Un maximum de répétitions (RM) est le poids le plus élevé que vous pouvez soulever pour un nombre défini de mouvements d’exercice. Par exemple, un 10RM est le poids le plus lourd que vous pouvez soulever pendant 10 répétitions consécutives d’un exercice. Votre RM est une bonne mesure de votre niveau de force actuel lorsque vous suivez votre programme de musculation.
Maximum à une répétition ou 1RM
Le maximum de répétition est souvent exprimé par 1RM ou one-repetition maximum. Il s’agit du poids le plus lourd que vous pouvez soulever avec un effort maximal en une seule répétition. Un 1RM est votre record personnel d’haltérophilie pour un squat, un deadlift ou tout autre exercice d’haltérophilie.
La mesure 1RM est une norme en haltérophilie pour marquer l’amélioration. En établissant votre 1RM et en le suivant, vous êtes en mesure d’observer vos progrès. Il s’agit d’une mesure précise, qui peut donc vous aider à juger de l’efficacité de votre programme. De plus, vous bénéficiez d’un renforcement positif et d’un sentiment d’accomplissement lorsque vous avez un moyen de voir clairement vos améliorations.
Comment tester votre 1RM en toute sécurité
Bien que le 1RM soit un outil très utile, il a ses limites. Pour mesurer votre 1RM, il ne suffit pas d’attraper le plus gros poids et d’effectuer une répétition. Par définition, vous allez solliciter ce muscle au maximum et vous exposer à un risque de blessure si vous ne le faites pas correctement. Vous devez vous préparer à le faire correctement.
Avant de mesurer votre 1RM, effectuez quelques séries d’échauffement de l’exercice pour préparer le muscle. Un muscle échauffé est beaucoup moins susceptible de se blesser. L’échauffement peut sembler long, mais il est essentiel.
De même, prévoyez vingt-quatre heures de repos pour un muscle avant d’effectuer un test 1RM. N’effectuez pas ce test l’après-midi si vous avez effectué une séance d’entraînement le matin pour le même groupe de muscles.
Enfin, utilisez toujours un spotter. Même avec un échauffement correct, le risque de blessure est élevé en raison du poids lourd que vous utilisez. Un accompagnateur est essentiel pour vous aider à éviter les blessures.
Testez votre 1RM : étape par étape
- Choisissez le mouvement que vous allez tester (squat, développé couché, etc.).
- Échauffez-vous avec une activité cardio légère et des étirements dynamiques pendant au moins 15 à 30 minutes.
- Faites six à dix répétitions de l’exercice choisi en utilisant un poids correspondant à la moitié de ce que vous pensez être votre maximum. Reposez-vous ensuite pendant au moins une à deux minutes.
- Augmentez le poids jusqu’à 80 % de ce que vous pensez être votre maximum. Faites trois répétitions, puis reposez-vous pendant au moins une minute.
- Ajoutez du poids par incréments de 10 % environ et essayez de faire une seule répétition à chaque fois, en vous reposant pendant au moins une à deux minutes entre chaque tentative.
- Le poids maximum que vous pouvez soulever avec succès, avec une bonne forme et une bonne technique, est votre 1RM.
Il existe également des méthodes de test sous-maximal qui peuvent être utilisées pour approcher le 1RM. Elles peuvent être plus sûres, mais moins précises.
RM dans les instructions d’exercices
Vous verrez des répétitions maximales utilisées dans les instructions d’exercices. Par exemple, « trois séries de levées 6RM » signifie que vous devez effectuer chaque exercice en utilisant le poids que vous ne pouvez soulever qu’avec une bonne forme six fois. Vous effectuez tous les exercices, puis vous répétez la séquence deux fois de plus (trois séries au total).
Il est également fréquent de voir des instructions pour les poids basées sur un pourcentage du 1RM, comme « Six répétitions à 75% du 1RM ». Si votre 1RM est de 20 livres pour cet exercice, vous utiliserez 15 livres de poids en suivant ces instructions.
En utilisant le maximum de répétitions au lieu de poids définis, des personnes de capacités différentes peuvent utiliser les instructions d’entraînement (une personne utiliserait des poids de 10 livres tandis qu’une autre utiliserait des poids de 30 livres, par exemple). Elles bénéficieront toutes de l’effet d’entraînement que la séquence d’exercices a été conçue pour produire. De plus, à mesure que vous améliorez votre force, vous pouvez continuer à utiliser les mêmes instructions mais en utilisant des poids plus lourds.