Si vous soulevez des poids pour améliorer votre force ou gagner de la masse musculaire, vous vous êtes probablement demandé quelle quantité de poids vous devriez soulever. La plupart d’entre nous ont tendance à privilégier les poids légers, ce que les chercheurs ont déjà compris. Si vous avez l’impression que votre programme de musculation est au point mort ou que vous n’obtenez pas les résultats escomptés, découvrez pourquoi soulever des poids plus lourds pourrait changer votre corps tout entier.
Les avantages de l’haltérophilie
Les muscles jouent un rôle dans l’augmentation du métabolisme, ce qui peut vous aider à modifier la composition de votre corps et à brûler davantage de graisses. Un kilo de muscle brûle environ 10 à 20 calories par jour, alors qu’un kilo de graisse ne brûle que 5 calories. La croissance musculaire vous aide donc à brûler plus de calories tout au long de la journée.
Mais, en plus de la perte de poids, les autres avantages de la musculation sont les suivants :
- Une apparence plus mince, car les muscles prennent moins de place que la graisse.
- Une augmentation du taux métabolique au repos, de sorte que vous brûlez plus de calories, même au repos.
- Une meilleure confiance et une meilleure estime de soi
- Un équilibre et une stabilité accrus
- Une pression artérielle potentiellement plus basse et un meilleur profil de cholestérol.
- Des os et des tissus conjonctifs plus solides, qui peuvent protéger votre corps des blessures de la vie quotidienne.
Cependant, tout cela ne fonctionne que si vous utilisez suffisamment de poids pour stimuler la croissance musculaire. En d’autres termes, si vous pouvez soulever les poids que vous avez choisis pour la plupart des exercices plus de 16 à 20 fois, vous ne verrez peut-être pas le type de perte de graisse que vous verriez si vous augmentiez votre poids.
Préoccupations courantes concernant le soulèvement de poids lourds
Selon une étude réalisée par l’Université du Michigan, des chercheurs ont fait faire à des débutants (hommes et femmes) une série de mouvements, en leur permettant de choisir leur propre poids. Après avoir évalué leur poids maximal à 1 reprise, ils ont déterminé que la plupart d’entre eux avaient choisi un poids bien inférieur à ce qui est nécessaire pour stimuler la croissance musculaire.
Alors, pourquoi ne soulève-t-on pas plus de poids ? Pour certains, notamment les novices en matière de musculation, cela peut être effrayant. Il existe tellement de types d’équipements – machines, haltères, câbles et bandes. Et puis il y a des tonnes d’exercices, il est difficile de savoir par où commencer.
Et surtout, nous savons que soulever des poids peut nous faire souffrir et, potentiellement, nous exposer à un risque de blessure. Il semble beaucoup plus facile d’éviter la musculation ou de choisir des poids trop légers pour faire une grande différence. En dehors de cela, d’autres craintes envahissent notre esprit.
Le manque de familiarité
L’objectif de la musculation, si vous ne le saviez pas, est de soulever le plus de poids possible en respectant la forme pour le nombre de répétitions que vous avez choisi. Dans la vie quotidienne, nous ne nous poussons généralement pas à la fatigue dans tout ce que nous faisons, donc cette idée peut non seulement nous sembler étrangère, mais aussi carrément étrange. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est préférable pour les débutants de travailler progressivement dans ce sens.
Mais soulever plus de poids peut aussi être déroutant. Si vous n’avez jamais soulevé de poids auparavant, vous pouvez ne pas savoir ce qui est trop lourd et ce qui est trop léger. Il faut parfois un certain temps pour s’habituer à son corps et à ce qu’il peut supporter.
Peur de se blesser
De nombreuses personnes choisissent de s’entraîner plus légèrement par peur de se blesser. Comme nos muscles brûlent lorsque nous les soumettons à une résistance, les gens ont souvent l’impression de se blesser lorsqu’ils soulèvent des poids. Et les blessures peuvent être une réelle crainte pour les débutants, car elles peuvent survenir si vous vous surmenez avant que votre corps ne soit prêt à le faire. En y allant doucement tout en continuant à stimuler votre corps, vous vous protégerez des blessures.
Entraînement aux poids en toute sécurité et prévention des blessures
Peur de devenir encombrant
Il existe encore un vieux mythe de la musculation selon lequel les hommes doivent soulever des poids lourds et les femmes des poids légers pour éviter de devenir gros et volumineux. Les femmes entendent ceci : Soulever des poids lourds ne vous rendra pas énorme : vous n’avez tout simplement pas le taux de testostérone nécessaire pour développer de gros muscles. Soulever des poids lourds vous aidera à devenir forte et à perdre de la graisse.
La peur de la douleur
L’autre aspect de la levée de poids est le facteur psychologique. Le niveau d’inconfort associé à l’entraînement jusqu’à la fatigue est assez élevé. Si vous n’avez jamais soulevé de poids auparavant, vous risquez de ne pas être en mesure de surmonter cet inconfort pour soulever des poids aussi lourds que vous en êtes capable. Encore une fois, c’est l’une des raisons pour lesquelles il est préférable d’opter pour la prudence (si nécessaire), tout en cherchant toujours à augmenter le défi et le poids.
Ces craintes poussent souvent les gens à soulever la même quantité de poids pendant des semaines, des mois, voire des années. La plupart de ces craintes ne sont pas fondées si vous prenez le temps de vous familiariser avec un programme de musculation et de travailler lentement pour atteindre la fatigue musculaire qui fera grandir vos muscles.
Quelle quantité de poids devez-vous soulever ?
Avec tout cela en tête, vous vous demandez peut-être comment choisir la quantité de poids à soulever. C’est là que les choses se compliquent un peu, car la plupart des formules sont basées sur le maximum d’une répétition. Le problème est que la plupart d’entre nous n’ont pas l’habitude de calculer le nombre de répétitions maximales pour chaque exercice que nous faisons.
Pour la perte de poids, la science a découvert que soulever entre 60 et 80% de votre 1-rep max est le meilleur moyen de stimuler la croissance musculaire, qui est ce qui vous aide à perdre de la graisse.
L’autre problème, c’est que si vous vouliez trouver votre 1 rep max pour chaque exercice, ce n’est tout simplement pas sûr. Il y a toute une procédure à suivre pour que votre corps soit suffisamment chaud pour soulever la quantité maximale de poids et vous avez vraiment besoin d’un professionnel pour vous aider à le faire afin de ne pas vous blesser.
Alors, comment déterminer la quantité de poids à soulever si vous ne connaissez pas le poids maximal que vous pouvez soulever en une seule répétition ? Vous pouvez estimer la quantité en comptant le nombre de répétitions que vous pouvez faire avec différentes quantités de poids. Si vous êtes un débutant, il est préférable de maintenir le nombre de répétitions entre 8 et 16, en particulier si vous soulevez des poids pour perdre du poids, vous mettre en forme et rester fort.
- Si vous soulevez 60 à 80 % de votre capacité maximale, cela signifie que vos répétitions seront comprises entre 10 et 20, ce qui est approprié pour un nouvel haltérophile.
- Soulever à 80 % et plus vous amène à la gamme de répétitions inférieures, ce qui est le cas si vous essayez de gagner en taille. Ce niveau est généralement réservé aux haltérophiles plus avancés, mais vous pouvez facilement y arriver si vous prenez votre temps.
De ce point de vue, la quantité de poids que vous utilisez est déterminée non seulement par votre niveau de forme physique mais aussi par le nombre de répétitions que vous faites. Si vous faites 8 répétitions, vous soulèverez un poids plus lourd que pour 16 répétitions.
Comment débuter
Voici comment vous pouvez commencer si vous êtes un débutant.
- Choisissez un poids que vous pouvez soulever 16 fois. C’est une question de chance, vous devez donc expérimenter. Vous n’avez pas besoin d’aller jusqu’à l’échec complet, mais assurez-vous que vous mettez votre corps au défi. Si vous pouvez faire plus de 16 répétitions, augmentez votre poids la prochaine fois.
- Commencez par une série de chaque exercice, puis passez lentement à 2 ou 3 séries en ajoutant une série chaque semaine.
- Lorsque vous avez ajouté des séries et que vous avez une base solide, après environ 4 semaines ou plus, ajoutez plus de poids de sorte que vous ne puissiez faire que 12 répétitions de vos exercices.
- Continuez à progresser en ajoutant une répétition chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez le nombre maximal de répétitions, pas plus de 16, augmentez votre poids et ramenez vos répétitions à 10-12.
La chose importante à retenir en matière de musculation est que vous devez donner à vos muscles plus de poids qu’ils ne peuvent en supporter – c’est ainsi que les muscles se développent. Et n’oubliez pas qu’il s’agit d’un jeu mental, et pas seulement d’un jeu physique. Si vous n’avez pas repoussé les limites de votre corps depuis un certain temps, le simple fait de soulever des poids peut être tout ce que vous pouvez supporter.
Si vous êtes cohérent avec un programme de base et que vous construisez une base solide de force, vous serez prêt pour l’étape suivante : soulever des poids lourds et pousser vos muscles à leurs limites. Vous serez étonné des changements que subira votre corps. L’essentiel est de choisir le meilleur poids possible et de suivre vos sensations. Vous pourrez toujours soulever plus lourd la prochaine fois.