Le boulgour, également connu sous le nom d’ala, est un grain entier obtenu en faisant bouillir le blé, puis en le séchant et en le concassant en différentes tailles pour en faire un grain à cuisson rapide (il est généralement vendu par-cuit, c’est-à-dire partiellement précuit). Aliment de base dans les régions du Moyen-Orient et de la Méditerranée, le boulgour est un ingrédient courant du taboulé et du falafel, offrant un puissant apport nutritionnel et une saveur terreuse et noisetée. Riche en glucides complexes, en fibres et en protéines, le boulgour est une excellente option pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, ou pour toute personne souhaitant ajouter davantage de céréales complètes à son alimentation.
Valeurs nutritives du boulgour
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (182 g) de boulgour cuit sans sel ni graisse ajoutés.
- Calories: 151
- Lipides: 0.4g
- Sodium: 9mg
- Glucides: 33.8g
- Fibres: 8.2g
- Sucres: 0.2g
- Protéines: 5.6g
Glucides
Une tasse de boulgour cuit fournit 33,8 grammes de glucides. L’indice glycémique du boulgour cuit est de 46, ce qui est considéré comme faible. Bien que le boulgour ne soit pas un aliment à faible teneur en glucides, il est riche en fibres, ce qui le rend rassasiant et dense en nutriments.
Graisses
Le boulgour contient une très faible quantité (moins d’un gramme) de graisses lorsqu’il est préparé sans huile ni beurre supplémentaires.
Protéines
Une seule portion de boulgour apporte 5,6 grammes de protéines. Les protéines sont les éléments constitutifs des cheveux, de la peau et des ongles.
Vitamines et minéraux
Le boulgour est riche en vitamines B, qui aident à transformer les aliments que nous mangeons en énergie. Le boulgour est également une bonne source de manganèse, de phosphore et de sélénium.
Bienfaits pour la santé
En tant que grain entier (c’est-à-dire peu transformé), le boulgour a une valeur nutritionnelle supérieure à celle des grains raffinés ou transformés.
Fournit des fibres rassasiantes
Une seule portion de boulgour contient environ un tiers de l’apport quotidien recommandé en fibres. En fait, par portion, le boulgour contient plus de fibres que le quinoa, l’avoine et le maïs. Les fibres sont connues pour leur utilité dans la promotion de la régularité et la prévention de la constipation. Les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié, à éloigner le cholestérol du cœur et à stabiliser la glycémie en ajoutant lentement du glucose dans la circulation sanguine. Cela signifie également que les fibres peuvent vous aider à perdre du poids ou à maintenir une perte de poids.
Fournit du fer essentiel
Iron deficiency est une carence nutritionnelle courante. L’anémie qui en résulte peut vous faire sentir fatigué, froid et épuisé. Le boulgour est une source végétale de fer (1,75 mg par portion d’une tasse, soit environ 10 % de l’apport quotidien recommandé). Ce minéral est essentiel à la fabrication des globules rouges ainsi qu’à la synthèse de certaines hormones, protéines et neurotransmetteurs.
Améliore la santé cardiaque et la longévité
Une vaste étude de synthèse publiée en 2016 a fourni de nombreuses preuves convaincantes que la consommation de céréales complètes est associée à une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer et d’autres maladies chroniques. Manger seulement deux ou trois portions quotidiennes de céréales complètes peut faire une grande différence.
Favorise la santé des bactéries intestinales
Nous avons tous besoin d’une colonie de « bonnes » bactéries dans notre tube digestif pour rester en bonne santé. Certaines recherches montrent que les composés des céréales complètes, y compris le boulgour, peuvent contribuer à la création et au maintien d’un microbiome sain dans l’organisme.
Améliore le métabolisme
Ces bonnes bactéries peuvent contribuer à promouvoir un métabolisme sain et à réduire le risque de résistance et de sensibilité à l’insuline. Des recherches montrent que d’autres composés présents dans les céréales complètes comme le boulgour contribuent également à ce processus.
Allergies
Jusqu’à 1 % des personnes sont allergiques au blé (wheat allergy n’est pas la même chose que la maladie cœliaque). Les enfants sont plus sujets aux allergies au blé, mais il est également probable qu’elles disparaissent avec le temps. Si vous êtes allergique au blé, vous ne devez pas consommer de boulgour, car il pourrait provoquer une réaction allergique dangereuse.
Effets indésirables
Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une intolérance au gluten, vous devez également éviter le boulgour car il contient du gluten. Certaines personnes, notamment celles qui travaillent toute la journée avec des céréales, souffrent également de ce que l’on appelle « l’asthme du boulanger » lorsqu’elles sont exposées à certaines céréales. En cas d’ingestion, vous pouvez éprouver des difficultés à respirer si vous souffrez d’asthme du boulanger. Consultez votre prestataire de soins de santé pour obtenir des conseils personnalisés.
La plupart des fibres contenues dans le boulgour sont de type insoluble, ce qui signifie qu’elles peuvent provoquer des symptômes chez les personnes souffrant d’une maladie inflammatoire de l’intestin (MII) ou du syndrome du côlon irritable (SCI), et doivent être évitées si vous suivez un régime pauvre en FODMAP pour gérer vos symptômes.
Variétés
Le bulgur est le plus souvent fabriqué à partir de blé dur, mais presque tous les blés, durs ou tendres, rouges ou blancs, peuvent être transformés en bulgur.
Quand c’est le meilleur
Vous pouvez trouver du boulgour dans votre épicerie toute l’année.
Conservation et sécurité alimentaire
Achetez du boulgour bien emballé et fermé hermétiquement. Vérifiez l’étiquette et recherchez la date d’expiration ou de péremption et choisissez la plus récente. Si le boulgour a une odeur de moisi ou d’huile, cela signifie qu’il a probablement dépassé sa date de péremption et qu’il doit être jeté. Les céréales doivent toujours avoir une apparence et une odeur légèrement sucrées ou ne pas avoir d’arôme du tout.
Les grains entiers, comme le boulgour, doivent être conservés un peu plus soigneusement que leurs homologues refinés, car les huiles saines présentes dans le germe peuvent être négativement affectées par la chaleur, la lumière et l’humidité. Il est donc important de conserver le boulgour dans un récipient hermétique, dans un endroit frais et sec. Il se conservera environ six mois de cette façon. Pour prolonger la durée de conservation, placez-le au congélateur où il peut durer jusqu’à un an. Une fois cuit, conservez-le au réfrigérateur et utilisez-le dans les jours qui suivent.
Comment le préparer
Lisez les instructions de l’emballage pour la cuisson du boulgour. La plupart du temps, le boulgour que vous achetez est précuit.
Comme il a été précuit, il peut être préparé rapidement, généralement en 10 à 20 minutes. Une fois préparé, utilisez le boulgour pour ajouter des protéines et des fibres aux salades, aux céréales chaudes, aux muffins, aux plats d’accompagnement sains et aux plats principaux.
Remplacez les glucides raffinés comme le riz blanc par du boulgour et servez-le avec des légumes grillés et des protéines maigres comme du poulet, de la dinde ou du poisson. Vous pouvez aussi mélanger le boulgour à des boulettes de viande ou à un pain de viande pour augmenter votre apport en fibres. Vous pouvez également ajouter du boulgour aux soupes, aux chilis et aux ragoûts. Vous pouvez l’utiliser à la place du quinoa (ou avec le quinoa) dans de nombreuses recettes.
Recettes saines de boulgour à essayer
- Salade de tabouli simple
- Salade hachée d’inspiration israélienne
- Salade méditerranéenne chargée avec du chou-fleur
- Soupe de pois chiches et de poulet à l’harissa