Le brocoli est un légume crucifère qui appartient au genre de plantes Brassica. C’est une sorte de fleur qui possède une tige centrale épaisse, des feuilles gris-vert et des fleurons verts (il existe quelques variétés violettes). Il est polyvalent et facile à trouver dans la plupart des épiceries.
Le brocoli est considéré comme l’un des légumes les plus nutritifs et, lorsqu’il est cuit correctement, il peut vraiment être un ajout délicieux à tout plan de repas.
Faits nutritionnels sur le brocoli
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une tasse (91 g) de brocoli cru et haché.
- Calories: 31
- Lipides: 0.3g
- Sodium: 30mg
- Glucides: 6g
- Fibres: 2.4g
- Sucres: 1.5g
- Protéines: 2.5g
Glucides :
Une tasse de brocoli cru et haché ne contient que 31 calories, 6 grammes de glucides et très peu de sucre (1,5 gramme). Plus d’un tiers des glucides contenus dans le brocoli proviennent des fibres (2,4 grammes), ce qui en fait un aliment rassasiant et bon pour le cœur.
L’indice glycémique (IG) du brocoli est de 10. L’indice glycémique est une estimation de la façon dont un aliment affecte votre taux de sucre dans le sang. Le brocoli est un aliment à faible IG, ce qui signifie qu’il a un effet minime sur la glycémie.
Lipides
Le brocoli ne contient qu’une quantité infime de graisses et ne contient pas de cholestérol. Il contient cependant une petite quantité d’acides gras oméga-3, sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA). La consommation de deux tasses de brocoli apporte près de 0,5 gramme de cet acide gras anti-inflammatoire.
Protéines
Pour un légume, le brocoli contient une quantité importante de protéines, 2,5 grammes par portion d’une tasse. Mais vous devez tout de même inclure d’autres sources de protéines dans votre alimentation pour couvrir vos besoins quotidiens.
Vitamines et minéraux
Le brocoli regorge de vitamines et de minéraux. C’est une excellente source de vitamine C, qui renforce le système immunitaire, avec plus de 81 mg, soit environ 135 % des besoins quotidiens. Il est également une excellente source de vitamine K, importante pour la santé des os et la cicatrisation des plaies. Vous consommerez 116 % de votre apport quotidien recommandé dans une portion d’une tasse de brocoli. C’est également une très bonne source de vitamine B, le folate, et une bonne source de vitamine A, de manganèse, de potassium, et d’autres vitamines B.
Les minéraux contenus dans le brocoli sont le manganèse, le potassium et le phosphore.
Avantages pour la santé
Le brocoli est associé à plusieurs avantages pour la santé.
Perte de poids
Avec seulement 31 calories par tasse, le brocoli est un ajout populaire dans les assiettes de ceux qui cherchent à perdre du poids. Il est riche en fibres, une tasse apportant environ 9 % de la valeur quotidienne recommandée. Les fibres, la partie non digestible des glucides, peuvent contribuer à réduire le cholestérol, à favoriser la santé intestinale, à réguler la glycémie et à faciliter la perte de poids. La consommation d’aliments riches en fibres vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé.
Les divers avantages des fibres pour la santé
Amélioration de la gestion et de la prévention du diabète
Des études ont montré qu’une alimentation riche en fibres est associée à un risque plus faible de diabète de type 2. D’après une étude portant sur 99 826 femmes, celles qui consommaient le plus de fibres présentaient le plus faible risque de diabète. Les auteurs de l’étude attribuent cet avantage pour la santé au fait que les aliments contenant des fibres sont plus longs à consommer et procurent une plus grande satiété.
D’autres études ont montré que les germes de brocoli peuvent améliorer la résistance à l’insuline chez les patients atteints de diabète de type 2.
Une meilleure santé cardiaque
De nombreuses études ont établi un lien entre une consommation plus importante de légumes crucifères et une meilleure santé cardiaque, notamment une réduction du risque de maladie cardiovasculaire, de cœur ischémique, de maladie cérébrovasculaire et d’accident vasculaire cérébral. Dans ces études, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou et le chou-fleur étaient les légumes les plus couramment regroupés dans la catégorie des légumes crucifères.
C’est peut-être l’une des nombreuses raisons pour lesquelles l’American Heart Association inclut le brocoli dans son modèle d’alimentation saine qui met l’accent sur les légumes, les fruits et les céréales complètes.
Réduction du risque de cancer
Certaines études suggèrent que la consommation de quantités plus importantes de légumes crucifères comme le brocoli, le chou, le chou-fleur, le chou de Bruxelles et le chou frisé peut réduire le risque de certains types de cancer, notamment le cancer de la prostate, du poumon et du sein. En outre, les régimes alimentaires riches en fibres sont associés à une diminution du risque de cancer du côlon.
Protection des cellules
Le brocoli est également l’un des aliments présentant des niveaux élevés de phytonutriments antioxydants sur une base calorique. Les antioxydants aident à combattre les radicaux libres qui causent des dommages aux cellules pouvant entraîner des inflammations et des maladies.
Allergies
Les allergies alimentaires au brocoli sont très rares, mais des cas isolés ont été signalés. Des cas de syndrome aliment-pollen ont été signalés si vous souffrez de rhume des foins dû au pollen d’armoise. Le brocoli, le chou et les légumes apparentés contiennent des protéines similaires à celles du pollen d’armoise et peuvent provoquer une réaction lorsque vous les mangez. Vous pouvez ressentir un picotement sur vos lèvres et votre langue. Dans des cas extrêmement rares, cela peut évoluer vers un gonflement de la gorge ou une anaphylaxie.
Effets indésirables
Le brocoli a une teneur élevée en vitamine K et le fait d’en manger de grandes quantités ou de modifier brusquement la quantité consommée peut interférer avec l’efficacité et la sécurité du Coumadin (warfarine) et réduire son effet anticoagulant. Pendant le traitement au Coumadin (warfarine), l’apport en vitamine K doit être constant. Pour plus d’informations, consultez un diététicien nutritionniste ou votre prestataire de soins.
Variétés
Il existe de nombreuses variétés de brocoli, mais votre épicerie locale ne les propose probablement pas toutes. La plupart des marchés proposent le brocoli calabrais, le brocoli destin et le brocoli belstar. Ce sont les types de brocoli avec des tiges épaisses et des fleurons vert vif.
Le broccolini devient de plus en plus populaire. Cette variété a des tiges plus longues et plus fines et des fleurettes hautes et étroites.
Le brocoli raab (rapini) se trouve également sur de nombreux marchés, bien qu’il ressemble le moins au brocoli. Cette variété est d’un vert vif et feuillue et fait techniquement partie de la famille des navets.
Vous avez moins de chances de trouver des variétés comme le brocoli Romanesco, qui a des fleurons pointus et une couleur vert-jaune.
Quand c’est le meilleur
Le brocoli frais est disponible toute l’année, bien qu’il soit en saison d’octobre à avril. S’il n’y a pas de brocoli frais sur votre marché, la plupart des supermarchés vendent du brocoli surgelé qui peut être tout aussi nutritif que le brocoli frais.
Pour choisir le meilleur brocoli, recherchez des fleurettes serrées d’un vert profond et un pédoncule ferme. Évitez les brocolis dont la tige est molle ou pliable ou les fleurettes jaunâtres.
Conservation et sécurité alimentaire
Pour conserver le brocoli, mettez-le au réfrigérateur pendant 2 ou 3 jours. Retirez-le du sac de fruits et légumes pour permettre la ventilation. Gardez le légume au sec jusqu’à ce que vous soyez prêt à le cuisiner.
Vous pouvez congeler le brocoli, mais la plupart des cuisiniers le font d’abord blanchir ou cuire à la vapeur. Ne le faites cuire que pendant 2 ou 3 minutes, puis plongez-le dans l’eau froide pour arrêter le processus de cuisson. Conservez-les dans des sacs hermétiques au congélateur pendant un an maximum.
Les gens se demandent souvent s’ils peuvent manger tout le légume, y compris la tige épaisse. Les têtes de brocoli, ou les fleurons au sommet, et la tige attachée sont les parties comestibles de la plante. Veillez simplement à couper la partie inférieure de 1 à 2 pouces, qui peut être dure et ligneuse.
Certaines personnes s’inquiètent de l’odeur du brocoli et se demandent si cette odeur n’indique pas que le brocoli est mauvais. Mais ce n’est pas le cas.
Le brocoli contient un groupe de substances appelées glucosinolates, qui sont des produits chimiques contenant du soufre. Ces substances donnent au brocoli son odeur piquante. On dit que le fait de placer un morceau de pain au fond de la casserole pendant la cuisson aide à absorber les odeurs.
Comment préparer le brocoli
Le brocoli peut être consommé cru, sous forme de crudités ou de salade, ou peut être préparé selon différentes méthodes de cuisson. Vous pouvez le cuire à la vapeur, le faire sauter ou le rôtir pour agrémenter votre repas principal ou utiliser les tiges pour préparer une soupe.
Évitez de trop les cuire, car cela les rendrait non seulement moins attrayants visuellement, mais réduirait également la disponibilité des vitamines et des minéraux. Vous pouvez conserver une belle teinte verte en blanchissant d’abord votre brocoli – cela ne fera pas que rehausser la couleur du brocoli mais aidera à ramollir les tiges. Blanchir le brocoli peut également aider à réduire l’amertume.
Le blanchiment est une technique de cuisson qui consiste à plonger brièvement les aliments dans de l’eau bouillante salée (environ 30 secondes), puis à les refroidir rapidement dans de l’eau glacée.
Vous pouvez manger du brocoli 24 heures sur 24 : Prenez votre dose de légumes le matin en ajoutant du brocoli à un plat d’œufs ou utilisez-le comme base ou accompagnement d’un dîner à faible teneur en glucides.