L’exercice physique est connu pour augmenter la densité osseuse et améliorer la santé globale des os. Cependant, tous les exercices ne sont pas égaux lorsqu’il s’agit de construire des os solides ou de prévenir l’ostéoporose (perte minérale osseuse). Cela n’est pas seulement vrai pour les sportifs occasionnels, mais aussi pour les athlètes de haut niveau.
Facteurs de croissance osseuse
Dans un article publié en 2019, des chercheurs de l’Université du Michigan ont examiné des données de 1961 à 2009 pour déterminer l’impact de l’exercice sur la densité osseuse. Dans leurs recherches, les enquêteurs ont constaté que trois caractéristiques de l’exercice ont le plus grand impact sur la densité de la masse osseuse (DMO) :
- L’ampleur de la tension musculaire exercée par un exercice : Les exercices qui entrent dans cette catégorie comprennent l’haltérophilie et la gymnastique, car la force exercée sur les muscles et les os est importante.
- Le rythme de la tension musculaire exercée par un exercice : Il s’agit de la vitesse à laquelle les exercices répétitifs à fort impact, comme le tennis ou la pliométrie, sont effectués.
- La fréquence à laquelle les claquages musculaires se produisent : La course à pied en est un bon exemple, car l’impact sur les muscles est non seulement répétitif mais se poursuit pendant une longue période.
Bien que les chercheurs n’aient pas établi lequel de ces trois facteurs est le plus important, ils ont conclu qu’une densité accrue peut être obtenue avec seulement 12 à 20 minutes d’exercices de port de poids effectués trois fois par semaine.
L’impact de l’exercice
S’il serait juste de supposer que tout exercice qui exerce un stress important et répétitif sur un os serait également bénéfique, ce n’est pas toujours le cas. Selon une étude publiée en 2015 par des chercheurs de l’université Brigham Young, un exercice présente sans doute plus d’avantages que tous les autres : le saut.
L’équipe de l’étude a constaté que le fait de sauter 10 à 20 fois par jour avec des pauses de 30 secondes entre les sauts améliorait significativement la densité de masse osseuse (DMO) de la hanche chez les femmes âgées de 25 à 50 ans après 16 semaines.
L’augmentation de la densité osseuse coïncidait directement avec la quantité d’exercices effectués. Selon les chercheurs, le fait de faire 20 sauts deux fois par jour a entraîné une augmentation de 75 % de la DMO par rapport à 10 sauts deux fois par jour.
Si la course à pied a également permis une amélioration significative de la DMO, celle-ci était bien moindre que celle observée avec le saut. Cela suggère que le saut devrait être intégré à tout programme d’exercice, y compris les activités à faible impact comme le vélo, la natation et la course.
Perte osseuse
Tous les sports ou activités physiques ne sont pas liés à une augmentation de la DMO. La course à pied, par exemple, est liée à une augmentation de la DMO par rapport aux activités à faible impact comme le vélo, en raison du stress direct qu’elle impose aux jambes et aux hanches.
En fait, les cyclistes de haut niveau semblent avoir une plus grande propension à la perte osseuse que leurs homologues qui courent. Les causes de ce phénomène sont nombreuses. Outre l’absence de stress osseux direct, certains experts estiment que la perte de calcium dans la sueur joue également un rôle clé.
Il est également possible que les sports d’endurance en soi favorisent la perte osseuse, car on a tendance à brûler plus de calories qu’on en consomme.
Ce que cela suggère, c’est qu’il faut peut-être faire plus d’efforts pour intégrer la musculation dans les programmes d’entraînement des athlètes d’endurance.
Exercices optimaux
Les bienfaits de l’exercice peuvent être ressentis à tout âge et avec aussi peu que deux ou trois jours d’exercice par semaine. Même chez les femmes âgées pour qui le saut et la course ne sont pas appropriés, l’entraînement en résistance peut contribuer à stimuler ou à maintenir la DMO dans les os porteurs.
Avec l’entraînement contre résistance, la force du muscle qui tire sur l’os semble être suffisante pour stimuler la croissance osseuse, même si le stress réel imposé à l’os est modéré. La gamme d’exercices liés à l’augmentation de la DMO comprend :
- La musculation, en particulier les exercices de squat
- Plyométrie (exercices de saut)
- Course en escalier
- Exercices au poids du corps
- Saut à la corde
- Course à pied
- Randonnée
- Sac à dos
- Tennis
- Aérobic à fort impact
Utiliser l’entraînement en résistance pour améliorer la force et l’endurance musculaires
Nutrition
Pour développer ou maintenir la masse osseuse, il ne suffit pas de faire des exercices de musculation ; une bonne alimentation est également essentielle. À partir de 30 ans, la formation osseuse n’est plus aussi rapide qu’avant.
Pour conserver des os solides, vous devez veiller à ce que votre alimentation contienne un apport adéquat en calcium et en vitamine D. Cela est particulièrement vrai si vous êtes exposé à un risque d’ostéoporose.
Le calcium est le principal élément constitutif des os. La vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium. Pour maintenir la santé de leurs os, les adultes devraient consommer 1 000 milligrammes (mg) de calcium par jour et 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour, idéalement à partir de sources alimentaires.
Les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans devraient augmenter leur apport quotidien en calcium à 1 200 mg. Après 70 ans, les hommes et les femmes devraient consommer au moins 800 UI de vitamine D par jour. Certains spécialistes de l’ostéoporose recommandent même 800 à 1 200 UI de vitamine D par jour.
Les sources alimentaires de calcium et de vitamine D sont les suivantes
- Les produits laitiers, notamment le lait, le yaourt et le fromage.
- les légumes à feuilles tels que le chou frisé, le brocoli et les épinards
- les fruits de mer tels que les huîtres, le crabe et les crevettes
- les poissons tels que le saumon, le thon et les sardines.
- Lait de soja et d’amande enrichi en calcium
Si vous n’arrivez pas à combler vos besoins quotidiens, consultez votre médecin au sujet des suppléments de calcium sous forme de comprimés, notamment le citrate de calcium et le carbonate de calcium.
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