Il n’est pas nécessaire d’être un combattant professionnel d’arts martiaux mixtes (MMA) pour faire quelques rounds à la maison, mais vous pourriez bénéficier de l’essai d’un entraînement MMA conçu par un combattant professionnel.
Chris Camozzi, un vétéran de l’UFC qui s’est entraîné 18 fois et qui s’entraîne constamment pour son prochain grand combat, a conçu un programme qui vous permet de vivre l’expérience de l’entraînement MMA à la maison. Il vous suffit d’un sac de frappe, de gants de boxe, de bandages et d’une corde à sauter pour passer à la vitesse supérieure.
Si vous n’avez pas accès à un sac de frappe ou à des gants, jetez un coup d’œil au « round bonus » : il s’agit d’une séance d’entraînement en circuit sans équipement, conçue pour imiter les changements de rythme cardiaque que connaissent les combattants de MMA pendant un combat important.
Corde à sauter
Le saut à la corde est un excellent moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque (ce qu’il est important de faire au début de votre entraînement), car il combine l’exercice cardiovasculaire avec l’agilité, la vitesse et la coordination.
Cependant, M. Camozzi admet que cela peut être difficile pour les débutants. Si vous êtes novice en matière de corde à sauter, il suggère de commencer par cinq séries d’une minute avec une minute de repos entre les séries.
Comme il l’explique, « il faut que ce soit difficile, mais pas au point de mettre fin à votre entraînement. Trouvez l’équilibre en fonction de votre niveau de forme physique au départ. »
Option pour les débutants
- 1 minute de saut à la corde
- 1 minute de repos
- Répétez cinq fois
Option intermédiaire
- 3 minutes de corde à sauter
- 1 minute de repos
- Répétez cinq fois
Option avancée
- 5 minutes de corde à sauter
- 1 minute de repos
- Répéter cinq fois
Lorsque vous avez terminé vos tours de corde à sauter, faites une pause pour boire de l’eau, enveloppez vos mains et mettez vos gants. Faites en sorte que cette pause soit aussi rapide et efficace que possible.
Shadowbox
La partie shadowboxing de votre entraînement est facultative, en fonction du temps dont vous disposez. Le shadowboxing est assez simple : Vous vous entraînez avec un partenaire imaginaire, en lançant des coups de poing et en vous déplaçant sur un ring imaginaire.
Cependant, ce n’est pas parce qu’il s’agit d’un entraînement simple que vous devez le prendre à la légère. Camozzi insiste sur le fait qu’il faut se dépasser, travailler à un rythme soutenu avec des coups de poing rapides et beaucoup de jeux de jambes.
« Vous le sentirez dans vos jambes après le shadowboxing, et c’est ce que nous voulons », dit-il. « Imaginez-vous sur le ring en train de vous battre. Pas question de laisser tomber vos mains ou de marcher en lançant un combo ici et là. »
Camozzi effectue généralement deux à trois rounds de 5 minutes de shadowboxing et de mouvements rapides. Si vous êtes à court de temps, vous pouvez opter pour un seul round de 5 minutes. Si vous le souhaitez, vous pouvez même l’éliminer complètement de votre routine et passer directement à l’entraînement au sac à dos.
Tous les niveaux
- 5 minutes de shadowboxing à un rythme rapide
- 1 minute de repos
- Répétez jusqu’à trois fois
Travail au sac lourd
Vous pouvez faire du travail au sac lourd seul ou avec un partenaire. La routine de Camozzi consiste en trois séries de 5 minutes, chacune suivie d’une minute de repos. Chaque série se concentre sur un aspect différent de l’entraînement.
« J’aime commencer par une série de 5 minutes de boxe, avec les mains uniquement. Il faut le faire à un rythme élevé avec un volume important de coups de poing », dit Camozzi, ajoutant que vous devez mélanger votre vitesse et votre puissance, en travaillant les coups de poing à longue portée et à courte portée. « Souvent, je lance rapidement des combos de trois ou quatre coups de poing et je fais en sorte que l’un d’entre eux soit aussi fort que possible. C’est bien de changer de rythme ».
Le deuxième round de 5 minutes a un fonctionnement similaire au premier, mais se concentre uniquement sur les mouvements de genoux et de coups de pied au lieu de la boxe.
« Je donne des coups de pied bas, haut et moyen, et je double souvent mes coups de pied – ce qui signifie que je lance un coup de pied gauche, un coup de pied gauche, l’un après l’autre aussi vite que possible », explique Camozzi. « Je mélange aussi le haut et le bas. Je peux lancer un coup de pied gauche bas immédiatement suivi d’un coup de pied droit haut. »
L’objectif est de maintenir un rythme rapide et un volume élevé pendant toute la durée du round de 5 minutes, mais vous pouvez faire preuve de créativité au fur et à mesure.
Le troisième round de 5 minutes regroupe tout, en combinant les coups de poing et les coups de pied. Cela vous épuisera, mais faites de votre mieux pour maintenir votre intensité – il ne s’agit que de 5 minutes de travail au total.
« Ne lancez pas de coups simples ! » insiste Camozzi. « Je lance tous les combos et je mélange la vitesse et la puissance tout au long du round. Des frappes hautes, basses, dures, rapides, doublées, pour brûler les muscles et les poumons. »
Entre chacun des rounds de 5 minutes, accordez-vous une minute de repos. Il peut s’agir d’un repos total ou d’un repos actif, selon votre état d’esprit. Camozzi profite de ces minutes de pause pour faire du travail de base : « Je fais des crunchs, ou je m’assois, j’enroule mes jambes autour du sac et je fais des sitps avec deux légers coups de poing en haut de chaque situp. »
Une fois que vous avez terminé les trois rounds, accordez-vous une pause eau de 2 à 3 minutes avant de passer à autre chose.
Tous les niveaux
- round de 5 minutes de coups de poing, rythme rapide et volume élevé
- 1 minute de repos (actif ou passif)
- 5 minutes de coups de pied, rythme rapide et volume élevé
- 1 minute de repos (actif ou passif)
- 5 minutes de coups de pied et de coups de poing, à un rythme rapide et à un volume élevé.
- 2-3 minutes de repos et pause eau
Entraînement au sac de frappe de 20 minutes
Le round d’épuisement
Le round d’épuisement est comme une bataille finale de haute intensité entre vous et le sac. Vous pouvez le faire seul ou avec un partenaire, mais la plupart des entraînements sont plus amusants (et plus difficiles) lorsque vous avez un partenaire pour vous pousser. « Si vous le faites seul, vous devez vraiment vous mettre au défi », explique Camozzi.
Tous les niveaux
Réglez une application de chronométrage par intervalles pour chronométrer cinq intervalles de 30 secondes de travail et 30 secondes de repos. Si vous faites cet entraînement sans partenaire, vous devrez vous pousser au maximum pendant les 30 secondes de travail, puis vous reposer pendant les 30 secondes de repos.
Si vous travaillez avec un partenaire, vous alternerez simplement, l’un d’entre vous faisant son travail pendant l’intervalle de travail, et l’autre faisant son travail pendant l’intervalle de repos :
- 30 secondes de coups de poing aussi vite et aussi fort que vous le pouvez
- 30 secondes de repos (ou votre partenaire effectue son intervalle de travail)
- 30 secondes de coups de pied aussi vite et aussi fort que possible
- 30 secondes de repos (ou votre partenaire effectue son intervalle de travail)
- 30 secondes de coups de poing aussi rapides et violents que possible
- 30 secondes de repos (ou votre partenaire effectue son intervalle de travail)
- 30 secondes de coups de pied aussi vite et aussi fort que possible
- 30 secondes de repos (ou votre partenaire effectue son intervalle de travail)
- 30 secondes de coups de poing aussi rapides et violents que possible
- 30 secondes de repos (ou votre partenaire effectue son intervalle de travail)
Travail du tronc et pompes
Si vous avez le temps, effectuez deux ou trois séries de pompes, en faisant autant de pompes que possible pour chaque série tout en gardant une bonne forme, puis terminez votre entraînement par une série d’exercices abdominaux, notamment des planches, des redressements assis, des torsions obliques avec un ballon médicinal et des levées de jambes. Profitez de l’occasion pour cibler la poitrine et les abdominaux. Ajouter seulement 5 à 10 minutes est une excellente façon de terminer.
Un entraînement de base rapide et efficace en 20 minutes
Bonus Round : Le circuit de conditionnement physique sans équipement
Si vous n’avez pas accès à un sac de frappe, ou si vous avez besoin d’un entraînement que vous pouvez faire dans une chambre d’hôtel ou dans un petit espace, il existe une solution.
En fait, selon Matt Marsden, professeur de fitness au Beacon College de Leesburg, en Floride, qui s’est entraîné et entraîné au jiu-jitsu brésilien, au judo, à la boxe, au muay thaï et au taekwondo, cet entraînement est courant pour les combattants de MMA, car ils voyagent fréquemment et doivent parfois s’entraîner en dehors des salles de sport classiques.
Marsden précise également que les exercices de conditionnement par le poids du corps sont tout aussi importants pour l’entraînement en MMA que les coups de poing sur le ring.
« S’il y a une chose de sûre dans ce sport, c’est que votre rythme cardiaque changera plusieurs fois au cours d’un round de 5 minutes en raison des nombreux styles de combat que peut prendre un combat. Il peut commencer par un combat de boxe, se transformer en lutte de niveau olympique, puis revenir aux pieds », explique M. Marsden. « Pour s’entraîner de cette manière, il faut prendre l’idée des schémas de répétition, la mettre en boule et la jeter à la poubelle. Il n’y a plus de répétitions, seulement des rounds chronométrés. »
Se frayer un chemin à travers une série de rounds de conditionnement chronométrés est un excellent moyen d’imiter l’entraînement des combattants de MMA. Marsden propose la séance d’entraînement suivante comme un bon exemple :
- 1 minute de pompes
- 1 minute d’escalade
- 1 minute de planche
- 1 minute de burpees
- 1 minute d’exercices d’abdominaux
Reposez-vous pendant une minute après avoir terminé le tour de 5 minutes (comme vous le faites dans un combat de MMA), puis recommencez, en effectuant trois tours de circuit au total.
Après avoir effectué les trois séries de poids corporels, Marsden suggère de terminer par une dernière série d’intervalles de haute intensité. Effectuez 5 à 10 intervalles de 30 secondes de travail et 30 secondes de repos, où vous sautez ou sautez à la corde aussi vite que vous le pouvez pendant les 30 secondes de travail.
Marsden ajoute que ce type de circuit de poids corporel est intrinsèquement flexible, ce qui signifie que vous pouvez mélanger les exercices comme vous le souhaitez. Il émet toutefois une mise en garde :
« N’hésitez pas à modifier les mouvements, mais veillez à varier les exercices pour maximiser les changements de fréquence cardiaque. Je veux dire par là qu’il ne faut pas faire trois mouvements à haute intensité avant de terminer par deux séries de planches et de battements de jambes à faible intensité. »
Au contraire, faites des allers-retours entre des exercices d’intensité plus élevée et plus faible lorsque vous planifiez votre circuit de poids corporel.
Il n’existe pas d’entraînement de MMA à domicile qui puisse imiter complètement la montée d’adrénaline que l’on ressent en entrant dans la cage avec un autre combattant. Si vous voulez vraiment vous entraîner aux arts martiaux mixtes, trouvez un établissement avec des entraîneurs qui peuvent vous aider à acquérir les compétences spécifiques nécessaires pour vous frayer un chemin à travers trois rounds difficiles.
Il ne s’agit pas seulement de frapper fort ou de donner un bon coup de pied : vous devez apprendre à vous battre, à vous libérer des prises et à encaisser les coups sans faiblir. Bien qu’ils puissent offrir des avantages, les entraînements à domicile ne peuvent pas vous mener plus loin dans l’expérience MMA.
Entraînement de musculation pour les arts martiaux mixtes