Perdre du poids pour votre mariage

Tout le monde veut se sentir et paraître sous son meilleur jour le jour de son mariage. Si vous n’êtes pas satisfait de votre poids, vous espérez peut-être vous alléger ou vous tonifier avant le grand jour. Bien sûr, si vous avez un poids supérieur à la normale, ces efforts sont admirables pour des raisons bien plus importantes que de rentrer dans votre robe de mariée ou votre smoking.

À l’approche du jour de votre mariage, vous vous sentez peut-être plus motivé que jamais pour atteindre votre objectif de perte de poids, peut-être même dans un délai très court.

Bien que vous puissiez ressentir une certaine pression à mesure que la date approche, il est important de poursuivre votre objectif en toute sécurité et d’une manière qui vous aidera à maintenir vos résultats.

Voici quelques conseils pour vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids pour le mariage à temps sans mettre votre santé en danger.

Pour commencer

Les mariages peuvent être source d’anxiété pour tout le monde. Se lancer directement dans un régime choc ne fera qu’accroître votre anxiété. Les régimes dits « chocs » ou « à la mode » sont souvent basés sur une consommation de calories bien inférieure à ce qui est supportable.

Vous verrez peut-être un changement sur la balance, mais les apparences peuvent être trompeuses : souvent, votre corps perd de l’eau plutôt que du poids. Si la restriction se prolonge, votre corps conservera les graisses et commencera à utiliser les muscles (y compris le muscle cardiaque) pour fournir de l’énergie.

Les régimes qui favorisent une restriction calorique importante ne sont pas seulement insoutenables, ils privent également votre corps de l’énergie dont il a besoin pour fonctionner.

Points à considérer

La perte de poids résultant d’une restriction calorique extrême peut également s’accompagner d’une foule de symptômes désagréables, dont beaucoup sont le résultat de carences nutritionnelles (par exemple, fatigue, constipation, diarrhée, palpitations cardiaques et changements au niveau des cheveux, des ongles et de la peau).

Essayez d’adopter la même approche stratégique pour la perte de poids que celle recommandée pour l’organisation d’un mariage ; fixez-vous des objectifs clairs pour vous-même chaque semaine, comme vous le feriez pour la liste des invités, la planification du menu, la programmation du lieu de réception et l’équipement des invités. Le fait de coucher tout cela sur papier peut également vous aider à rester objectif.

Fixez-vous des objectifs réalistes. De la même manière que vous rencontrez un traiteur pour planifier un menu en fonction de vos goûts et de votre budget, envisagez de consulter un diététicien pour établir un plan de perte de poids en fonction de vos objectifs et de votre calendrier.

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Réduire les calories

Pour la plupart des gens, faire un régime signifie réduire les calories. Bien que cela soit vrai dans l’ensemble, pour réussir à atteindre vos objectifs de perte de poids, vous devez déterminer non seulement le nombre de calories à réduire, mais aussi les sources que vous devez cibler.

Prenons l’exemple des calories provenant des graisses. Une livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories. Pour perdre un kilo de graisse par semaine, vous devez réduire votre alimentation d’environ 500 calories par jour.

Si vous ne regardez que les chiffres, vous pourriez vous dire que si vous réduisez de 1 000 calories par jour, vous pourriez facilement perdre deux kilos ou plus par semaine. Mais la perte de poids est plus qu’un jeu de chiffres ou qu’une simple équation mathématique.

Tout d’abord, il existe un nombre minimum de calories que vous devez consommer en une journée pour que votre corps fonctionne. En fonction d’une variété de facteurs qui vous sont propres, tels que votre alimentation et votre niveau d’activité, le nombre de calories que vous brûlez en une journée ne sera pas exact.

Il est également important de se rappeler que même si vous pouvez faire des estimations décentes des calories contenues dans les aliments que vous mangez, ces chiffres ne sont pas non plus exacts. Si les calculs peuvent servir de guide, ils ne constituent pas une directive concrète.

Besoins caloriques quotidiens des femmes

• Pour maintenir son poids : 2 000 à 2 400 calories

• Pour perdre un kilo par semaine : 1 500 à 1 900 calories

Besoins caloriques quotidiens des hommes

• Pour maintenir le poids : 2 400 à 3 000 calories

• Pour perdre un kilo par semaine : 2 000 calories

Remarque : le nombre de calories dont une personne a besoin dépend également d’autres facteurs, comme l’âge et le niveau d’activité.

Vous devez également savoir que si vous consommez trop peu de calories, vous ferez plus de mal que de bien – et pas seulement pour atteindre votre objectif de perte de poids à court terme. Les conséquences à long terme d’un déficit calorique extrême peuvent affecter tous les aspects de votre santé, de la santé cardiovasculaire à la fertilité. Si vous mangez moins de 1 000 calories par jour, vous mettez votre santé en danger.

Calculer vos besoins en calories

Lorsque vous êtes prêt à vous fixer des objectifs de perte de poids sûrs et réalistes, un compteur de calories en ligne peut vous aider à estimer les calories que vous devez consommer chaque jour. Là encore, même si les chiffres ne sont pas exacts, le fait de suivre ce que vous mangez, la quantité que vous mangez et même le moment où vous mangez peut vous aider à rester responsable.

Ces tâches peuvent également vous aider à limiter les repas inconsidérés et à identifier les calories supplémentaires, comme le lait dans votre café ou le beurre sur vos toasts, auxquelles vous n’aviez pas pensé auparavant.

Vous pouvez également utiliser un calculateur de perte de poids en ligne pour avoir une idée du nombre de calories que vous devez consommer chaque jour. Ces calculateurs utilisent une des nombreuses formules basées sur votre âge, votre taille et votre poids actuel. Certaines peuvent également intégrer la date à laquelle vous souhaitez atteindre votre objectif (votre mariage, dans ce cas) et le nombre de kilos que vous souhaitez perdre.

Si votre apport calorique réduit approche les 1 200 calories par jour, vous devrez consulter votre médecin pour savoir si cela est sûr et conseillé en fonction de votre âge et de votre état de santé actuel.

Planifier votre régime

Bien que vous puissiez être tenté de supprimer des groupes d’aliments entiers, vous devez vous assurer que votre régime est toujours nutritif et varié. En fait, si vous consommez moins de calories, la composition de chacun d’eux aura encore plus d’importance.

L’organisation d’un mariage peut être suffisamment stressante sans les sautes d’humeur et les fringales qui découlent de la suppression des glucides, ou la fatigue due à l’anémie et aux carences nutritionnelles. Une alimentation équilibrée vous fournira l’énergie dont vous avez besoin pour rester concentré et, surtout, pour profiter de chaque instant de votre journée.

Vous pouvez ajuster le rapport entre les différents groupes d’aliments et les macronutriments dans votre alimentation pour favoriser une perte de poids sûre sans les supprimer complètement.

• Réduisez votre consommation de glucides : Les personnes qui suivent un régime de 2 000 calories consomment généralement entre 225 et 325 grammes de glucides, y compris les glucides complexes et les glucides simples comme le sucre, chaque jour. Essayez de réduire votre consommation à environ 50 à 150 grammes de glucides par jour pendant que vous travaillez à atteindre votre objectif.
• Augmentez votre consommation de protéines : Les recommandations diététiques concernant les protéines indiquent généralement que ce macronutriment doit représenter entre 10 % et 35 % de votre apport calorique quotidien. Si votre apport en protéines se situe dans la partie inférieure de la fourchette, essayez de l’augmenter en ajoutant à votre régime des aliments riches en protéines de qualité.

Desétudes ont montré que les personnes au régime qui consommaient 25 à 30 % de leurs calories sous forme de protéines maigres perdaient davantage de graisse corporelle et augmentaient le nombre de calories que leur corps brûlait au repos.

• Consommez suffisamment de fibres : La valeur quotidienne moyenne recommandée pour les fibres est de 25 grammes par jour. Les bienfaits des fibres sont bien connus lorsqu’il s’agit de prévenir la constipation, mais les fibres sont également importantes pour l’absorption des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments. Elles vous aident également à vous sentir plus satisfait et à réduire la faim, en particulier lorsque les fibres proviennent de sources alimentaires plutôt que de suppléments.
• Réduisez votre consommation d’alcool et de caféine : Une seule boisson alcoolisée peut ajouter 100 calories ou plus à votre consommation quotidienne. Si vous voulez boire, optez pour un vin pétillant (75 calories et 0 gramme de glucides) ou une vodka aromatisée avec un soda (96 calories et 0 gramme de glucides) plutôt que des boissons plus sucrées ou riches en glucides. Bien que le café noir soit un aliment de base du régime et que la caféine puisse fournir de l’énergie, il est également plus susceptible d’augmenter l’anxiété et le trac. Les deux boissons ont également un effet diurétique, ce qui peut entraîner une déshydratation.
• Mangez des graisses saines : Si les expressions « pauvre en graisses » et « sans graisses » font partie intégrante du vocabulaire de l’alimentation, les graisses constituent un élément important d’un régime équilibré. Cependant, toutes les graisses ne sont pas égales. Essayez de remplacer les graisses saturées et trans par des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, plus saines.
• Restez hydraté : La plupart des gens doivent boire au moins huit verres d’eau de 2,5 litres par jour, mais cela peut varier en fonction de votre niveau d’activité et de votre état de santé. Une bonne hydratation favorise une bonne digestion et une peau éclatante, mais elle est particulièrement importante si vous ajoutez l’exercice à votre routine.
• Prenez des repas plus petits et plus fréquents. Essayez de manger cinq ou six petits repas par jour plutôt que trois repas principaux. Cela permet de stabiliser votre métabolisme et d’éviter la faim et les fringales. Si vous avez faim entre les repas, gardez des collations saines à portée de main. Mesurez les portions à l’avance.
• Ne sautez pas de repas : Si vous sautez le petit-déjeuner ou le déjeuner, vous êtes beaucoup plus susceptible d’en faire trop au dîner. Si vous le pouvez, planifiez vos repas à l’avance. Cuisinez avec des ingrédients qui vous aideront à vous sentir satisfait et vous apporteront toute la nutrition dont vous avez besoin.
• Évitez de manger sur le pouce : Le fait de s’asseoir à table et de manger dans une assiette avec des couverts vous donne une idée beaucoup plus précise de la quantité que vous mangez que de manger dans une boîte à emporter ou un sac de fast-food.
• Planifiez à l’avance : Les mariages donnent lieu à de nombreuses célébrations et beaucoup d’entre elles impliquent une nourriture délicieuse. Pour éviter de trop manger au restaurant, consultez le menu en ligne et déterminez ce que vous allez manger avant d’arriver. Vous pouvez également choisir des lieux sains pour tout événement précédant le mariage.
• Prévoyez des friandises : Vous n’avez pas besoin de vous priver complètement. Faire attention à ce que vous mangez ne signifie pas que vous devez renoncer à goûter votre gâteau de mariage ou à déguster des chocolats pour vos invités. Planifiez à l’avance les gâteries prévues et essayez de ne pas vous sentir coupable d’un petit plaisir inattendu.

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Faites de l’exercice

Le régime alimentaire n’est pas le seul facteur à prendre en compte dans la planification de la perte de poids. L’exercice physique soutient le processus en accélérant votre métabolisme (la conversion des calories et de l’oxygène en énergie). Il n’est pas nécessaire de passer des heures à la salle de sport ou de courir un marathon, mais en repensant à l’équation de la perte de poids, l’objectif est de brûler plus de calories que vous n’en mangez.

Voici quatre conseils à garder à l’esprit lorsque vous planifiez un programme d’entraînement :

1. Commencez doucement.
2. Augmentez l’intensité de votre entraînement d’une semaine à l’autre.
3. Combinez des exercices cardio pour augmenter le métabolisme et des exercices de musculation pour tonifier et développer les muscles maigres.
4. Engagez-vous dans un programme comme vous le feriez pour n’importe quel rendez-vous.

Si vous n’avez jamais fait de sport auparavant, commencez par 30 minutes d’exercice trois fois par semaine. Pendant vos jours de repos, essayez de faire une promenade de 30 minutes à intensité modérée (votre respiration est plus lourde mais vous pouvez encore parler).

Si vous faites déjà de l’exercice régulièrement, essayez de passer à des exercices d’intensité plus élevée (comme l’entraînement par intervalles, l’entraînement en circuit ou le HIIT). Ces entraînements stimulent la perte de poids et prennent moins de temps qu’une séance d’entraînement normale. Vous pouvez travailler avec un entraîneur personnel qui peut vous aider à rester concentré et motivé, mais aussi vous guider pour ne pas vous laisser emporter.

Comme pour le régime, vous ne devez pas faire trop d’exercice. Faire trop d’exercice ne vous épuisera pas seulement, mais augmentera aussi considérablement votre risque de blessure.

L’idéal est de trouver un programme d’entraînement comprenant des activités amusantes et stimulantes auxquelles vous pouvez vous tenir. Une activité physique régulière vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids, mais l’exercice peut également contribuer à réduire l’anxiété et à stimuler les endorphines qui améliorent l’humeur.

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Gérer le stress

Si vous vous sentez dépassé, n’oubliez pas qu’entre l’exercice physique et la planification des repas, il existe d’autres formes importantes de soins personnels qui vous aideront à survivre à l’organisation du mariage et à atteindre votre objectif de perte de poids.

• Demandez de l’aide : Vous n’êtes pas obligée de le faire seule. Parlez de vos projets à un ami ou à un membre de votre famille en qui vous avez confiance. Vous découvrirez peut-être qu’un autre membre de votre cortège a un objectif similaire et vous pourrez vous soutenir mutuellement.
• Prenez beaucoup de repos : Essayez de dormir sept à huit heures par nuit, y compris le week-end. Prenez des mesures pour améliorer votre hygiène de sommeil si vous n’avez pas l’impression de bien vous reposer.
• Gérez votre stress : Les mariages sont censés être un moment de joie. Si vous ressentez plus de tension que vous ne pouvez en gérer, explorez les thérapies corps-esprit telles que le yoga, la méditation, le tai chi, l’imagerie guidée, le relâchement musculaire progressif et les exercices de respiration profonde.

Chaque plan, qu’il s’agisse d’un mariage ou d’une perte de poids, comporte des difficultés. Pour rester calme et concentré, rappelez-vous que perdre du poids ne se résume pas à rentrer dans une tenue ou à avoir une certaine apparence sur les photos. Pensez-y comme à un changement de style de vie plutôt que comme un objectif ponctuel.

Les avantages d’un poids santé vous aideront à supporter les hauts et les bas de l’organisation d’un mariage, vous permettront de profiter de votre journée spéciale et vous accompagneront longtemps après que vous aurez dit « oui ».