Comment faire le soulevé de terre roumain : Techniques, avantages et variations

Aussi connu sous le nom de : RDL

Cibles: Fessiers, ischio-jambiers, troncs

Équipement nécessaire: Haltères

Niveau : Intermédiaire

Le soulevé de terre romain, ou RDL en abrégé, est un exercice avec haltères ou poids libres qui cible les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Correctement exécuté, c’est un excellent exercice à ajouter à une routine d’entraînement musculaire du bas du corps, car il touche à peu près tout ce qui se trouve à l’arrière de votre corps (votre chaîne postérieure). Mais comme il s’agit d’un mouvement complexe qui fait appel à plusieurs articulations et groupes musculaires, il est facile de faire cet exercice de manière incorrecte, ce qui augmente la probabilité de se blesser.

En règle générale, si vous ne connaissez pas ce mouvement, il est préférable de travailler avec un entraîneur ou un coach pour vous assurer que vous exécutez le RDL avec une bonne forme.

Avantages

Le premier avantage du soulevé de terre roumain est le nombre de groupes musculaires qu’il cible en même temps. Ce type d’exercice composé est considéré comme un mouvement fonctionnel qui s’applique à d’autres domaines de la vie, car lorsque vous vous déplacez dans la vie quotidienne, vous n’utilisez pas un seul muscle, mais une combinaison de groupes musculaires pour marcher, courir, vous pencher, soulever, etc.

Le RDL, en particulier, sollicite les ischio-jambiers, les fessiers, le tronc, et même le haut du dos, les épaules et les avant-bras. En développant la force dans ces zones, les activités de la vie quotidienne, comme marcher et ramasser des objets sur le sol, deviennent plus faciles à réaliser.

En outre, contrairement à d’autres exercices composés courants pour le bas du corps, comme le squat et la fente, le RDL se concentre principalement sur les ischio-jambiers, plutôt que sur les quadriceps. Pour les personnes qui font beaucoup de squats et de fentes, le soulevé de terre romain peut aider à « équilibrer » tout déséquilibre qui pourrait commencer à se développer entre la force des côtés antérieur et postérieur de votre corps.

Enfin, à mesure que vous développez la force et la puissance de vos ischio-jambiers et de vos fessiers, vous constaterez que ces gains de force se répercutent sur d’autres exercices. Vous serez en mesure de soulever plus d’objets, plus confortablement, lorsque vous effectuerez votre routine traditionnelle d’entraînement musculaire.

Instructions étape par étape

Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est une barre d’haltères et des plaques de poids.

Tenez-vous bien droit, avec les pieds à peu près à distance des hanches. Tenez une haltère dans vos deux mains, directement devant vos cuisses, avec les mains écartées de vos épaules (légèrement plus larges que vos cuisses).
Commencez en pliant très légèrement les genoux. Roulez vos épaules vers l’arrière, en ramenant vos omoplates vers votre colonne vertébrale afin d’engager le haut de votre dos. Vos épaules doivent rester ainsi pendant tout l’exercice.
Inspirez et poussez vos hanches vers l’arrière. Continuez à les pousser vers l’arrière (comme si vos hanches s’articulaient), tandis que votre torse commence naturellement à se pencher vers le sol. Il est important de réaliser que vous ne basculez pas vers l’avant au niveau de la taille. Le mouvement de votre torse ne se produit qu’en raison de l’articulation de vos hanches, et non parce que vous vous penchez activement vers l’avant. Vérifiez que vous avez toujours une posture parfaite et que vos épaules et votre dos ne s’arrondissent pas vers l’avant.
Maintenez l’haltère près de vos cuisses (en effleurant presque l’avant de celles-ci) lorsque vous vous penchez vers l’avant à partir des hanches. S’il y a plusieurs centimètres entre votre corps et la barre, roulez vos épaules vers l’arrière et rapprochez la barre de votre corps. Vos bras doivent pendre naturellement vers le bas (coudes tendus), mais ils doivent rester engagés pour maintenir la barre près de vous.

Arrêtez de vous pencher sur les hanches lorsque vous sentez un étirement dans les ischio-jambiers. La barre n’a pas besoin d’atteindre le sol – en fait, vous pouvez parfaitement arrêter le mouvement lorsque la barre atteint à peu près la hauteur des genoux, en fonction de votre souplesse personnelle.
Expirez et utilisez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour » tirer » votre torse vers la position debout tout en poussant activement vos hanches vers l’avant. Vous ne devez pas utiliser votre dos ou votre tronc pour vous remettre debout.
Terminez votre série et replacez soigneusement l’haltère sur le support.

Erreurs courantes

La chose importante à retenir lorsque vous effectuez le soulevé de terre roumain est que le mouvement est initié par les hanches. Lorsque vous poussez vos hanches vers l’arrière, vos genoux ne doivent pas simultanément commencer à se plier – ce n’est pas un squat. En fait, vos genoux doivent rester relativement statiques tout au long de l’exercice.

De même, n’oubliez pas de garder vos épaules en arrière et votre tronc engagé afin que votre torse conserve une posture parfaite pendant que vos hanches s’articulent.

Arrondir les épaules

Lorsque vous effectuez le soulevé de terre roumain, vous devez maintenir une posture parfaite du torse tout au long de l’exercice. Il est très fréquent que les gens oublient que le haut de leur corps doit rester engagé. Mais si vos épaules s’arrondissent vers l’avant, le haut de votre dos s’affaissera vers le sol et votre torse commencera à former un « n » minuscule.

C’est souvent la raison de l’erreur suivante : la barre d’haltères » flotte » trop loin de vos cuisses. Tous ces facteurs combinés déplacent le poids trop loin vers l’avant, ce qui augmente la pression sur votre dos tout en réduisant la concentration sur vos ischio-jambiers. Faites rouler vos épaules vers l’arrière, ramenez vos omoplates vers votre colonne vertébrale et engagez votre tronc avant de commencer à faire pivoter vos hanches. Gardez-les engagés tout au long de l’exercice, » verrouillés « , comme vous avez commencé.

L’haltère est trop loin des cuisses

Lorsque les gens exécutent le RDL, il est fréquent que, lorsque les hanches sont basculées vers l’arrière, ils laissent la barre simplement » pendre » de leurs épaules, de sorte que leurs bras sont perpendiculaires au sol. Le poids est alors trop éloigné du corps, ce qui exerce une pression sur les épaules et le haut du dos. Les ischio-jambiers ne sont plus sollicités, mais plutôt le haut du corps.

Les omoplates étant ramenées vers la colonne vertébrale, la barre doit rester à quelques centimètres de vos cuisses tout au long du mouvement. Imaginez que l’haltère » effleure » l’avant de vos cuisses lorsque vous effectuez votre charnière de hanche. Au point le plus bas du RDL, vos bras ne doivent pas être perpendiculaires au sol, mais former un angle avec vos tibias. Faire l’exercice devant un miroir peut vous aider à identifier cette erreur.

Flexion de la taille

Les personnes qui ne connaissent pas la » charnière des hanches » peuvent avoir du mal à faire la différence entre le fait de pousser les hanches vers l’arrière – c’est-à-dire de pousser les hanches vers l’arrière de façon à ce que les fesses continuent de pousser derrière vous tout en gardant le torse complètement droit – et le fait de se pencher vers l’avant au niveau de la taille.

Si vous faites l’exercice devant un miroir, de façon à voir votre corps de côté, vous devriez voir un angle clair et net commencer à se former entre votre torse et le haut de vos cuisses, avec votre coccyx comme point central de l’angle. Si vous vous penchez vers l’avant à partir de la taille, vous ne verrez pas le même angle aigu se former – vous aurez plutôt tendance à voir un angle de 90 degrés au niveau de la taille, ou même une courbe se former au niveau du bas du dos lorsque vous commencez à vous pencher vers l’avant. Vous risquez alors de vous faire mal au bas du dos.

Faites l’exercice devant le miroir et vérifiez que votre tronc reste engagé, que vos épaules sont en arrière, que votre colonne vertébrale est neutre et que le mouvement part de vos hanches.

Trop de flexions au niveau des genoux

Les gens commettent souvent l’erreur de transformer le soulevé de terre roumain en un mouvement de squat. Après avoir commencé par une petite articulation de la hanche, ils plient immédiatement les genoux et commencent à s’accroupir. En réalité, vos genoux ne doivent pas se plier beaucoup tout au long de l’exercice. La légère flexion que vous créez au début de l’exercice est à peu près la flexion exacte que vous devez maintenir tout au long de l’exercice.

Observez-vous dans le miroir, de profil : tout le mouvement doit être effectué avec la charnière de la hanche, et non avec une flexion des genoux. Si vous constatez que vos genoux se plient et que vos fessiers tombent vers le sol comme ils le feraient lors d’un squat, réinitialisez et réessayez. Continuez à pousser vos hanches vers l’arrière, de plus en plus loin, afin de faire une charnière au niveau des hanches, plutôt que de plier les genoux.

Torsion du cou vers l’avant

Votre colonne vertébrale doit rester neutre et alignée pendant toute la durée du RDL. Même les personnes qui maîtrisent l’alignement de leur colonne vertébrale depuis le coccyx jusqu’au haut du dos peuvent commettre l’erreur de regarder vers le haut et droit devant elles pendant le mouvement de deadlift.

Vous voulez que votre cou reste aligné avec votre colonne vertébrale de sorte que votre torse et votre tête forment une ligne droite du coccyx au sommet de votre tête tout au long de l’exercice. Ainsi, vos yeux doivent regarder vers le sol à la fin du mouvement, plutôt que de regarder droit devant vous.

Modifications et variations

Vous avez besoin d’une modification ?

La forme du soulevé de terre roumain étant difficile à maîtriser, il est tout à fait acceptable de commencer avec un tuyau en PVC ou un manche à balai au lieu d’une barre lestée lorsque vous débutez. Vous ciblerez toujours vos ischio-jambiers et vos fessiers, et vous aurez l’occasion de maîtriser votre forme et même de travailler la souplesse de vos ischio-jambiers et de vos hanches avant de passer à un RDL lesté.

Envie d’un défi ?

Essayez le soulevé de terre sur une jambe. Ce mouvement fait travailler chaque ischio-jambier et chaque fessier indépendamment, tout en mettant votre équilibre à l’épreuve. Essayez-le avec un kettlebell ou un haltère plutôt qu’avec une barre.

Sécurité et précautions

Une forme correcte est la clé pour effectuer le soulevé de terre roumain sans se blesser. Si vous souffrez d’une blessure aux ischio-jambiers ou au bas du dos, il est important de travailler avec un entraîneur pour être absolument sûr que vous effectuez le mouvement correctement. Vous pouvez également vous abstenir d’essayer ce mouvement si vous traitez activement une blessure dans l’une de ces zones. Effectuer l’exercice devant un miroir afin de voir votre corps de côté peut également être utile pour détecter les erreurs de forme.

N’oubliez pas que cet exercice est destiné à cibler les ischio-jambiers et les fessiers, et que c’est là que vous devez sentir la » traction » lorsque vous l’exécutez.

Si vous ressentez l’exercice dans le bas du dos ou dans le haut du corps, votre forme est probablement incorrecte.

Réinitialisez et essayez à nouveau, en veillant vraiment à garder la barre près de vos cuisses lorsque vous vous penchez vers l’avant à partir des hanches.

Ce mouvement demande de la pratique pour être correct, mais travailler avec un entraîneur ou un coach peut vous aider à le maîtriser plus rapidement et avec moins de risques de blessures.