La vitamine D est une vitamine liposoluble qui peut prendre l’une des quatre formes suivantes : cholécalciférol, calcifédiol, calcitriol et ergocalciférol.
Formes de la vitamine D
Cholécalciférol : Cette forme est également appelée vitamine D3 et est fabriquée à partir du cholestérol dans votre organisme lorsque votre peau est exposée aux rayons ultraviolets. Le cholécalciférol n’est pas biologiquement actif ; il doit traverser la circulation sanguine jusqu’au foie où il est converti en une autre forme de vitamine D appelée calcifédiol.
La plupart des gens ont besoin de 5 à 30 minutes d’exposition au soleil au moins deux jours par semaine pour que leur corps fabrique des quantités suffisantes de vitamine D. La durée nécessaire dépend également des conditions météorologiques et de la période de l’année.
Calcifédiol : La forme de stockage de la vitamine D est appelée 25-hydroxyvitamine D ou calcifédiol. C’est également la forme de vitamine D qui est mesurée dans les analyses de sang lorsque votre prestataire de soins veut déterminer si vous présentez des symptômes de carence en vitamine D.
Si votre taux de calcidiol est faible, il se peut que vous ne fabriquiez pas suffisamment de vitamine D, ce qui peut entraîner un ramollissement et un affaiblissement de vos os. Chez l’enfant, ce phénomène est appelé rachitisme et chez l’adulte, il s’agit d’ostéomalacie. L’ostéomalacie peut entraîner l’ostéoporose.
Calcitriol : Vos reins prennent le calcifédiol et le convertissent en la forme biologiquement active de la vitamine D appelée 1,25-hydroxyvitamine D, ou calcitriol. Cette forme de vitamine D favorise l’absorption du calcium et contribue à équilibrer les taux sanguins. Elle joue également un rôle dans la croissance normale des cellules et dans les fonctions nerveuses et musculaires.
Le calcitriol est également nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire et peut contribuer à réduire les inflammations.
L’organisme régule très soigneusement les taux sanguins de calcitriol. Ce n’est donc pas une forme appropriée pour tester ou surveiller une carence en vitamine D. En fait, les taux de calcitriol peuvent rester normaux alors que les taux de calcifédiol commencent à baisser.
Ergocalciférol : La vitamine D2, ou ergocalciférol, est similaire au cholécalciférol, mais c’est la forme de vitamine D synthétisée dans les plantes. Votre foie peut convertir l’ergocalciférol en calcifédiol. Il n’est pas converti en calcifédiol aussi efficacement que le cholécalciférol, mais il semble être suffisant pour être utilisé comme complément alimentaire.
D’où vient la vitamine D ?
La vitamine D n’est pas présente dans de nombreux aliments, à moins qu’ils n’aient été enrichis, comme le lait, les yaourts, le lait de soja et les céréales pour le petit-déjeuner. De petites quantités de vitamine D sont présentes dans les poissons gras et le foie de bœuf.
Votre corps fabrique de la vitamine D lorsque votre peau est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) de la lumière du soleil. Une exposition de 5 à 30 minutes sur la peau du visage, des bras, du dos ou des jambes (sans écran solaire) deux fois par semaine est suffisante.
Une trop forte exposition au soleil présente un risque de cancer de la peau. Vous devez utiliser un écran solaire après quelques minutes d’exposition au soleil, même par temps brumeux ou nuageux.
Le degré d’exposition dépend également de la période de l’année. Dans l’hémisphère nord, les rayons UVB sont plus intenses pendant les mois d’été et moins intenses pendant les mois d’hiver. En fait, si vous vivez au nord du 42e degré de latitude, vous aurez du mal à vous exposer suffisamment au soleil de novembre à février.
Imaginez une carte de l’Amérique du Nord. Si vous vivez au nord d’une ligne tracée sur une carte allant de la frontière nord de la Californie à Boston, dans le Massachusetts, vous aurez probablement besoin de consommer davantage de vitamine D dans votre alimentation (ou à l’aide de suppléments) pendant les mois d’hiver, même si vous sortez tous les jours.
L’intensité des rayons UVB est également réduite par les nuages et la pollution. Les rayons UVB ne traversent pas le verre. S’asseoir près d’une fenêtre ne vous permettra pas de bénéficier d’un ensoleillement suffisant pour produire de la vitamine D.
Pourquoi avez-vous besoin de vitamine D ?
Votre organisme a besoin de vitamine D pour absorber et utiliser le calcium, qui assure la solidité de vos os et de vos dents, et qui est essentiel à la coagulation normale du sang et aux fonctions musculaires et nerveuses.
Une carence en vitamine D peut survenir si vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil, si vos reins ne parviennent pas à convertir la forme de stockage en forme active, ou si vous ne pouvez pas absorber la vitamine D en raison de problèmes liés à votre système digestif.
Un manque chronique de vitamine D peut entraîner un affaiblissement des os et des maladies (rachitisme chez les enfants et ostéomalacie chez les adultes).
La division Santé et médecine de la National Academies of Sciences, Engineering and Medicine fixe les apports nutritionnels de référence quotidiens pour les vitamines et les minéraux. Bien que l’exposition au soleil soit la principale source, l’IOM a fixé un besoin quotidien en vitamine D alimentaire qui est fonction de l’âge. Il est le même pour les hommes et les femmes.
Ces ANREF représentent la quantité nécessaire à une personne en bonne santé. Si vous avez des problèmes de santé, consultez votre professionnel de la santé pour connaître vos besoins en vitamine D.
Vitamine D : Apports nutritionnels de référence
- Adultes jusqu’à 70 ans : 600 unités internationales (UI) par jour.
- Adultes âgés de 71 ans et plus : 800 UI par jour
Des études d’observation indiquent que des niveaux insuffisants de vitamine D peuvent être corrélés à un risque accru de cancer, de sclérose en plaques, de diabète et d’hypertension artérielle.
Il n’a pas été démontré que la prise de suppléments pour traiter ces affections était bénéfique. Cependant, les suppléments de vitamine D peuvent être utiles à certaines personnes, en particulier si elles évitent généralement l’exposition au soleil ou si elles en prennent moins pendant les mois d’hiver.
Les suppléments de vitamine D se présentent sous deux formes :
- Lavitamine D2 (ergocalciférol) se trouve dans les plantes.
- Lavitamine D3 (cholécalciférol) se trouve chez les animaux.
Il se peut que votre organisme absorbe un peu mieux la vitamine D3 que la D2, mais la plupart des études indiquent que l’une ou l’autre de ces formes vous apportera suffisamment de vitamine D, à condition que vous suiviez les instructions figurant sur l’étiquette ou les conseils de votre médecin.
Une étude de 2017 portant sur l’utilisation de jus ou de biscuits enrichis avec les deux formes de vitamine D a révélé que les femmes qui avaient reçu la forme D3 pendant 12 semaines avaient tendance à avoir des taux sanguins de vitamine D plus élevés que les femmes qui avaient pris de la D2, mais d’autres recherches sont nécessaires pour apporter des changements aux recommandations actuelles.
La prise de fortes doses de suppléments de vitamine D pendant de longues périodes peut entraîner une toxicité de la vitamine D, c’est pourquoi l’Institute of Medicine a déterminé des niveaux supérieurs tolérables.
Vitamine D : limites supérieures tolérables
Enfants âgés de 1 à 3 ans : 2500 UI par jour
Enfants âgés de 4 à 8 ans : 3000 UI par jour
Enfants âgés de 9 ans et plus, adolescents et adultes : 4 000 UI par jour
L’utilisation à long terme de doses supérieures à ces chiffres peut provoquer des calcifications tissulaires susceptibles d’endommager le cœur, les vaisseaux sanguins et les reins. N’utilisez pas de fortes doses de suppléments de vitamine D sans en parler d’abord à votre médecin.
Il est important de noter que la toxicité de la vitamine D ne provient pas de la vitamine D que votre corps fabrique lorsque votre peau est exposée au soleil.