontré que les plans d’alimentation à base de plantes réduisent les niveaux circulants de l’hormone de l’appétit, la leptine.
Bien que la leptine envoie des signaux de satiété au cerveau, des niveaux élevés de leptine peuvent entraîner une résistance au message de la leptine. Un menu riche en légumes réduit cet effet et protège contre metabolic syndrome.
Peut réduire le risque de certains cancers
Les choux de Bruxelles sont l’un des légumes crucifères dont les propriétés anticancéreuses ont été démontrées. Certaines données indiquent que cela pourrait être dû en partie à l’activation de certaines enzymes du foie qui se lient aux substances cancérigènes.
Les recherches semblent particulièrement prometteuses dans la prévention du cancer du sein et des ovaires. Des associations dose-dépendantes ont été observées entre la consommation de légumes crucifères cuits et le développement du cancer de l’ovaire.
Allergies
Les personnes présentant une intolérance aux aliments riches en histamine peuvent ressentir des symptômes de type allergique après avoir mangé des choux de Bruxelles. Il existe un risque de réactivité croisée chez les personnes allergiques au chou, aux pêches ou à la moutarde.
Effets indésirables
Les légumes du genre Brassica (crucifères) tels que les choux de Bruxelles peuvent provoquer des problèmes gastro-intestinaux chez certaines personnes, surtout lorsqu’ils sont consommés crus. La cuisson des choux de Bruxelles les rend plus faciles à digérer. Les choux de Bruxelles ne sont pas recommandés aux personnes qui suivent un régime pauvre en FODMAP pour gérer leurs symptômes gastro-intestinaux.
Les légumes crucifères comme les choux de Bruxelles sont goitrogènes, ce qui signifie qu’ils peuvent interférer avec l’absorption d’iode, perturbant ainsi la production par la glande thyroïde d’hormones nécessaires à la régulation du métabolisme. Il existe une faible association entre le cancer de la thyroïde, les goitres et la consommation de légumes crucifères dans certaines populations, notamment chez les femmes présentant des carences en iode. Il n’existe cependant pas de preuves suffisantes pour justifier une restriction alimentaire des choux de Bruxelles.
Si vous prenez le médicament Coumadin (warfarine) comme anticoagulant, votre médecin peut vous conseiller de consommer une quantité constante de légumes à feuilles vertes, comme les choux de Bruxelles, pour maintenir la stabilité de votre taux de coagulation. Veillez à discuter de vos habitudes alimentaires avec votre médecin lorsque vous prenez des anticoagulants.
Quand c’est le mieux
Vous pouvez généralement trouver des choux de Bruxelles toute l’année, mais la saison de pointe se situe en automne et en hiver. Les choux de Bruxelles sont meilleurs lorsqu’ils sont récoltés après une gelée. Ils doivent avoir un diamètre de 1 à 1,5 pouce et être durs, verts et compacts.
Les choux de Bruxelles congelés sont une alternative tout aussi nutritive que les frais. Les choux de Bruxelles en conserve et marinés sont également disponibles pour être utilisés dans certains plats (et même dans des cocktails à la place des olives). Ces variétés en conserve sont susceptibles d’être plus riches en sodium avec une valeur nutritionnelle légèrement diminuée. Rincez-les avant de les consommer pour réduire l’excès de sodium.
Conservation et sécurité alimentaire
Les choux de Bruxelles entiers et non coupés peuvent être conservés au réfrigérateur pendant trois à cinq semaines, mais après quelques jours, leur qualité commence à diminuer. Pour une conservation à plus long terme, blanchissez et congelez les choux de Bruxelles jusqu’à un an. Avant de couper des choux de Bruxelles frais, lavez-vous bien les mains et retirez les feuilles extérieures endommagées. Rincez les choux de Bruxelles à l’eau courante et séchez-les avec une serviette en papier propre.
Comment préparer
Les choux de Bruxelles peuvent être cuits à la vapeur, rôtis, sautés ou déchiquetés pour être utilisés dans les salades. Vous pouvez les cuire simplement avec un peu de sel, de poivre et d’huile d’olive, ou les agrémenter de noix et d’épices bonnes pour le cœur.
- Si vous utilisez des germes congelés, laissez-les décongeler avant de les cuire.
- Faites cuire les germes jusqu’à ce qu’ils soient tendres à la fourchette et qu’ils aient pris une couleur vert vif avec quelques taches brun doré (une cuisson excessive des germes affecte leur texture et leur donne une couleur vert terne/kaki). Cela prend environ cinq minutes si vous les faites cuire à la poêle.
- Pour réduire le temps de cuisson, vous pouvez d’abord blanchir vos choux de Bruxelles. Placez-les dans de l’eau bouillante salée pendant environ 30 secondes, puis transférez-les dans un bain de glace pour ralentir le processus de cuisson. Lorsque vous êtes prêt à les préparer, faites-les cuire comme vous le souhaitez et servez-les immédiatement.
- Retournez les choux de temps en temps pour éviter qu’ils ne brûlent.