Si vous avez des douleurs ou des muscles tibiaux tendus, vous pouvez prendre le temps d’étirer votre muscle tibial antérieur. Ce muscle se trouve à l’avant de votre jambe inférieure. Son action consiste à fléchir le pied vers le haut, ainsi qu’à contrôler le pied lorsqu’il redescend sur le sol. Ce muscle est surtout sollicité par la course, la marche et les sports tels que le tennis et le basket-ball, qui comportent de nombreux petits sprints.
Aperçu
Le tibialis anterior commencera à se plaindre si vous augmentez soudainement la durée ou la vitesse de votre course ou de votre marche, souvent au point de provoquer des douleurs au tibia.
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Il peut être difficile d’étirer complètement le muscle tibial en raison de sa disposition anatomique. En fait, certains experts affirment que vous ne pouvez pas vraiment étirer ce muscle, vous pouvez simplement lui donner un certain allongement, car votre pied ne fléchira pas suffisamment pour un véritable étirement.
L’étirement debout est facile à réaliser pour la plupart des gens. Vous n’avez besoin d’aucun équipement ni même d’espace ; il se fait d’un simple geste.
Étirement du tibia antérieur en position debout
On pourrait appeler ça l’étirement des orteils.
- Mettez-vous debout. Vous pouvez vous aider d’une main sur un mur ou un autre support pour garder l’équilibre.
- Pliez légèrement les deux genoux.
- Un pied reste bien en place sur le sol. Le pied à étirer est placé juste derrière ce pied stable, l’orteil du pied qui s’étire touchant le sol.
- En maintenant fermement l’orteil sur le sol, tirez la jambe à étirer vers l’avant de manière à sentir un étirement du haut du pied à étirer jusqu’aux tibias.
- Une fois que vous ressentez un bon étirement, maintenez-le pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez l’étirement avec l’autre pied.
- Vous pouvez utiliser cet étirement dans le cadre d’un échauffement ou d’une récupération. Vous pouvez également le faire tout simplement à tout moment de la journée.
Exercices d’étirement et de flexibilité pour les athlètes
Étirement du tibia à genoux
La position à genoux peut être utilisée pour étirer les tibias en douceur. Vous devez avoir une bonne flexion des genoux pour faire cet étirement car vous serez assis sur vos talons. Si vous avez mal aux genoux, ne le faites pas.
- Agenouillez-vous sur un tapis avec le dessus des pieds à plat sur le sol et les fesses sur les talons.
- Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
Étirement du tibia en position assise
Vous n’avez même pas besoin de vous lever de votre chaise de bureau pour cette variante de l’étirement du tibia antérieur. Celle-ci fonctionne mieux avec une chaise de bureau où vous pouvez manœuvrer votre jambe sous et derrière vous tout en étant assis.
- Abaissez votre genou vers le sol de manière à ce que la pointe de votre pied soit en contact avec le sol, comme pour l’étirement debout.
- Tirez doucement vers l’avant tout en gardant la pointe du pied dans le sol, comme pour l’étirement debout, mais en position assise.
- Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
- Répétez l’exercice pour chaque pied.
- Vous pouvez effectuer cet étirement plusieurs fois par jour.
Étirement du tibia allongé
Cet étirement est très similaire à l’étirement du quadriceps couché. Si vous déplacez le genou vers l’arrière en même temps, vous effectuez également l’étirement du quadriceps couché (vous obtenez ainsi deux étirements en un).
- Allongez-vous sur le côté, le genou plié sur la jambe supérieure, de sorte que votre pied se trouve maintenant derrière votre dos.
- Tendez le bras vers l’arrière et attrapez l’avant-pied, en le tirant vers votre dos.
- Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
- Répétez l’exercice pour chaque pied.
Conseils pour ajouter des étirements statiques ou balistiques à votre routine quotidienne
Exercices pour soulager l’attelle tibiale
Vous pouvez utiliser une série d’exercices pour étirer et renforcer les muscles du mollet et du tibia de différentes manières. Si vous souffrez d’une douleur persistante au niveau du tibia, cette série de neuf exercices ciblera non seulement le tibia antérieur, mais travaillera également sur la flexibilité de vos mollets, pieds et chevilles. Il s’agit d’un bon programme d’étirements et d’exercices de renforcement pour aider à prévenir les douleurs du tibia.
- Dorsiflexion de la cheville et étirement du mollet en position assise
- Étirement de la dorsiflexion de la cheville et du mollet à genoux pliés
- Marche sur les orteils
- Marche sur le talon
- Étirement de la dorsiflexion de la cheville en position debout
- Étirement de la paroi du mollet, genou droit
- Étirement du mollet au mur, genou plié
- Élévation des orteils au mur
- Appui sur le pied
Thérapie physique
Si vous souffrez constamment de douleurs au niveau du tibia, vous pouvez envisager une thérapie physique pour les attelles tibiales. Un thérapeute pourra vous proposer un ensemble personnalisé d’étirements et d’exercices conçus pour répondre à vos besoins spécifiques. Votre thérapeute pourra également explorer les méthodes de taping. Demandez à votre médecin ou à votre régime d’assurance maladie de vous recommander un thérapeute ou recherchez les thérapeutes du sport dans votre région.
Les tibias tendus et les douleurs tibiales peuvent vous empêcher de profiter pleinement de la course à pied et d’autres sports. Le repos et la récupération sont les principales formes d’auto-traitement. Reprenez vos activités en douceur et veillez à vous échauffer avant tout exercice vigoureux.