En fait, des recherches récentes montrent que ces mini-verts ont un impact considérable sur la nutrition et contiennent même plus de vitamines, de minéraux et d’antioxydants que leurs homologues de taille normale.
Mieux encore, la culture des micro-verts est rapide, facile et pratique, quel que soit votre niveau d’expérience dans le jardin. Grâce à la facilité et à la commodité de la culture des micro-verts, les agriculteurs et les jardiniers amateurs peuvent profiter de la saveur intense et des avantages pour la santé de ces légumes nutritifs.
Qu’est-ce que les micro-verts ?
Les micro-verts sont fabriqués à partir de légumes verts qui ont été récoltés avant leur maturation, sept à quatorze jours seulement après la germination.
Le résultat est un légume beaucoup plus petit, généralement d’un à trois pouces de hauteur, avec une saveur plus intense et un profil nutritif hautement concentré. Toutes les vitamines et tous les minéraux que l’on trouve à l’état naturel dans une plante ou une herbe adulte sont contenus dans ces minuscules versions.
Cela signifie qu’il suffit d’en ajouter une petite quantité aux salades, aux sauces ou aux smoothies pour en augmenter instantanément la valeur nutritionnelle.
Ces petits légumes verts ne doivent pas être confondus avec les germes. Ces derniers consistent à faire germer des graines en les trempant dans l’eau.
Bien que peu fréquents, les germes présentent un risque plus élevé de transporter des bactéries susceptibles de provoquer des maladies d’origine alimentaire.
Les micro-verts sont un choix populaire pour les agriculteurs et les cultivateurs novices. En effet, ils peuvent être produits rapidement, sont rentables et peuvent être cultivés toute l’année.
Ils sont également parfaits pour les habitants d’appartements et les personnes disposant d’un espace limité, car ils peuvent être cultivés partout où l’on trouve un rebord de fenêtre ensoleillé.
Ces petits légumes verts peuvent provenir d’à peu près n’importe quel type de légume ou d’herbe, ce qui en fait un complément alimentaire incroyablement polyvalent.
Bien qu’ils soient le plus souvent utilisés comme garniture pour ajouter une touche de couleur à l’assiette, ils peuvent également occuper le devant de la scène en tant qu’ingrédient principal dans des plats comme les salades.
Types et valeurs nutritives
Il existe une grande variété de micro-verts, allant de différents types de légumes à certains types d’herbes. Parmi les types de microgreens les plus populaires, citons :
- La roquette
- Ciboulette
- Mizuna
- Bette à carde
- Chou
- Betteraves
- Coriandre
- Menthe
- Cresson de jardin
- Tournesol
- Chou frisé
- Persil
- Aneth
- Orach
- Carottes
- Céleri
- Basilic
- Chia
- Feuilles de moutarde
- Fenouil
- Amarante
- Radis
- Cresson
- Brocoli
- Radis
Avantages
1. Haute teneur en nutriments
Les micro-verts sont des aliments beaucoup plus riches en nutriments que leurs homologues matures. En effet, ils contiennent toutes les vitamines et tous les minéraux importants présents dans la plante mature et parviennent à les faire tenir dans un emballage beaucoup plus petit.
La plupart des légumes fournissent un large éventail de nutriments. Les blettes, par exemple, sont particulièrement riches en vitamine K, en vitamine A et en vitamine C, tandis que les betteraves sont riches en manganèse et en folates.
Les versions micro-vertes de ces légumes présentent un profil nutritionnel tout aussi varié et peuvent vous aider à augmenter rapidement et facilement vos apports en vitamines et minéraux.
Dans une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, les micro-verts contenaient entre quatre et 40 fois plus de nutriments en poids que leurs homologues adultes.
Cela signifie que le fait d’inclure quelques portions de micro-verts dans votre régime alimentaire, aux côtés de nombreux autres fruits et légumes, peut vous permettre d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour maintenir une santé optimale.
2. Contiennent des polyphénols
Les polyphénols sont des substances chimiques naturelles importantes que l’on trouve dans de nombreux aliments et qui contiennent de puissantes propriétés antioxydantes. Les antioxydants aident à prévenir l’accumulation de radicaux libres nocifs, des composés hautement réactifs qui se forment dans l’organisme et peuvent endommager les cellules et provoquer des maladies chroniques.
Larecherche suggère que les polyphénols ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer et de maladie d’Alzheimer.
La plupart des légumes sont riches en polyphénols bénéfiques pour la santé. Certaines études ont également révélé que les versions micro-vertes de ces légumes sont tout aussi riches en polyphénols.
Une étude réalisée en 2013 dans le Maryland a mesuré la quantité de polyphénols dans cinq micro-verts de la famille des légumes Brassica, dont le chou rouge, le chou-rave violet, le mizuna et les feuilles de moutarde rouges et violettes.
Non seulement les micro-verts se sont avérés être de bonnes sources de polyphénols, mais ils contenaient également une plus grande variété de polyphénols que leurs homologues de légumes matures.
Outre les micro-verts et les légumes matures, les fruits, le thé, le café et même le chocolat sont d’autres sources riches en polyphénols.
3. Améliorer la santé cardiaque
Les statistiques montrent que les maladies cardiaques sont la principale cause de décès, représentant environ un décès sur six aux États-Unis. Apporter des modifications à son régime alimentaire est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de prévenir les maladies coronariennes et de préserver sa santé cardiaque.
Des études montrent que le fait de manger plus de légumes est associé à une réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque et à une diminution du risque de maladie cardiaque. Certaines études ont également montré que l’inclusion de micro-verts dans votre alimentation pouvait contribuer à réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque.
Dans le cadre d’une étude animale, des rats ont été soumis à un régime riche en graisses complété par des micro-verts de chou rouge. Les micro-verts ont réduit la prise de poids de 17 %, le mauvais cholestérol LDL de 34 % et les triglycérides de 23 %.
Associée à une alimentation équilibrée, à un mode de vie sain et à une activité physique régulière, l’incorporation d’une ou deux portions de micro-verts dans votre journée pourrait vous aider à garder un cœur fort et sain.
4. Réduire le risque de maladies chroniques
Les bienfaits des légumes pour la santé ont fait l’objet de nombreuses études. Grâce à leur profil impressionnant en termes de nutriments et de polyphénols, il a été démontré que la consommation de légumes réduit le risque de certains types de maladies chroniques.
Une étude a montré que la consommation de légumes était associée à un risque plus faible de plusieurs types de cancer, notamment le cancer de la prostate et les cancers de l’appareil digestif.
L’augmentation de la consommation de légumes a également été associée à une diminution de l’inflammation et à une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’obésité.
Étant donné que les micro-verts présentent un profil nutritionnel similaire à celui des légumes de taille normale, mais amélioré, et une quantité encore plus élevée de polyphénols, ils peuvent également présenter les mêmes avantages en matière de lutte contre les maladies.
5. Facile et pratique
Si vous n’avez pas encore développé votre pouce vert, les micro-verts peuvent vous aider à vous lancer. De nombreux cultivateurs débutants apprécient la culture des microgreens parce qu’ils sont rapides, pratiques et faciles à cultiver.
En fait, il n’est pas nécessaire d’investir dans un jardin complet ou même d’avoir un jardin pour profiter de ces légumes savoureux.
Si vous avez de l’eau, de la terre, des graines et une fenêtre avec un peu de soleil, vous avez ce qu’il faut pour démarrer votre propre mini jardin de micro-verts. Mieux encore, ces légumes sont parfaits pour les jardiniers impatients.
Le temps d’attente est minime car ces plantes sont prêtes à être récoltées et appréciées seulement sept à 14 jours après la germination.
6. Cultivés toute l’année
En plus d’être incroyablement pratiques, vous pouvez également profiter de vos microgreens toute l’année et de n’importe où. Comme les microgreens peuvent être cultivés en intérieur, il n’est pas nécessaire d’attendre que le temps soit chaud pour sortir les gants de jardinage.
En été, il suffit de placer vos microgreens dans un endroit où la lumière du soleil est naturelle. Pour les saisons ou les environnements où l’exposition au soleil peut être limitée, l’utilisation d’une lampe de culture bon marché peut aider vos plantes à prospérer toute l’année.
Sont-ils sûrs ?
Pour la plupart des gens, les microgreens peuvent être consommés en toute sécurité, sans risques ni effets secondaires indésirables. Cependant, les microgreens peuvent provenir d’un large éventail de légumes et d’herbes.
Si vous êtes allergique à un légume ou à une herbe spécifique ou si vous développez une réaction allergique après en avoir consommé, arrêtez immédiatement et parlez-en à votre médecin.
De nombreux types peuvent être riches en vitamine K, une vitamine essentielle impliquée dans la coagulation du sang. Si vous prenez de la Warfarin ou un autre anticoagulant, il est important de maintenir un apport constant en vitamine K pour éviter toute interférence avec vos médicaments.
Comment les consommer
Les micro-verts sont faciles à cultiver et peuvent pousser à peu près partout. Cependant, si vous êtes pressé par le temps, les micro-verts sont de plus en plus disponibles dans de nombreuses épiceries et marchés de producteurs.
En plus de vendre des variétés individuelles, de nombreux détaillants vendent également des paquets mixtes qui peuvent être particulièrement utiles si vous cherchez à expérimenter ou à essayer plusieurs sortes différentes pour trouver ce que vous préférez.
Vous pouvez utiliser ces légumes verts polyvalents à peu près partout où vous utilisez des légumes verts ordinaires. Ils constituent une excellente garniture pour rehausser la saveur, la valeur nutritionnelle et la couleur des plats, mais peuvent également être utilisés dans les salades, les wraps, les sandwichs et bien plus encore.
Gardez à l’esprit qu’ils ont tendance à avoir une durée de conservation relativement courte, il est donc préférable de les utiliser dans les jours qui suivent la récolte si possible.
Comment cultiver
Vous êtes prêt à profiter des nombreux avantages pour la santé et de la polyvalence offerts par les micro-verts ?
La culture des micro-verts est facile et nécessite un minimum d’expérience, d’outils et d’équipement. Si vous êtes prêt à vous lancer, voici comment faire pousser des micro-verts :
- Si vous cultivez à l’intérieur, vous devez commencer par étaler environ un pouce de terreau dans un bac peu profond. Pour une utilisation en extérieur, désignez et dégagez une petite section de votre jardin.
- Ensuite, répartissez uniformément les graines de micro-verts sur le sol. Gardez à l’esprit que puisque ces plantes seront récoltées avant d’atteindre leur maturité, vous pouvez les placer plus près les unes des autres que si vous les cultiviez jusqu’à leur taille maximale.
- Recouvrez les graines de terre et utilisez un vaporisateur pour vaporiser de l’eau sur le dessus de la terre.
- Si vous cultivez à l’intérieur, placez votre bac peu profond près d’une fenêtre avec de la lumière naturelle ou sous une lampe de culture. Vous pouvez également utiliser un tapis chauffant pour accélérer la croissance des plantes, mais ce n’est pas nécessaire.
- Vaporisez le sol avec de l’eau propre plusieurs fois par jour pour aider les plantes à germer et à rester hydratées.
- Une fois que les micro-verts ont atteint une hauteur de 10 à 15 cm, vous pouvez les récolter en les coupant au-dessus de la ligne du sol. Cela se produit généralement entre sept et quatorze jours après la germination, mais cela peut varier en fonction du type de plante.
- Lorsque vous êtes prêt à planter un autre lot, retirez les racines ou jetez simplement le plateau entièrement et recommencez avec de la terre fraîche.
Réflexions finales
- Les micro-verts sont polyvalents, sains et faciles à cultiver.
- Ils contiennent une plus grande quantité de vitamines, de minéraux et de polyphénols que leurs homologues adultes et ont même été associés à une meilleure santé cardiaque et à une diminution du risque de maladies chroniques.
- Ces petits légumes verts peuvent être cultivés à peu près n’importe où toute l’année et peuvent être ajoutés à un large éventail de plats, ce qui en fait un excellent complément alimentaire.