Le potassium est un minéral alimentaire majeur qui contribue à l’équilibre du pH et des fluides corporels. Il est important pour la régulation normale de la pression sanguine (il agit en opposition au sodium). Il est également nécessaire à la croissance normale des muscles, ainsi qu’au fonctionnement du système nerveux et du cerveau. Selon l’Institute of Medicine, un adulte moyen devrait consommer environ 4 700 milligrammes de potassium par jour.
Le taux de potassium de votre organisme peut être affecté par une maladie rénale, le diabète, des vomissements, une fluctuation des taux d’hormones ou un effet secondaire de certains médicaments. Il est préférable de puiser votre potassium dans les aliments que vous consommez ; ne prenez pas de suppléments de potassium sans en parler d’abord à votre professionnel de la santé.
Les fruits et les légumes sont les sources les plus riches en potassium, de sorte que vous en consommez peut-être beaucoup dans votre alimentation actuelle. Mais si vous êtes comme la plupart des gens qui suivent un régime occidental et consomment moins de cinq portions de fruits et légumes par jour, il est fort probable que vous ayez besoin de plus de ce puissant minéral.
Pour augmenter votre consommation, pensez à ajouter davantage de ces 14 aliments à votre alimentation.
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Pommes de terre au four
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Les pommes de terre cuites au four sont une véritable mine de potassium. Une pomme de terre moyenne cuite au four contient 926 milligrammes de potassium, soit plus d’un quart de vos besoins quotidiens. Cette pomme de terre est également une excellente source de vitamine C et de vitamine B6. Elle contient également 4,3 grammes de protéines et 3,8 grammes de fibres pour 161 calories.
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Feuilles de betterave
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Si vous jetez les feuilles de betterave au compost au lieu de les faire sauter, vous vous privez d’une tonne d’éléments nutritifs. Une tasse de ces légumes cuits contient plus de 1 310 milligrammes de potassium, de nombreux autres minéraux, ainsi que quatre grammes de fibres, 35 milligrammes de vitamine C, et 11 000 unités internationales de vitamine A.
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Haricots blancs
Tous les types de haricots secs sont riches en potassium, mais les haricots blancs en contiennent le plus : Par exemple, une portion de 1/2 tasse de haricots de Lima fournit 477 milligrammes. Les haricots sont également une excellente source de minéraux en général, ainsi que de fibres – une portion de haricots de Lima en contient 6,5 grammes pour un peu plus de 100 calories.
Si vous optez pour des haricots en conserve, veillez à rincer l’excès de sodium avant de les manger ou de les préparer.
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Yogourt écrémé
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Le yaourt nature sans matière grasse est une bonne source de potassium avec plus de 500 milligrammes dans une tasse de yaourt. Le yaourt allégé est également une bonne source, mais le yaourt au lait entier n’est pas aussi impressionnant en termes de potassium.
Il est également important de noter que le yaourt grec est loin d’être aussi riche en potassium que le bon vieux yaourt écrémé. Dans cette tasse de yaourt de 150 calories, vous trouverez également beaucoup de calcium, de protéines, de vitamine D et des bactéries saines appelées probiotiques.
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Patates douces au four
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Les patates douces sont délicieuses et regorgent de vitamines et de minéraux. Une patate douce de taille moyenne cuite au four contient plus de 500 milligrammes de potassium, ainsi que des vitamines B, des minéraux comme le manganèse et le cuivre, et environ 20 000 unités internationales de vitamine A. Cette patate douce contient également environ 4 grammes de fibres, mais seulement 100 calories.
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Flétan
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La plupart des poissons, comme le saumon et le thon, vous apporteront du potassium, mais le flétan est pour ainsi dire le meilleur. Un filet de flétan de 5 onces cuit au four contient 500 milligrammes de potassium ainsi que plusieurs minéraux, des acides gras essentiels et de la niacine.
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Bananes
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Les bananes sont bien connues pour être un aliment riche en potassium, et ce pour une bonne raison. Une banane moyenne contient plus de 400 milligrammes de potassium. Elle contient également un grand nombre de vitamines B, 3 grammes de fibres et environ 100 calories.
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Prunes et jus de pruneaux
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Les pruneaux et le jus de pruneaux sont une excellente source de potassium. Une tasse de pruneaux secs contient 1244 milligrammes de potassium, ainsi qu’une multitude de minéraux, de vitamines B et environ 1300 unités internationales de vitamine A.
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Palourdes
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Les palourdes sont surtout connues pour être une source de zinc, un minéral qui joue un rôle important dans de nombreuses réactions chimiques de l’organisme. Mais les palourdes sont également une excellente source de potassium, avec 3 onces contenant environ 530 milligrammes. Les palourdes sont également pauvres en calories, riches en protéines et constituent une excellente source de fer.
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Produits à base de tomate
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Les tomates sont une bonne source de potassium, mais lorsqu’elles sont cuites et concentrées en sauces, ragoûts et pâtes, la quantité de potassium augmente considérablement. Une demi-tasse de purée de tomates contient environ 530 milligrammes de potassium, ainsi que du lycopène, un antioxydant, et de nombreuses autres vitamines et minéraux.
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Abricots séchés
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Les abricots secs sont riches en potassium, avec plus de 750 milligrammes dans une portion de 1/2 tasse. Ils sont également riches en vitamine A, en fer et en niacine. Les abricots frais sont une excellente source de potassium, mais la même quantité de la variété séchée en contient beaucoup plus : 1 511 milligrammes par tasse contre 427 milligrammes pour les fruits frais.
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Courges d’hiver
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La courge d’hiver, qui comprend des variétés comme la butternut, la courge Hubbard et la courge à gland, est une excellente source de potassium avec près de 600 milligrammes par tasse de courge coupée en cubes lorsqu’elle est cuite.
C’est également une bonne source de minéraux en général, et plus de 20 000 unités internationales de vitamine A. Une tasse de courge cuite en cubes contient 7 grammes de fibres et environ 80 calories.
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Bok Choy
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Le bok choy est un type de chou utilisé dans les plats asiatiques. Il est délicieux et riche en éléments nutritifs. Une tasse de pak-choï cuit contient plus de 600 milligrammes de potassium, ainsi qu’une bonne quantité de vitamine C, beaucoup de vitamines B, plus de 7 000 unités internationales de vitamine A et environ 60 microgrammes de vitamine K.
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Champignons Portobello
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Les champignons portobello sont très riches en potassium. Un seul de ces champignons géants contient plus de 300 milligrammes de ce minéral. Ils contiennent également beaucoup de vitamines B, ainsi que des minéraux comme le cuivre et le sélénium. La texture charnue des portobellos en fait un excellent substitut de viande, qui résiste bien aux grillades, aux rôtis ou aux grillades.
Le potassium est un minéral essentiel nécessaire à de nombreux processus biochimiques importants. Si vous adoptez un régime alimentaire sain et équilibré, composé de nombreux aliments d’origine végétale, vous devriez bénéficier d’un apport important en potassium.