Les vitamines et les minéraux sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, mais il pourrait exister un lien entre les vitamines B (thiamine, riboflavine, vitamine B-6, B-12 et folate) et les performances sportives des athlètes de haut niveau. Les vitamines B sont appelées « micronutriments » et sont utilisées pour convertir les protéines et les glucides en énergie. Elles sont également utilisées pour la réparation et la production des cellules.
Ce que dit la recherche
Les résultats d’une étude publiée dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ont mis en évidence la valeur des vitamines B.
Des chercheurs de l’université d’État de l’Oregon ont découvert que les athlètes qui manquent de vitamines B ont des performances réduites lors d’exercices de haute intensité et sont moins capables de réparer les muscles endommagés ou de développer la masse musculaire que leurs pairs qui ont un régime alimentaire riche en vitamines B.
Ils ont constaté que même une petite carence en vitamines B peut entraîner une diminution des performances et de la récupération. Les besoins individuels en vitamines B varient et peuvent dépendre du type et de l’intensité de l’exercice, de la quantité de nutriments perdus par la sueur et l’urine, ainsi que des différences individuelles dans l’alimentation.
Les femmes athlètes, en particulier, peuvent être plus sujettes à des carences en vitamines B, en raison du nombre réduit de calories qu’elles consomment. Les athlètes masculins ont tendance à consommer beaucoup de calories et une grande variété d’aliments, mais les athlètes féminines ont tendance à surveiller leur alimentation de plus près et ne mangent souvent pas assez de calories ou une variété d’aliments suffisante pour remplacer tous les nutriments dont elles ont besoin pour reconstruire les muscles et faciliter la récupération.
L’USRDA et les athlètes
Selon les chercheurs, l’USRDA (United States Recommended Daily Allowance) pour l’apport en vitamines B peut être inadéquat pour les athlètes.
Les personnes les plus exposées aux carences en vitamines B sont les athlètes qui limitent leur apport calorique ou qui ont des régimes alimentaires spécialisés, réguliers ou restreints.
Les données actuelles soutiennent la théorie selon laquelle les athlètes et ceux qui font des exercices fréquents ou de forte intensité peuvent avoir un besoin accru de riboflavine et de vitamine B-6, en particulier, et peuvent bénéficier d’une supplémentation en multivitamines/minéraux. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui ont un régime alimentaire de mauvaise qualité ou celles qui réduisent leurs calories ou suppriment des groupes d’aliments entiers, comme la viande ou les produits laitiers. Cependant, une toxicité du B-6 peut survenir chez les personnes qui dépassent leurs besoins en B-6.
Vous pouvez obtenir beaucoup de vitamines B à partir des céréales complètes et enrichies, des légumes vert foncé, des noix et de nombreux produits animaux et laitiers.
Comment consommer davantage de légumes verts à feuilles
La vitamine B6 se trouve dans les haricots, le poulet, le poisson et certains légumes et fruits, comme les légumes verts à feuilles, les bananes, les papayes, les oranges et le cantaloup.
La vitamine B12 se trouve dans les produits animaux tels que le poisson, la volaille, la viande, les œufs ou les produits laitiers. La levure nutritionnelle est également une excellente source de B12. Vous pouvez également obtenir de la B12 dans le miso, les algues, les céréales enrichies et le lait de soja ou de riz enrichi.
À moins que vous ne soyez un athlète végétarien, votre régime alimentaire habituel vous fournit probablement beaucoup de B12.
Le folate se trouve dans de nombreux fruits et légumes, ainsi que dans les grains entiers, les haricots, les céréales et autres grains et produits céréaliers enrichis.
Bien que vous puissiez obtenir beaucoup de ces vitamines cruciales dans votre alimentation, pour les athlètes qui consacrent beaucoup de temps et d’intensité à des exercices de haut niveau, il est recommandé de parler à votre médecin ou à un nutritionniste sportif et de faire faire une évaluation nutritionnelle pour vous assurer que vous obtenez la nutrition dont vous avez besoin. Avant d’ajouter des suppléments vitaminiques à votre alimentation, il est également important de connaître la qualité et la pureté de ces suppléments. Encore une fois, parler avec un nutritionniste qualifié est le meilleur moyen d’en savoir plus sur la supplémentation.
Étant donné qu’une nutrition adéquate est essentielle à la performance sportive et que les compléments peuvent prêter à confusion, l’essentiel est d’apprendre quels sont les compléments alimentaires spécifiques dont vous pourriez avoir besoin,
Rencontrez un nutritionniste sportif pour analyser votre régime alimentaire et découvrir exactement quels compléments seraient utiles pour votre physiologie unique et quels compléments vous pouvez ignorer.
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