Dans le cœur du palmier se trouve un légume polyvalent qui regorge de nutriments importants et d’une longue liste de bienfaits pour la santé. Désormais disponibles dans presque toutes les grandes épiceries, les cœurs de palmier ont récemment bénéficié d’une reconnaissance bien méritée pour leur délicieuse saveur et leur texture distincte.
Riches en fibres, avec une bonne part de protéines et un faible indice glycémique, les cœurs de palmier sont un ajout bienvenu aux régimes végétaliens, aux régimes pauvres en glucides et même au régime de guérison, qui vise à réduire l’inflammation et à abaisser la glycémie pour optimiser la santé. Ils s’intègrent également bien à de nombreux plats différents, des salsas aux ragoûts en passant par les quiches et les casseroles.
De plus, les avantages potentiels du cœur de palmier comprennent une meilleure santé digestive, une perte de poids accrue et une meilleure immunité, ce qui vous donne une raison de plus d’essayer ce légume sain.
Qu’est-ce que le cœur de palmier ?
Le cœur de palmier est un type de légume qui est récolté à partir du cœur interne de certaines espèces de palmiers. Lors de la récolte du cœur de palmier, l’arbre est abattu et l’écorce et les fibres sont retirées, ne laissant que le cœur. Bien qu’ils soient produits dans de nombreuses régions différentes, la plupart des cœurs de palmier frais aux États-Unis sont en fait importés du Costa Rica.
Le goût des cœurs de palmier est souvent comparé à celui des artichauts et décrit comme léger, doux et croquant. Ils ressemblent à des asperges blanches et peuvent être cuits au four, blanchis, sautés, marinés ou dégustés directement à la sortie de la boîte.
Le cœur de palmier est incroyablement polyvalent et souvent utilisé comme substitut de viande pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien. Il est également vénéré pour ses propriétés bénéfiques pour la santé et est particulièrement riche en fibres, protéines, manganèse, fer et vitamine C.
Bienfaits des coeurs de palmier
- Favorise la santé digestive
- Aide à la perte de poids
- Favorise la santé osseuse
- Stabilisation de la glycémie
- Aide à prévenir l’anémie
- Stimuler l’immunité
1. Favoriser la santé digestive
Les fibres jouent un rôle important dans de nombreux aspects de la santé, notamment en ce qui concerne la digestion. Elles se déplacent lentement dans l’organisme sans être digérées, ce qui donne du volume aux selles et prévient des problèmes comme la constipation. Les fibres agissent également comme un prébiotique pour favoriser la croissance des bactéries bénéfiques dans l’intestin. Le microbiome intestinal joue un rôle central dans la santé et la maladie et a même été associé à l’obésité, l’immunité et la santé mentale.(1)
Les cœurs de palmier sont une excellente source de fibres, avec 3,5 grammes de fibres par tasse. Cela signifie que l’ajout d’une seule tasse de cœurs de palmier à votre alimentation peut couvrir jusqu’à 14 % des besoins en fibres de certaines personnes pour toute la journée.
2. Aide à la perte de poids
Riches en protéines et en fibres, mais pauvres en calories, les coeurs de palmier constituent un excellent complément au régime si vous cherchez à perdre du poids rapidement. Certaines études montrent que les protéines aident à réduire les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, pour éviter les fringales et diminuer l’appétit.(2) Les fibres, quant à elles, favorisent la sensation de satiété et réduisent la consommation.(3)
En raison de leur goût et de leur texture uniques, les cœurs de palmier sont souvent utilisés comme une alternative à la viande végétalienne dans de nombreuses recettes. Essayez de les incorporer dans votre prochaine salade ou sandwich à la place de la viande pour réduire les calories et les graisses et vous aider à contrôler votre poids.
3. Favoriser la santé osseuse
L’ostéoporose est un problème courant lorsque l’on vieillit et que l’on commence à perdre de la masse osseuse. En fait, environ 1,5 million d’Américains subissent chaque année des fractures dues à des maladies osseuses et, d’ici 2020, on prévoit qu’un adulte sur deux âgé de plus de 50 ans souffrira ou risque de souffrir d’ostéoporose de la hanche.(4)
Les coeurs de palmier sont chargés de manganèse, un minéral essentiel à la santé des os. Une carence en ce nutriment crucial peut entraîner des altérations du métabolisme osseux et une diminution de la synthèse du tissu osseux.(5) Selon une étude animale réalisée par le département de l’alimentation et de la nutrition de l’université féminine de Sookmyung à Séoul, en Corée du Sud, une supplémentation en manganèse pendant 12 semaines a même permis d’augmenter la formation et la densité minérale osseuse chez les rats.(6)
4. Stabiliser la glycémie
Le maintien d’une glycémie élevée pendant de longues périodes peut avoir des effets secondaires graves, notamment des lésions nerveuses, un risque accru d’infections et même des lésions rénales.
Grâce à sa teneur en fibres et en manganèse, le cœur de palmier peut vous aider à maintenir une glycémie normale et à éviter les symptômes négatifs. Les fibres ralentissent l’absorption du sucre dans le sang pour éviter les pics et les chutes de glycémie. Le manganèse peut également jouer un rôle dans le contrôle de la glycémie, certaines études animales suggérant qu’une carence en manganèse pourrait altérer la sécrétion d’insuline et le métabolisme des glucides.(7)
5. Aidez à prévenir l’anémie
L’anémie est un état caractérisé par un manque de globules rouges sains dans l’organisme, ce qui entraîne une longue liste de symptômes d’anémie possibles comme la fatigue, les étourdissements et le brouillard cérébral. Bien qu’un certain nombre de facteurs puissent contribuer à l’anémie, l’une des causes les plus courantes est une carence en certains nutriments comme le fer.
Une tasse de cœurs de palmier contient 25 % du fer dont vous avez besoin en une journée, ce qui peut vous aider à couvrir facilement vos besoins pour prévenir des affections comme l’anémie ferriprive. En plus de cela, il contient également une bonne quantité de vitamine C, ce qui contribue à améliorer encore plus l’absorption du fer.
6. Renforcer l’immunité
Les cœurs de palmier sont riches en vitamines et minéraux importants qui sont essentiels au bon fonctionnement de votre système immunitaire. La vitamine C, le zinc et le manganèse, en particulier, sont tous essentiels pour repousser les infections et les maladies et favoriser une meilleure santé.
Par exemple, une étude publiée dans les Annales de la nutrition a conclu qu’un apport suffisant en vitamine C et en zinc peut réduire les symptômes et la durée des infections des voies respiratoires, et améliorer l’issue d’affections telles que la pneumonie, le paludisme et la diarrhée.(8) Le manganèse, quant à lui, protège du stress oxydatif et combat les radicaux libres qui peuvent contribuer aux maladies chroniques.(9)
Voir aussi : Les pousses de bambou : avantages nutritionnels pour la digestion, le cholestérol et autres.
Nutrition du cœur de palmier
Le cœur de palmier est peu calorique mais riche en protéines, en fibres, en manganèse et en un grand nombre d’autres nutriments importants. Comme les autres aliments en conserve, les coeurs de palmier ont tendance à être riches en sodium. Cependant, les rincer avant de les consommer est un moyen rapide et facile de réduire la teneur en sodium.
Une tasse (environ 146 grammes) de cœurs de palmier en conserve contient environ :(10)
- 40,9 calories
- 6,7 grammes de glucides
- 3,7 grammes de protéines
- 0,9 gramme de graisse
- 3,5 grammes de fibres alimentaires
- 2 milligrammes de manganèse (102 % de la valeur quotidienne)
- 622 milligrammes de sodium (26 pour cent DV)
- 4,6 milligrammes de fer (25 pour cent DV)
- 11,5 milligrammes de vitamine C (19 % VQ)
- 55,5 milligrammes de magnésium (14 % de l’apport quotidien)
- 56,9 microgrammes d’acide folique (14 pour cent DV)
- 1,7 milligramme de zinc (11 pour cent DV)
- 0,2 milligramme de cuivre (10 pour cent DV)
- 94,9 milligrammes de phosphore (9 pour cent DV)
- 84,7 milligrammes de calcium (8 pour cent DV)
- 258 milligrammes de potassium (7 pour cent DV)
En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les coeurs de palmier contiennent également une petite quantité de riboflavine, de niacine, de vitamine B6 et d’acide pantothénique.
Coeurs de palmier et artichauts
Les coeurs de palmier et les artichauts sont souvent comparés pour leurs similitudes de goût et de texture. Cependant, ces deux légumes nutritifs n’ont en fait aucun rapport entre eux et appartiennent à des espèces de plantes totalement différentes.
L’artichaut appartient à l’espèce Cynara cardunculus, ou chardon. Cette plante, qui peut atteindre deux mètres de haut, est largement cultivée dans la région méditerranéenne, dans des pays comme l’Italie, l’Espagne et la France.
Tout comme les cœurs de palmier, les artichauts sont vénérés pour leur profil nutritionnel impressionnant et leurs bienfaits potentiels pour la santé. Des études menées sur des humains et des animaux ont montré que la consommation d’extraits d’artichauts réduit le taux de cholestérol, maintient la glycémie et protège le foie.(11)
Sur le plan nutritionnel, il existe toutefois quelques différences notables entre les cœurs de palmier et les artichauts. Gramme pour gramme, les artichauts contiennent près du double de calories, mais sont également plus riches en protéines, en fibres alimentaires, en vitamine K et en folates. Les cœurs de palmier, en revanche, sont beaucoup plus riches en certains autres nutriments comme le manganèse et le fer.
Cela dit, les deux peuvent être des ajouts nutritifs à une alimentation saine et équilibrée. Ajoutez des cœurs de palmier à vos salades et plats d’accompagnement, et essayez l’artichaut dans les pâtes, les trempettes et les ragoûts pour profiter des avantages uniques de ces deux légumes.
Où trouver et comment utiliser les coeurs de palmier ?
Si vous cherchez où acheter des cœurs de palmier, essayez votre épicerie locale. Vous le trouverez généralement en conserve ou en bocal dans le rayon des légumes en conserve. Il est également disponible en vrac chez certains détaillants en ligne. Il est un peu plus difficile de trouver des coeurs de palmier frais, mais on les trouve parfois au rayon fruits et légumes d’épiceries spécialisées ou de marchés, surtout dans les régions où les coeurs de palmier sont produits.
Les coeurs de palmier peuvent être dégustés de multiples façons. Vous pouvez cuire, blanchir, sauter, cuire à la vapeur, saisir ou griller ce légume nutritif, ou même prendre une fourchette et le déguster directement dans le pot.
Bien qu’ils soient le plus souvent ajoutés aux salades, les possibilités d’utilisation des cœurs de palmier sont illimitées. Ils peuvent être râpés et mélangés à de la sauce barbecue pour un « pulled pork » sans viande, réduits en purée avec des épinards et du fromage pour un dip crémeux, ou mélangés à de la crème de cajou et des légumes pour faire une salade de thon végétalienne.
Recettes de coeurs de palmier
Il existe de nombreuses façons d’ajouter des cœurs de palmier à votre régime alimentaire, notamment en les incorporant à certains des plats qui font déjà partie de votre rotation hebdomadaire. Voici quelques recettes de coeurs de palmier pour vous aider à démarrer :
- Salade de coeurs de palmier avec une vinaigrette au citron et à la dijon.
- Ceviche végétalien aux coeurs de palmier
- Tacos mous aux coeurs de palmier râpés
- Sandwichs BBQ végétaliens aux coeurs de palmier
- Bateaux à l’avocat avec salade de quinoa Coeurs de palmier
Histoire
Les coeurs de palmier sont une denrée alimentaire de base depuis des milliers d’années en Amérique centrale et du Sud. Avant même l’arrivée de Christophe Colomb, les autochtones utilisaient déjà toutes les parties du palmier, consommant les cœurs et les noix de l’arbre et utilisant l’écorce et les feuilles comme matériau.
Aux États-Unis, le palmier sabal se trouve couramment le long des zones côtières du sud et est même considéré comme l’arbre officiel de la Floride et de la Caroline du Sud. En fait, la Caroline du Sud est souvent surnommée « l’État du Palmetto », et son drapeau arbore un palmier sabal et un croissant de lune.
Reconnus pour leur goût délicieux, leur profil nutritionnel étendu et leur polyvalence, les cœurs de palmier sont devenus les préférés des ménages du monde entier et ont rapidement gagné en popularité.
Précautions à prendre
Bien que cela soit rare, certaines personnes ont signalé des réactions allergiques après avoir mangé des coeurs de palmier. Si vous ressentez des symptômes d’allergie alimentaire tels que de l’urticaire, des démangeaisons ou des gonflements après avoir mangé des cœurs de palmier, arrêtez immédiatement de les consommer et consultez votre médecin.(13)
De plus, les cœurs de palmier en conserve peuvent être assez riches en sodium, avec 622 milligrammes de sodium par tasse. Si vous souffrez d’hypertension artérielle ou suivez un régime pauvre en sodium, assurez-vous de rincer vos légumes en conserve pour éliminer l’excès de sel.
Enfin, si vous achetez des cœurs de palmier en conserve, optez pour une boîte sans BPA afin de minimiser votre exposition aux effets toxiques potentiels du BPA. L’Environmental Working Group dispose d’un outil sur son site Web qui vous permet de rechercher les marques et les produits courants dont l’emballage peut contenir du BPA, afin que vous puissiez faire des choix plus éclairés en tant que consommateur.
Dernières réflexions
- Le cœur de palmier est un légume récolté dans le cœur interne de certaines espèces de palmiers.
- Les coeurs de palmier ressemblent à des asperges blanches, sont légers mais croquants et sont suffisamment polyvalents pour être utilisés dans une variété de recettes différentes. Ils sont également souvent utilisés dans les recettes végétaliennes ou végétariennes en tant que substitut de viande populaire.
- Ils sont pauvres en calories mais contiennent une bonne quantité de fibres et de protéines, ainsi que du manganèse, du fer et de la vitamine C. Les variétés en conserve ont également tendance à être relativement riches en sodium.
- Grâce à leur richesse en nutriments, les cœurs de palmier peuvent favoriser la santé digestive, la perte de poids, le renforcement du système immunitaire, la prévention de l’anémie, la stabilisation de la glycémie et la solidité des os.
- Vous pouvez manger les coeurs de palmier directement à la sortie de la boîte ou les faire cuire au four, les griller, les faire sauter ou les saisir pour les ajouter aux salades, aux sandwiches, aux salsas et autres.
- Associez ce délicieux légume à d’autres aliments riches en nutriments et à un régime alimentaire équilibré pour profiter pleinement de ses avantages potentiels pour la santé.