Ce programme d’entraînement de quatre semaines est conçu pour les coureurs/marcheurs débutants qui souhaitent s’entraîner à courir deux miles complets. Le programme d’entraînement combine des intervalles de course et de marche à un rythme détendu pour vous aider à atteindre cet objectif.
Entraînement progressif
Au début, vous marcherez davantage, mais chaque semaine, vous augmenterez légèrement votre distance de course et diminuerez votre distance de marche. Après quatre semaines, vous serez capable de courir trois kilomètres sans faire de pause pour marcher.
Pour commencer ce programme d’entraînement, vous devez avoir terminé le programme 4 Weeks to 1 Mile ou être capable de courir confortablement un demi-mile.
Ce programme d’entraînement n’est pas conçu pour les personnes qui ne connaissent pas du tout la course à pied.
Si vous n’avez jamais couru auparavant, il est préférable de commencer par le Guide de la course à pied pour les débutants absolus. Vous y apprendrez les bases de la course à pied et vous améliorerez votre condition physique pour pouvoir vous lancer en toute sécurité dans un programme d’entraînement de 1 ou 2 miles.
Avant de commencer un programme, l’une des meilleures choses à faire est de vous procurer des chaussures de course adaptées à votre type de pied et à votre démarche. Visitez votre magasin spécialisé dans la course à pied pour obtenir des recommandations sur les meilleures chaussures pour vous.
Succès du programme d’entraînement
Commencer un programme de course est un excellent moyen de rester en forme et d’atteindre vos objectifs de fitness. Quel que soit le niveau auquel vous vous trouvez, quelques éléments peuvent vous aider à réussir. N’oubliez pas que vous aurez de bons et de mauvais jours, mais la persévérance vous permettra de les surmonter.
Certaines des mesures de base que vous pouvez prendre contribuent à la motivation. Par exemple, les coureurs trouvent souvent qu’il est préférable de planifier leurs séances d’entraînement de façon à ce qu’un emploi du temps chargé ne vienne pas entraver l’entraînement. Il s’agit notamment de déterminer le meilleur moment de la journée qui vous convient.
Il est également important d’écouter son corps et de prendre les choses à son propre rythme.
Certaines personnes ont besoin de plus de repos entre les courses que d’autres, alors prenez le temps si vous en avez besoin. Si vous trouvez que ce programme progresse trop rapidement pour vous, répétez une semaine d’entraînement avant de passer à la suivante.
Pour les besoins de la mesure, essayez d’effectuer ces entraînements sur une piste. En général, un tour de piste correspond à 400 mètres ou à environ un quart de mile. Chaque séance d’entraînement aura l’équivalent de la piste, ce qui vous permettra de savoir quelle distance vous devez parcourir en courant et en marchant. Vous pouvez également effectuer les exercices sur une route, un sentier récréatif ou un tapis de course. Dans ce cas, utilisez une application de course telle que RunKeeper pour mesurer vos distances.
Vous devez commencer chaque course par une marche d’échauffement de cinq à dix minutes ou faire quelques exercices d’échauffement. Terminez par une marche de récupération de cinq à dix minutes. Pendant vos intervalles de marche, assurez-vous de marcher rapidement et de continuer à utiliser une bonne forme de course.
Vous n’êtes pas obligé de faire vos courses à des jours précis. Cependant, vous devez essayer d’éviter de courir deux jours de suite. Vous pouvez soit prendre un jour de repos complet, soit faire un entraînement croisé les jours entre deux courses. L’entraînement croisé peut prendre la forme de vélo, de yoga, de musculation, de natation ou de toute autre activité que vous aimez.
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Semaine 1
Pendant la première semaine, vous allez courir et marcher à des intervalles de 800 mètres. C’est une bonne occasion de trouver votre motivation, de vous mettre au rythme du programme d’entraînement et de vous préparer aux courses plus longues qui vous attendent. Si vous en avez besoin, prenez une deuxième semaine pour effectuer ce programme avant de passer à la suivante.
| Activité | Équivalent piste | |
|---|---|---|
| Jour 1 | Courir 1/2 mile, marcher 1/2 mile ; répéter 2 fois | Courir 2 tours, marcher 2 tours ; répéter 2 fois |
| Jour 2 | Repos ou entraînement croisé | |
| Troisième jour | Courir 1/2 mile, marcher 1/2 mile ; répéter 2 fois | Courir 2 tours, marcher 2 tours ; répéter 2 fois |
| Quatrième jour | Repos | |
| Jour 5 | Courir 1/2 mile, marcher 1/2 mile ; répéter 2 fois | Courir 2 tours, marcher 2 tours ; répéter 2 fois |
| Jour 6 | Repos ou entraînement croisé | |
| Septième jour | Repos |
Semaine 2
Au cours de la deuxième semaine du programme, vous allez courir 3/4 de mile et marcher seulement 1/4 de mile. N’oubliez pas de profiter de vos jours de repos ou de faire votre activité d’entraînement croisé préférée. Cela vous aidera considérablement à atteindre votre objectif de 3 km.
| Activité | Équivalent piste | |
|---|---|---|
| Jour 1 | Courir 3/4 de mile, marcher 1/4 de mile ; répéter 2 fois | Courir 3 tours, marcher 1 tour ; répéter 2 fois |
| Deuxième jour | Repos ou entraînement croisé | |
| Troisième jour | Courir 3/4 de mile, marcher 1/4 de mile ; répéter 2 fois | Courir 3 tours, marcher 1 tour ; répéter 2 fois |
| Quatrième jour | Repos | |
| Jour 5 | Courir 3/4 de mile, marcher 1/4 de mile ; répéter 2 fois | Courir 3 tours, marcher 1 tour ; répéter 2 fois |
| Jour 6 | Repos ou entraînement croisé | |
| Septième jour | Repos |
Semaine 3
Alors que les semaines précédentes ont conservé le même programme pour les trois jours de course, le cinquième jour de la troisième semaine ajoute un quart de mile supplémentaire à la première course de la séquence. Vous vous préparez ainsi à la semaine 4 et à la course complète de 3 km.
| Activité | Équivalent piste | |
|---|---|---|
| Jour 1 | Courir 1 mile, marcher 1/4 mile, courir 3/4 mile | Courir 4 tours, marcher 1 tour, courir 3 tours |
| Deuxième jour | Repos ou entraînement croisé | |
| Troisième jour | Courir 1 mile, marcher 1/4 mile, courir 3/4 mile | Courir 4 tours, marcher 1 tour, courir 3 tours |
| Quatrième jour | Repos | |
| Cinquième jour | Courir 1 1/4 mile, marcher 1/4 mile, courir 1/2 mile | Courir 5 tours, marcher 1 tour, courir 2 tours |
| Jour 6 | Repos ou entraînement croisé | |
| Septième jour | Repos |
Semaine 4
Nous y sommes ! Il ne vous reste plus qu’une semaine de ce programme. La fin est en vue et au cinquième jour, vous serez prêt à vous attaquer à vos deux premiers kilomètres.
| Activité | Équivalent piste | |
|---|---|---|
| Jour 1 | Courir 1 1/2 mile, marcher 1/2 mile | Courir 6 tours, marcher 2 tours |
| Deuxième jour | Repos ou entraînement croisé | |
| Troisième jour | Courir 1 3/4 miles, marcher 1/4 mile | Courir 7 tours, marcher 1 tour |
| Quatrième jour | Repos | |
| 5e jour | Courir 3 km | 8 tours de piste |
| Sixième jour | Repos ou entraînement croisé | |
| Septième jour | Repos |
Votre prochaine étape
La course à pied est un exercice progressif et une fois que vous avez atteint le seuil des 3 km, vous êtes prêt à relever le prochain défi. Il y a plusieurs façons de procéder, mais une bonne solution est d’essayer le programme d’entraînement de 5 km pour débutants.
À la fin de ce programme, vous devriez être fier de ce que vous avez accompli. C’est une étape importante dans l’entraînement de tout coureur. Beaucoup de gens aiment même rester à ce niveau, alors ne vous sentez pas obligé de courir de plus longues distances. L’important est que vous vous sentiez bien par rapport à la quantité d’exercice que vous faites. L’exercice régulier, quelle que soit la distance, contribue à maintenir votre santé et votre forme physique.
Revue par John Honerkamp