Un scientifique spécialiste de la nutrition explique la quantité de vitamine D dont nous avons besoin, les sources d’approvisionnement et les signes révélateurs d’une carence.
La vitamine D est l’une des carences les plus courantes au Royaume-Uni. Le NHS suggère qu’une personne sur cinq présente un faible taux de ce nutriment. Comme nous l’obtenons par le soleil, les dernières mesures de confinement ont fait que nous avons passé encore moins de temps que d’habitude à la lumière naturelle du soleil.
Plus inquiétant encore, les pathologies associées à un manque de vitamine D seraient en augmentation. Et cela inclut des maladies autrefois éradiquées au Royaume-Uni, comme le rachitisme.
Cependant, il n’y a pas que des mauvaises nouvelles. Une étude menée par Medichecks en 2020 a révélé que près des deux tiers des Britanniques testés lors d’un lockdown présentaient de bons niveaux de vitamine, soit une amélioration de 10 % par rapport à l’année précédente.
Comment s’assurer que nous recevons suffisamment de vitamines du soleil ?
Il est important de noter qu’il y a une différence entre être faible en vitamine D et avoir une carence, explique Toral Shah MSc, scientifique nutritionnel et praticien en médecine fonctionnelle. « La carence en vitamine D est incroyablement dangereuse, avec de la fatigue, des douleurs osseuses et des fractures, une faiblesse et des crampes musculaires et des changements d’humeur. Alors qu’avoir des niveaux insuffisants signifie ne pas en avoir assez pour être en bonne santé de manière optimale.
Quels sont les signes d’une carence en vitamine D ?
Une carence en vitamine D peut être grave, il est donc crucial de remédier à un faible taux de vitamine D avant qu’il ne se transforme en carence. Cependant, cela peut s’avérer délicat. « On a tendance à n’avoir des signes clairs et nets que lorsque l’on a une carence grave en vitamine D », explique M. Toral. « Mais il peut y avoir des signes généraux indiquant que votre corps ne fonctionne pas de manière optimale en raison d’un faible taux de vitamine. » Ces signes comprennent :
- Un système immunitaire faible, qui vous fait attraper très facilement des rhumes et des infections, surtout pendant les mois d’hiver.
- Ne pas bien récupérer après un exercice
- Lutte contre le sommeil
- Sensation de fatigue
Si vous ne vous exposez pas beaucoup au soleil, vous avez probablement raison de supposer que vous aurez une carence en vitamine D. « Au Royaume-Uni et dans les latitudes nordiques, en particulier pendant l’hiver, nous sommes presque tous insuffisants », déclare M. Toral. Nous devons également être particulièrement prudents maintenant que nous passons tous plus de temps à l’intérieur : « surtout au début du confinement, lorsque nous ne pouvions sortir de la maison qu’une heure par jour, nous n’aurions pas eu assez de soleil sur nous ».
Votre peau héberge un type de cholestérol qui fonctionne comme un précurseur de la vitamine D. Lorsque ce composé est exposé aux rayons UV-B du soleil, il devient de la vitamine D. En fait, la vitamine D dérivée du soleil peut circuler deux fois plus longtemps que la vitamine D provenant de l’alimentation ou de compléments.
Les meilleures sources de vitamine D sont la chair des poissons gras et les huiles de foie de poisson. On en trouve en plus petite quantité dans le jaune d’œuf, le fromage et le foie de bœuf. Certains champignons contiennent un peu de vitamine D2 ; en outre, certains champignons vendus dans le commerce contiennent des quantités plus élevées de D2 parce qu’ils ont été exposés intentionnellement à des quantités élevées de lumière ultraviolette.
Toral insiste également sur l’importance de porter de la crème solaire lorsque nous sommes à l’extérieur, mais il souligne que cela bloque l’absorption de la lumière du soleil et limite la quantité de vitamine D que nous pouvons produire.
Qui est le plus exposé à un faible taux de vitamine D ?
Pour l’instant, la plupart d’entre nous. Mais il y a certains groupes de personnes qui devraient être encore plus prudents quant aux niveaux de vitamine D, notamment :
- Les végétaliens et les végétariens. « Les poissons gras, les œufs et les produits laitiers enrichis comptent parmi les principales sources de vitamine D. Si vous n’en consommez pas, vous pouvez donc courir un risque », explique M. Toral.
- Les personnes à la peau foncée. « La mélanine rend la fabrication de la vitamine D plus difficile », explique Toral. « Mais aussi parce que les niveaux sont fixés en fonction des besoins des personnes blanches, il n’y a pas assez d’études pour montrer la quantité dont les personnes de couleur ont besoin. »
- Les personnes âgées. « Lorsque vous avez 70 ans, vous produisez environ un quart de la quantité de vitamine D que produisent les personnes âgées de 20 ans », explique M. Toral.
Comment améliorer les niveaux de vitamine D ?
Bien sûr, nous pouvons améliorer le temps que nous passons au soleil et manger des aliments riches en vitamine D. Mais tout le monde ne peut pas passer du temps à l’extérieur. Cependant, le temps passé à l’extérieur n’est pas une option pour tout le monde, comme pour les personnes qui se protègent actuellement du coronavirus, et le NHS conseille que les sources alimentaires ne sont pas suffisantes pour vous fournir toute la vitamine D dont vous avez besoin.
Si vous vous inquiétez de votre taux de vitamine D, vous devriez demander à votre médecin de vous faire faire un test sanguin.
FAQ :
Peut-on obtenir de la vitamine D grâce à une chemise légère ?
Certains rayons du spectre lumineux activent une réaction chimique qui conduit à la production de vitamine D. … Le port d’un écran solaire ou même d’une chemise légère peut limiter la capacité de votre peau à produire de la vitamine D, bien que le type de tissu semble être un facteur plus important lorsqu’il s’agit d’absorber les rayons ultraviolets.
Puis-je obtenir de la vitamine D à travers une fenêtre ?
Votre corps ne peut pas fabriquer de vitamine D si vous êtes assis à l’intérieur près d’une fenêtre ensoleillée, car les rayons ultraviolets B (UVB) (ceux dont votre corps a besoin pour fabriquer de la vitamine D) ne peuvent pas traverser la vitre.
Un excès de vitamine D peut-il vous faire du mal ?
Un excès de vitamine D peut entraîner un taux de calcium sanguin anormalement élevé, ce qui peut provoquer des nausées, de la constipation, de la confusion, des anomalies du rythme cardiaque et même des calculs rénaux. Il est pratiquement impossible de consommer trop de vitamine D par le biais du soleil ou de l’alimentation (sauf si vous consommez beaucoup trop d’huile de foie de morue).
Peut-on prendre de la vitamine D après 17 heures ?
Le meilleur moment pour s’exposer au soleil afin d’obtenir le maximum de vitamine D se situe entre 10 heures et 15 heures. À ce moment-là, les rayons UVB sont intenses et on dit aussi que le corps est plus efficace pour fabriquer de la vitamine D à ce moment-là.
Combien de temps après avoir pris de la vitamine D puis-je boire du café ?
Certaines boissons, dont le café, contiennent des substances qui pourraient interférer avec l’absorption de certains des nutriments de votre vitamine. Il est préférable de boire votre café environ 15 minutes avant ou quelques heures après avoir pris votre vitamine.
Le thé affecte-t-il l’absorption de la vitamine D ?
Le thé noir et le thé vert empêchent une absorption efficace du fer, de la vitamine D et des vitamines du complexe B.
Les laxatifs peuvent-ils provoquer une carence en vitamine D ?
L’utilisation régulière de laxatifs stimulants, tels que Correctol, Dulcolax, Ex-Lax, Senokot ou bisacodyl, peut modifier la capacité de votre organisme à absorber la vitamine D et le calcium. Cela peut entraîner un affaiblissement de vos os (faible densité osseuse).
Le manque de vitamine D peut-il provoquer une hypertension artérielle ?
En ce qui concerne la santé cardiaque, le rôle que peut jouer la vitamine D est moins clair. Une carence en vitamine D peut être liée aux maladies cardiaques et à un risque accru d’hypertension artérielle (HTA).
Comment puis-je augmenter rapidement mon taux de vitamine D ?
- Sortez et exposez votre peau au soleil.
- Prendre un supplément de vitamine D.
- Augmentez votre consommation d’aliments contenant de la vitamine D.
Combien de temps faut-il pour rétablir les niveaux de vitamine D ?
La rapidité avec laquelle votre organisme reconstitue votre taux de vitamine D dépend d’un certain nombre de facteurs allant de la géographie à votre physiologie particulière. Et bien sûr, cela dépend aussi du niveau initial – plus votre taux sanguin est bas, plus il faudra de temps pour qu’il revienne à un niveau sain.
C’est ici que le rétablissement de la connexion avec votre corps vous sera utile. En remarquant comment vous vous sentez et en surveillant régulièrement votre taux de sérum sanguin, vous serez en mesure de suivre l’évolution de votre taux de vitamine D. « Il est préférable de tester à nouveau votre taux sanguin après environ trois mois », a noté le Dr Gossard.
Votre corps sait ce qu’il doit faire. Vous pouvez faire votre part en adoptant des habitudes durables qui vous aideront à maintenir un taux optimal de vitamine D, car il est toujours plus facile de préserver la santé que de la réparer. Essayez de prendre le temps de profiter du plein air avec modération et ajoutez des aliments riches en vitamine D à vos repas.