Vous regardez peut-être un 10 km, un semi-marathon ou un marathon à venir et vous vous demandez si vous pourriez vous lancer et le terminer sans aucun entraînement. Peut-être qu’un ami ou un membre de votre famille vous incite à vous joindre à lui, même si vous ne marchez pas régulièrement pour votre forme physique. Jusqu’où une personne en bonne santé peut-elle marcher sans entraînement ?
Distances de marche raisonnables
Des données ont été recueillies à partir de l’expérience de clubs de marche qui organisent des événements de marche volkssport de 10 km (6,2 miles). Lors de ces événements, d’innombrables marcheurs non entraînés viennent profiter d’une marche volkssport de 10 kilomètres (6,2 miles). Il s’agit souvent d’amis ou de membres de la famille de marcheurs qui participent régulièrement. Ces personnes survivent sans effets secondaires, à l’exception de certaines qui développent des ampoules et d’autres qui peuvent être endolories pendant le jour ou les deux jours suivants.
Les données recueillies lors d’événements de marche suggèrent que vous pouvez probablement marcher 5 à 7 miles si vous êtes une personne en bonne santé sans diabète, maladie cardiaque ou problèmes orthopédiques. Cela représente environ 9 à 11 kilomètres ou une marche d’environ deux heures à un rythme régulier.
Jusqu’où peut-on aller ?
La plupart des personnes dont les pieds n’ont pas été préparés par des marches antérieures auront des ampoules au bout de 15 ou 20 km. Si vous comptez marcher plus de 10 kilomètres, vous devez augmenter régulièrement la distance la plus longue d’un kilomètre par semaine ou de deux kilomètres toutes les deux semaines. La règle générale en matière d’exercice est d’augmenter la distance totale ou l’effort hebdomadaire de 10 % par semaine. Vous réduirez ainsi le risque de vous blesser.
Une personne non entraînée ne devrait pas s’inscrire à un semi-marathon ou à un marathon à moins de commencer à s’entraîner sérieusement trois mois à l’avance pour un semi-marathon et neuf mois à l’avance pour un marathon.
Considérations particulières en matière de santé
Les personnes souffrant d’un problème de santé doivent discuter de leurs projets avec leur prestataire de soins de santé avant de participer à une épreuve de marche ou de commencer un plan d’entraînement. Les personnes atteintes de diabète doivent faire preuve d’une prudence accrue. Discutez avec votre médecin de la gestion de votre glycémie et de vos préoccupations concernant les soins des pieds.
Si vous êtes diabétique, vous devez éviter les ampoules en utilisant des lubrifiants, des coussinets et des chaussettes qui évacuent la transpiration. La bonne nouvelle est que la marche est recommandée pour les diabétiques et fait partie d’une vie saine avec cette maladie.
Entraînement à la marche sportive
Marcher pendant six miles en deux heures est plus que recommandé pour les marcheurs débutants qui commencent à marcher pour faire de l’exercice. Il est préférable de commencer par une marche plus courte et d’augmenter son temps progressivement.
Programme de marche pour les débutants
Il est sage de commencer par une marche de 15 à 30 minutes par jour et d’augmenter ensuite le temps de marche. Un programme de marche pour débutants ajouterait cinq à dix minutes par semaine à la durée de la séance de marche. Si vous ne ressentez aucune tension lorsque vous marchez pendant 30 minutes, vous pouvez essayer d’augmenter la durée de votre marche la plus longue de la semaine à 45 minutes, puis même à une heure. À partir de là, vous pouvez continuer à augmenter votre temps de marche en ajoutant 15 à 30 minutes supplémentaires à la plus longue séance de marche chaque semaine.
Comment les débutants peuvent démarrer leur programme de marche
Événements de marche sportive
Si vous prévoyez de participer à une marche de charité ou à un autre type d’événement de marche sportive, suivez l’un de ces plans d’entraînement à la marche :
- Programme d’entraînement pour une marche de 5 km : Il s’agit d’une distance populaire pour les marches de charité et il ne faut qu’une heure (ou moins) pour marcher 5K (3,1 miles). En vous entraînant, vous pouvez vous assurer d’avoir suffisamment d’endurance pour profiter de la marche.
- Programme d’entraînement pour une marche de 10 km : Il s’agit d’une distance de course populaire et de la distance de marche standard du volkssport. Après quelques semaines, vous pouvez vous entraîner à apprécier cette distance à un bon rythme.
Marathon et semi-marathon à pied
L’entraînement pour un marathon ou un semi-marathon comprend d’abord le développement d’une base de forme physique en marchant et en faisant des exercices régulièrement. Ensuite, vous ajoutez une séance d’entraînement longue distance une fois par semaine et augmentez cette distance d’un mile par semaine ou de deux miles toutes les deux semaines. Vous devrez faire attention aux collations énergétiques et à l’hydratation pendant vos longues séances d’entraînement.
Une bonne préparation vous aidera à terminer une course de 26,2 miles.
Les humains sont faits pour marcher, et si vous êtes en bonne santé et modérément actif, vous ne devez pas avoir peur de marcher pendant une heure ou deux de temps en temps. Mais si vous êtes invité à participer à un événement, il est bon de savoir quelle distance on vous demande de parcourir et combien de temps cela vous prendra à votre rythme habituel. Vous pourrez ainsi vous préparer et vous entraîner à l’avance.
Calculateur d’allure de marche ou de course