Les meilleurs exercices pour la sténose vertébrale et la thérapie physique pour la sténose vertébrale

La sténose vertébrale est le plus souvent due à une maladie dégénérative de la colonne vertébrale, c’est pourquoi elle touche principalement les personnes de plus de 50 ans. Des décennies d’usure de la colonne vertébrale et la perte de tonus musculaire due au vieillissement peuvent vous exposer à la douleur, à l’engourdissement ou à l’adresse tingling qui résultent d’une sténose du canal rachidien. La sténose rachidienne se produit lorsque les ouvertures dans les vertèbres (colonne vertébrale) se rétrécissent en raison d’éperons osseux, d’un herniated disc ou d’une autre affection.

Spinal stenosis peut se produire n’importe où le long de la colonne vertébrale, mais elle affecte le plus souvent la partie inférieure (lombaire) du dos. Heureusement, vous pouvez soulager la douleur de la sténose spinale et peut-être même prévenir les changements dégénératifs de la colonne vertébrale en pratiquant régulièrement des exercices destinés à améliorer la souplesse et la force musculaire.

La kinésithérapie pour la sténose spinale peut soulager la douleur

Physical therapy (PT) représente un traitement de première intention pour les cas légers à modérés de sténose spinale et s’est avéré efficace pour soulager les symptômes de la douleur, en particulier pour la sténose lombaire. Les exercices pour la sténose vertébrale peuvent être effectués avec un physical therapist ou dans l’intimité de votre propre maison. Les exercices pour la sténose spinale ne nécessitent aucun équipement, à part peut-être un tapis de yoga.

Outre les exercices de physiothérapie, votre médecin peut vous recommander d’autres options de traitement de la sténose spinale, comme des anti-inflammatoires non stéroïdiens en vente libre (ibuprofène, naproxène), des compresses chaudes ou froides appliquées sur la zone touchée plusieurs fois par jour, ou cognitive behavioral therapy (CBT) pour vous apprendre des techniques de gestion des aspects mentaux de chronic pain.

Exercices d’assouplissement et de renforcement pour la sténose spinale

Les exercices pour la sténose spinale se divisent généralement en deux grandes catégories : les étirements pour améliorer la souplesse et les exercices pour améliorer la force musculaire, en particulier au niveau du tronc (abdomen) et des hanches. Votre kinésithérapeute peut vous demander de vous étirer au début et à la fin d’une séance d’exercices, ou vous pouvez consacrer des séances entières aux seuls étirements. Le yoga est un excellent choix pour traiter la sténose spinale, car il intègre à la fois des mouvements d’étirement et de renforcement.

Avant de commencer une séance d’exercice, vous devez prendre quelques minutes pour échauffer votre corps en marchant sur un tapis roulant (ou autour de votre maison) et en étirant doucement vos grands groupes de muscles (jambes, dos). Une fois que vous vous êtes échauffé pendant environ 10 minutes, vous pouvez passer aux exercices proprement dits. Vous devez interrompre tout exercice ou étirement qui aggrave vos symptômes pendant plus de quelques minutes. L’exercice peut naturellement provoquer une certaine gêne et des douleurs musculaires, mais si un mouvement augmente considérablement votre douleur ou aggrave un engourdissement ou des picotements, arrêtez immédiatement de le faire.

Les meilleurs exercices pour la sténose spinale que vous pouvez faire à la maison

Pour améliorer les symptômes de la sténose spinale, concentrez-vous sur le renforcement des muscles du tronc (abdominaux), des hanches et du dos avec ces exercices.

Pose du chat et de la vache

Cette pose de yoga permet de s’étirer en douceur pour s’échauffer. Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis. Tout en respirant, cambrez le dos et tendez le cou en levant le regard vers le plafond. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis baissez la tête et ramenez le menton vers la poitrine tout en remontant l’abdomen et en arrondissant le dos comme un chat qui s’étire. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez ces mouvements 10 fois ou plus.

Libération du bas du dos

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux pour tirer le nombril vers la colonne vertébrale et aplatir le bas du dos au sol. Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes, puis relâchez. Veillez à respirer pendant l’exécution de cet exercice. Répétez jusqu’à 20 fois.

Mouvement du genou à la poitrine

Allongé sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol, expirez et ramenez doucement un genou vers la poitrine. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis remettez votre pied au sol et répétez l’opération avec l’autre jambe. Ensuite, expirez et tirez doucement les deux genoux vers votre poitrine. Vous pouvez passer une serviette derrière votre cuisse et lever votre jambe avec si vous ne pouvez pas atteindre et saisir facilement votre genou. Maintenez cette position pendant 10 secondes et revenez à la position de départ. Répétez cette séquence 10 fois.

Exercice du pont

Allongez-vous sur le sol, genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Placez vos bras le long du corps, les paumes vers le bas. En expirant, décollez vos hanches du sol et poussez-les vers le plafond pour créer une pente entre vos genoux et votre poitrine. Tout en continuant à respirer, maintenez la pose pendant 30 secondes maximum, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.

Extension lombaire

Tenez-vous debout, pieds joints, et rassemblez vos mains au-dessus de votre tête. Tendez doucement les mains vers l’arrière tout en cambrant le dos sans provoquer de pain. Maintenez cette position pendant une minute, puis redressez-vous lentement et ramenez vos mains sur les côtés. Répétez 10 fois.

Arrondi des épaules

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds légèrement écartés. Placez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas. En expirant, levez la tête et faites légèrement rouler vos épaules vers le haut du sol ou du tapis tout en étirant vos bras vers vos pieds. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 à 20 fois par séance.

Vous n’avez pas besoin de devenir un « rat de gymnase » pour améliorer vos symptômes de sténose spinale grâce à l’exercice. En consacrant seulement 15 minutes par jour à des exercices doux dans l’intimité de votre domicile, vous pouvez soulager la douleur, les picotements et le site numbness de la sténose lombaire.