La course à pied est appréciée par des millions de personnes parce qu’elle est bonne pour le corps et l’esprit et qu’elle nécessite très peu d’équipement. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une bonne paire de chaussures de course et de la volonté de vous lancer.
Vue d’ensemble
La course à pied peut sembler si simple que se préparer à commencer une routine de course peut sembler idiot. Mais en apprenant quelques notions de base sur ce sport, comme les différents types de course et les différentes options d’équipement, vous pouvez augmenter votre plaisir et rendre votre entraînement plus efficace.
Vous trouverez de nombreuses informations dans ce guide, des précautions de sécurité aux conseils de nutrition, etc. C’est probablement plus d’informations que ce dont vous avez besoin pour vous lancer dans votre première course. Vous voudrez peut-être ajouter cette page à vos favoris et la consulter au besoin pour guider votre parcours de course.
Avantages
La majorité des personnes qui courent de manière occasionnelle le font pour les avantages physiques, sociaux et mentaux qu’elles en retirent.
La course à pied est l’un des moyens les plus efficaces de brûler des calories et de développer l’endurance cardiovasculaire, elle permet d’augmenter la résistance mentale, et si vous courez en plein air, vous bénéficiez d’une exposition à la nature, ce qui peut réduire le stress, soulager l’anxiété, améliorer l’humeur et procurer d’autres avantages pour la santé, selon une recherche publiée en 2017.
La course à pied a également un faible seuil d’entrée – vous n’avez pas besoin d’un équipement sophistiqué, elle est relativement peu coûteuse et vous pouvez la pratiquer presque partout. C’est aussi une activité qui traverse les âges ; il n’est jamais trop tard pour commencer à courir. De nombreuses personnes qui se sont lancées dans ce sport l’ont fait à 50, 60 et même 70 ans.
Voici quelques-unes des nombreuses autres raisons pour lesquelles les gens choisissent la course à pied :
- C’est l’un des moyens les plus efficaces d’atteindre une bonne condition physique aérobie.
- La course à pied peut être une stratégie intelligente pour perdre du poids.
- La course à pied est un excellent moyen de réduire le stress.
- Vous pouvez courir seul, pour le calme et la solitude, ou avec d’autres personnes, pour l’interaction sociale.
- Vous libérez des endorphines en courant et pouvez même ressentir une sensation de bien-être.
- Vous bénéficiez d’une meilleure santé générale avec des améliorations telles qu’une capacité pulmonaire plus élevée, un métabolisme accru, un taux de cholestérol total plus faible, une énergie accrue et une diminution du risque d’ostéoporose.
La course à pied est un sport qui peut rapprocher les familles. Par exemple, certaines familles participent à des courses de charité ou font simplement du jogging ensemble pour passer du temps de qualité et renforcer des valeurs saines. Les enfants qui participent à des programmes de course apprennent à surmonter les obstacles et à persévérer.
La course à pied peut également être une façon saine de passer des vacances. De nombreuses entreprises proposent des vacances spécifiques à la course à pied dans des destinations du monde entier. Les coureurs de tous niveaux sont invités à explorer des destinations touristiques, des sites historiques et des parcs nationaux dans le cadre de camps d’entraînement ou de courses organisés par des sociétés de vacances de course à pied.
Types
Bien que la course à pied semble être un sport assez simple, il existe différents types de course à pied que vous pourriez vouloir explorer. La plupart des coureurs pratiquent un ou plusieurs des types de course suivants
Course sur route
L’un des types de course les plus populaires est simplement appelé course sur route. Elle consiste à courir sur des routes pavées, des chemins et des trottoirs. C’est le type de course le plus pratique et celui que la plupart des coureurs pratiquent à un moment donné de leur entraînement. C’est aussi l’une des façons les plus faciles de commencer votre programme de course – il vous suffit de sortir de chez vous et de bouger.
7 façons de courir en toute sécurité sur la route
Course sur tapis roulant
Une excellente alternative à la course en extérieur est la course sur tapis roulant. Courir sur un tapis de course est un choix judicieux si le temps est mauvais. Mais ce type de course est aussi (généralement) plus facile que la course en extérieur et peut être plus doux pour vos articulations.
La plupart des tapis de course permettent aux coureurs de modifier leur rythme, leur inclinaison et leur résistance afin de simuler la course en extérieur et de varier leurs entraînements pour éviter l’ennui. Vous pouvez même faire une course sur un tapis de course en utilisant une application comme Zwift.
Guide d’introduction à la course sur tapis de course
Course
Certains coureurs apprécient l’excitation et la compétition que procure la participation à des courses, sur route, sur sentier ou sur piste. Les distances des courses varient de 5 km à des semi-marathons ou des marathons complets, voire des ultramarathons de 100 miles ou plus.
La grande majorité des gens participent à des courses non pas pour gagner (ou même s’en approcher), mais pour se fixer un objectif personnel et l’atteindre. De nombreux anciens couch potatoes sont devenus accros au sport après s’être entraînés pour leur première course sur route.
10 conseils pour courir votre première course
Course sur piste
Pour ceux qui aiment profiter du paysage et d’un environnement paisible tout en faisant de l’exercice, le trail running est une excellente option. La course sur sentier se déroule généralement sur des sentiers de randonnée au relief varié, allant des déserts aux montagnes. Les coureurs de trail peuvent être amenés à contourner des racines, à grimper sur des troncs d’arbres, à traverser des ruisseaux ou à gravir des collines abruptes.
Restez en sécurité lorsque vous courez sur des sentiers et des routes
Course sur piste
Les épreuves sur piste comprennent des courses de courte distance comme le sprint de 50 mètres, les sprints de 100, 200 et 400 mètres, les haies, etc. L’entraînement pour la course sur piste comprend souvent un travail de vitesse plus ciblé et moins de course d’endurance en plein air.
Vous pouvez également participer à des courses. Les courses sur piste peuvent être aussi courtes que 55 mètres (pistes intérieures) et aussi longues que 25 tours sur une piste extérieure (10 000 mètres).
Certains coureurs sur route et sur piste aiment courir occasionnellement sur une piste pour des raisons de sécurité et de commodité. Sur une piste, vous n’avez pas à vous préoccuper des voitures, des cyclistes ou des animaux, et il est facile de mesurer la distance que vous parcourez.
La piste est également un endroit idéal pour les coureurs qui s’entraînent pour des courses afin de travailler sur des exercices de vitesse ciblés une fois que vous êtes prêt à accélérer le rythme. Essayez une séance d’intervalles sur la piste de votre communauté locale ou de votre lycée.
Étiquette et règles de sécurité pour la course sur piste
Pour commencer
Que vous soyez novice en matière de course à pied ou que vous vous y remettiez après une longue pause, il est important de commencer doucement et d’augmenter progressivement votre niveau afin d’éviter les blessures. Voici quelques conseils pour vous aider à partir du bon pied.
Obtenez une autorisation médicale
Si vous avez été sédentaire pendant plus d’un an, consultez votre médecin avant de commencer un programme de course. Bien que votre médecin soit très probablement favorable à une nouvelle habitude d’exercice, il peut vous donner des conseils et des précautions.
De plus, si vous avez subi une blessure, si vous prenez des médicaments ou si vous avez un problème de santé, demandez-lui s’il y a des directives particulières à suivre. Par exemple, les personnes atteintes de diabète peuvent vouloir emporter une collation. Celles qui prennent certains médicaments pour la tension artérielle devront peut-être utiliser d’autres méthodes qu’une montre de fréquence cardiaque pour surveiller l’intensité.
Investissez dans des chaussures et des équipements
Portez une paire de chaussures de course confortables et adaptées à votre pied et à votre style de course. Rendez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied pour vous faire équiper des meilleures chaussures pour vous.
Pendant que vous y êtes, vous pouvez aussi jeter un coup d’œil aux équipements techniques tels que les shorts, les hauts ou les collants de course fabriqués à partir de fibres légères à effet mèche. Bien que ces vêtements ne soient pas nécessaires pour courir, ils vous aident à rester au sec et à l’aise lorsque vous vous entraînez.
Soyez prudent
Prenez des mesures pour assurer la sécurité de votre corps et éviter les blessures. Tout d’abord, faites un échauffement avant de commencer à courir. Marchez ou faites un jogging facile pendant 5 à 10 minutes, avant d’augmenter votre intensité. Vous pouvez également ajouter des exercices d’échauffement tels que des étirements dynamiques ou des exercices de course.
Veillez ensuite à suivre les conseils de sécurité en matière de course à pied, par exemple en allant à contre-courant de la circulation lorsque vous courez sur les routes. N’oubliez pas non plus de vous munir d’une pièce d’identité lorsque vous partez courir, afin de pouvoir être identifié rapidement dans le cas improbable d’un accident.
Utilisez la méthode course/marche
Vous pouvez commencer votre programme de course en combinant vos courses avec des intervalles de marche. Pour de nombreux coureurs débutants, c’est le moyen le plus facile d’acquérir de l’endurance en sollicitant moins les articulations et en maintenant un niveau d’intensité raisonnable.
Commencez simplement par une minute de course et une minute de marche, puis essayez d’augmenter les intervalles de course. Lorsque vous serez plus à l’aise, passez à la course à pied.
Conseils pour utiliser la méthode marche/course
Rendez l’exercice gérable
Vos entraînements de course à pied peuvent être difficiles au début, mais ils ne doivent pas être si durs que vous ne voulez plus jamais courir. Pendant chaque séance d’entraînement, gardez un rythme confortable, de type conversationnel. Si vous n’arrivez pas à faire des phrases complètes, ralentissez. Si vous courez seul, essayez de vous parler à vous-même.
Respirez par le nez et la bouche afin d’obtenir la plus grande quantité d’oxygène possible. Essayez de respirer profondément par le ventre pour éviter les points de côté ou les crampes.
Après chaque course, rafraîchissez-vous en faisant un peu de jogging ou de marche facile. Quelques étirements légers après la course vous aideront à éviter les tensions musculaires.
Dans votre nouveau programme de course, visez la régularité plutôt que la vitesse ou la distance. Établissez un programme de course hebdomadaire pour prendre l’habitude de courir régulièrement.
Une forme correcte
La course à pied est un mouvement naturel, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas améliorer certains aspects de votre forme de course pour améliorer votre expérience.
Une forme de course correcte peut vous aider à devenir un coureur plus efficace. Vous pouvez apprendre à conserver votre énergie, à améliorer votre rythme, à courir de plus longues distances et à réduire le risque de blessure en prêtant attention aux différents éléments de votre mécanique de course et en les ajustant.
Il existe quelques règles de base à respecter en matière de forme.
Adoptez une bonne posture
Gardez une posture droite. Votre tête doit être levée, votre dos doit être long et droit, et vos épaules doivent être droites mais détendues. Maintenez un bassin neutre. Veillez à ne pas vous pencher en avant ou en arrière au niveau de la taille (ce que font certains coureurs lorsqu’ils sont fatigués).
Lorsque vous courez sur de longues distances, faites particulièrement attention à la position de vos épaules. Elles peuvent commencer à se recroqueviller. Le fait de trop arrondir les épaules vers l’avant tend à resserrer la poitrine et à restreindre la respiration. Il est utile de regarder devant soi. Fixez vos yeux sur le sol à environ 10 à 20 pieds devant vous.
Vos bras doivent se balancer naturellement d’avant en arrière à partir de l’articulation de l’épaule (plutôt que du coude). Le coude doit être plié à 90 degrés. Dans la bonne position, votre main doit presque effleurer votre hanche lorsqu’elle se déplace d’avant en arrière.
Vos mains doivent rester aussi détendues que possible. Vous pouvez couper doucement vos mains ou simplement les laisser se détendre, mais ne les serrez pas en poings, car cela peut entraîner des tensions dans les bras, les épaules et le cou.
8 solutions rapides pour améliorer la forme de votre course
Surveillez l’impact de votre pied
La façon dont votre pied touche le sol s’appelle l’attaque du pied. Il existe différentes façons pour votre pied d’aborder la route. Vous pouvez atterrir sur le talon, au milieu du pied, sur les orteils ou sur l’avant-pied (l’avant du pied).
Vous remarquerez peut-être que vous êtes un coureur d’orteils ou un coureur de talons. Si vous atterrissez sur les orteils, vous êtes un coureur d’orteils et vous risquez de ressentir une tension dans les mollets. Vous pouvez également développer des douleurs au tibia.
Si vous atterrissez sur les talons, vous êtes un talonneur. Cela peut signifier que vous faites une foulée excessive, c’est-à-dire que vous faites des pas plus longs qu’ils ne le devraient. Cela peut entraîner un gaspillage d’énergie et des blessures.
De nombreux entraîneurs suggèrent d’essayer d’atterrir au milieu du pied, puis de rouler jusqu’à l’avant des orteils. Vous pouvez essayer cette forme pour voir comment vous vous sentez.
Cependant, si vous êtes naturellement un coureur d’orteils ou un talonneur, il est préférable de ne pas modifier votre foulée. Certaines recherches ont indiqué que le fait de se forcer à courir avec une foulée médiane ou avant-pied n’améliore pas l’économie de course, n’élimine pas l’impact au niveau du contact entre le pied et le sol et ne réduit pas le risque de blessures liées à la course.
Comment modifier la frappe du pied pour éviter les blessures ?
Nutrition et hydratation
Vous apprendrez rapidement qu’une bonne alimentation et une bonne hydratation peuvent faire ou défaire vos courses.
Une bonne hydratation
Vous perdez de l’eau par la transpiration, qu’il fasse froid ou chaud. Vous devez donc boire avant, pendant et après vos courses. Lorsque vous courez, vous devez faire attention à votre niveau de soif et boire lorsque vous avez soif.
Si vous cherchez une règle générale pour la consommation de liquide pendant vos courses, vous devez absorber quatre à six onces de liquide toutes les 20 minutes pendant vos courses. Les coureurs qui courent plus vite que des miles de huit minutes doivent boire six à huit onces toutes les 20 minutes.
Voici quelques conseils d’hydratation spécifiques pour les courses plus longues :
- Commencez à vous hydrater plusieurs jours avant une longue course ou une course. Vous pouvez vous hydrater avec de l’eau ordinaire ; vous n’avez pas besoin de boire des boissons pour sportifs.
- Une heure avant le début de votre course, essayez de boire environ 16 onces d’eau ou d’un autre liquide sans caféine.
- Si vous n’avez pas accès à l’eau sur vos parcours de course, vous devrez transporter vos propres liquides. Découvrez les transporteurs de liquide que vous pouvez utiliser pour conserver vos liquides pendant que vous courez. Cependant, si vous participez à une course, vous ne devriez pas avoir à transporter vos propres liquides, car des points d’eau sont prévus sur le parcours.
- Pendant les séances d’entraînement plus longues (90 minutes ou plus), une partie de votre consommation de liquide devrait inclure une boisson sportive (comme Gatorade) pour remplacer le sodium et les autres minéraux perdus (électrolytes). Les glucides et les électrolytes contenus dans la boisson pour sportifs vous aident également à absorber les liquides plus rapidement.
- Veillez à vous réhydrater après vos longues courses. Si votre urine est jaune foncé, vous êtes déshydraté. Continuez à vous hydrater jusqu’à ce que votre urine soit de couleur jaune clair, comme de la limonade.
Nutrition en course à pied
Ce que vous mangez avant, pendant et après une course a un effet important sur vos performances et votre récupération.
Gardez cependant à l’esprit que si la course à pied permet de brûler beaucoup de calories, elle ne vous donne certainement pas le droit de manger tout ce que vous voulez. Certains nouveaux coureurs l’apprennent à leurs dépens lorsqu’ils prennent du poids après quelques mois de course régulière. Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin et efforcez-vous de suivre un régime sain et équilibré.
Voici d’autres conseils sur la nutrition avant et après la course :
- Avant une course, vous mangez quelque chose de léger, riche en glucides mais pauvre en graisses, en protéines et en fibres. Essayez de finir de manger 90 à 120 minutes avant de commencer à courir. N’oubliez pas, cependant, que chaque coureur est différent. Certains coureurs peuvent manger 30 à 60 minutes avant une course et terminer l’entraînement confortablement. Cela peut prendre un certain temps avant de trouver la meilleure routine pour vous.
- Si vous devez courir plus de 90 minutes, vous devrez remplacer une partie de l’énergie que vous brûlez. Une règle générale consiste à consommer 100 calories après une heure et 100 autres calories toutes les 45 minutes. Parmi les aliments faciles à transporter et à consommer pendant la course, citons les gels et les mastics énergétiques, les barres énergétiques ou les bonbons.
- Après une longue course, pour restaurer le glycogène musculaire (glucose stocké), mangez des glucides et des protéines dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre course. Un bon rapport entre les glucides et les protéines est de 3 pour 1.
Motivation
Lorsque vous commencez votre programme de course à pied, vous vous sentez probablement excité et plein d’énergie pour votre nouvel engagement. Mais il est probable que vous rencontriez des difficultés en cours de route et que celles-ci mettent votre motivation à l’épreuve.
Il existe quelques stratégies courantes que les coureurs utilisent pour rester motivés. Tout d’abord, de nombreux coureurs rejoignent un groupe. Différents types de groupes de course attirent différents types de coureurs. Il existe des groupes qui courent pour s’entraîner à une course spécifique, des groupes qui se concentrent sur les aspects sociaux de la course, et même des groupes qui courent pour des œuvres de charité ou pour une cause commune.
Comment trouver un groupe de course à pied
Une autre stratégie courante consiste à courir en musique. Écouter une bonne liste de lecture peut être un excellent moyen de rester énergique, surtout pendant les longues courses. Cependant, n’oubliez pas que l’utilisation d’écouteurs pendant la course présente quelques avantages et inconvénients.
Un inconvénient majeur de la course avec des écouteurs est qu’elle limite votre capacité à entendre les bruits autour de vous et peut mettre votre sécurité en danger. Il peut être utile de faire quelques courses avec des écouteurs et d’autres sans.
Pouvez-vous porter des écouteurs pendant les courses ?
Vous pouvez également commencer à tenir un journal de course. Tenir un journal d’entraînement vous permet d’exprimer vos hauts et vos bas au fur et à mesure de votre expérience de la course. C’est aussi un excellent témoignage du dur labeur que vous avez fourni. Les jours où vous ne vous sentez pas motivé, regardez simplement tout ce que vous avez accompli et vous aurez peut-être l’énergie de faire de l’exercice.
Comment suivre et enregistrer vos courses à l’extérieur
Enfin, remplissez votre maison, votre espace de travail ou votre flux de médias sociaux de citations motivantes sur la course à pied. Le simple fait de s’entourer des mots de coureurs talentueux peut être à la fois édifiant et inspirant.
50 citations motivantes sur la course à pied
La course par temps froid
Si nous souhaitons tous bénéficier d’un temps frais et parfait pour courir tout au long de l’année, nous savons qu’il y aura de nombreux moments où les conditions météorologiques ne seront pas idéales pour la course. Voici quelques recommandations pour rester en sécurité dans toutes les conditions météorologiques. Si vous courez toute l’année, prévoyez de faire quelques courses par temps froid.
Habillez-vous en couches
Commencez par une fine couche de matière synthétique, comme le polypropylène, qui évacue la sueur de votre corps. Évitez le coton, car il retient l’humidité et vous gardera mouillé.
Une couche extérieure respirante en nylon ou en Gore-Tex vous protégera du vent et des précipitations, tout en laissant sortir la chaleur et l’humidité pour éviter la surchauffe et le froid. S’il fait vraiment froid, vous aurez besoin d’une couche intermédiaire, comme une polaire, pour une isolation supplémentaire.
Couvrez votre tête et vos extrémités
Le port d’un bonnet permet d’éviter les pertes de chaleur. Votre système circulatoire disposera ainsi de plus de chaleur à distribuer au reste du corps. Portez des gants ou des moufles sur vos mains et des chaussettes chaudes sur vos pieds.
Ne vous habillez pas trop
Vous allez vous réchauffer une fois que vous aurez bougé, vous devriez donc avoir un peu froid au début de votre course. Si vous êtes chaud et confortable au départ, vous allez commencer à transpirer très tôt dans votre course. Une bonne règle de base est de s’habiller comme s’il faisait 10 à 20 degrés de plus dehors qu’en réalité.
Acheter des vêtements et des équipements pour rester au chaud pendant les courses d’hiver
Courir par temps chaud
Il est probable que la plupart de vos courses se déroulent par temps chaud. Voici les meilleurs conseils pour rester en sécurité dans la chaleur.
Un équipement léger et ample
Des vêtements amples et de couleur claire aideront votre corps à respirer et à se refroidir naturellement. Les vêtements serrés limitent ce processus et les couleurs sombres absorbent la lumière et la chaleur du soleil.
Portez des tissus synthétiques (pas de coton) car ils évacuent l’humidité de votre peau pour permettre l’évaporation de la chaleur. Si vous voulez porter quelque chose sur la tête pour bloquer le soleil, portez une visière. Un chapeau est trop contraignant et emprisonne la chaleur.
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Utilisez de l’eau dans et sur votre corps
En plus de boire de l’eau lorsque vous avez soif, vous pouvez utiliser l’eau pour vous rafraîchir pendant la course. Si vous avez trop chaud, le fait de vous asperger d’eau sur la tête et le corps vous rafraîchira rapidement et aura un effet durable car l’eau s’évapore de votre peau. Les bons endroits pour asperger d’eau froide sont la tête, la nuque et les aisselles.
Ne poussez pas votre rythme
Le jour d’une course ou pendant un Pour une séance d’entraînement intense, tenez compte des conditions météorologiques. Les conditions chaudes et humides ne sont pas le moment d’essayer de pousser votre rythme.
N’essayez pas de vaincre la chaleur. Ralentissez, faites des pauses et gardez vos efforts pour un temps plus frais. Si les conditions sont vraiment brutales, faites un peu de course sur tapis roulant, si c’est possible.
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Entraînement croisé
Croyez-le ou non, votre programme de course ne doit pas se limiter à la course. C’est une bonne idée d’intégrer d’autres activités à votre programme d’entraînement.
L’entraînement croisé permet d’équilibrer les différents groupes musculaires, de prévenir les blessures de surmenage et de varier votre programme d’entraînement pour ne pas vous ennuyer.
Le vélo, la natation, la course en eau profonde, le patinage ou l’utilisation d’un appareil elliptique sont autant d’exercices aérobiques complémentaires qui vous aideront à ne pas vous épuiser. L’entraînement musculaire une à deux fois par semaine peut également contribuer à la prévention des blessures.
Conseils d’entraînement croisé pour les coureurs
Entraînement de course
Une fois que vous aurez établi votre programme de course, vous serez peut-être intéressé par la participation à un événement de course. Il existe différents types d’épreuves de course.
Les courses à pied sont des événements chronométrés où vous portez généralement un dossard et une puce de chronométrage. La puce enregistre votre temps lorsque vous franchissez la ligne de départ et la ligne d’arrivée. Les résultats sont généralement affichés après la course et les meilleurs coureurs au classement général et dans les catégories d’âge gagnent souvent un prix.
Les courses fun sont souvent des courses de charité ou des courses organisées pour célébrer une cause commune ou collecter des fonds pour une œuvre de charité. Vous pouvez porter un numéro de dossard lorsque vous participez à un fun run, mais vous ne portez pas de puce de chronométrage. Ces courses encouragent la participation mais pas nécessairement la compétition. Les courses pour le plaisir sont généralement des courses de 5 km ou moins.
Il existe différentes distances pour les courses à pied. Voici les plus courantes.
5K
Une course de 5 km mesure 5 kilomètres ou 3,1 miles. Bien que ces courses soient plus courtes, elles ne sont pas nécessairement plus faciles. De nombreux coureurs chevronnés participent à ces événements et concourent à un rythme très rapide. Mais comme la distance est plus courte, c’est aussi une course idéale pour un coureur débutant.
Horaires de course pour l’entraînement au 5K
10K
Un 10 km est une course de 10 kilomètres ou 6,2 miles. Ces épreuves de moyenne distance offrent la possibilité de mettre au défi votre capacité à courir rapidement et à courir un peu plus loin. Une fois que vous avez couru confortablement un 5 km, un 10 km est une étape suivante raisonnable.
Horaires de course pour l’entraînement au 10 km
10 km
Les courses de 10 miles sont devenues plus populaires car les semi-marathons se remplissent plus rapidement dans tout le pays. Une course de 10 miles met davantage au défi votre capacité à courir sur de plus longues distances et vous oblige à gérer votre rythme pendant une période prolongée. Ce type d’épreuve est difficile mais faisable pour les coureurs qui ont conquis des épreuves de 5 km et de 10 km.
Le semi-marathon
Avec ses 13,1 miles, le semi-marathon n’est qu’une légère augmentation par rapport à une course de 10 miles, mais de nombreux coureurs trouvent que cette petite augmentation est un véritable défi. Un semi-marathon exige un entraînement substantiel et un plan d’organisation intelligent. Très peu de coureurs peuvent terminer un semi-marathon avec peu ou pas d’entraînement, même s’ils incluent la marche.
Horaires de course pour l’entraînement au semi-marathon
Marathon
Le marathon (26,2 miles) était autrefois l’expérience ultime de la course à pied, réservée aux coureurs chevronnés qui pouvaient concourir à un rythme modéré à rapide. Toutefois, les marathons organisés dans tout le pays accueillent désormais des coureurs et des marcheurs de tous niveaux. Si vous souhaitez participer à un marathon, vérifiez le temps limite et les normes de qualification, car tous les marathons ne conviennent pas à tous les coureurs.
Programme d’entraînement au marathon pour débutants
Ultramarathon
Si vous avez participé à des courses de différentes distances et que vous avez encore besoin d’un défi plus important, envisagez l’ultramarathon. Ces courses exténuantes couvrent souvent 80 km ou plus (parfois jusqu’à 100 km) et se déroulent souvent dans des conditions de chaleur et de terrain difficiles. Ces événements nécessitent non seulement un entraînement sérieux, mais aussi parfois l’aide d’un personnel de soutien pour vous aider le jour de la course.